Chcete zhubnout? Začněte u výběru potravin

Vypočítejte si index své váhy

Nejprve je důležité si uvědomit, kolik chci, nebo skutečně potřebuji zhubnout. Každé tělo je jedinečné a vyžaduje individuální přístup. Abychom zjistili, jak jsme na tom s naší váhou a případně i odvodili, kam se pro začátek chceme posunout, vypočítáme si hodnoty Body Mass Indexu (BMI), neboli indexu tělesné hmotnosti. Hodnoty určující nadváhu či obezitu jsou vypočteny podle následujícího vzorce:

Váha (v kg) děleno výška (v metrech na druhou) = BMI

Příklad: Vážíte 100 kg a měříte 200 cm. Vydělíte 100 dvěma na druhou (2 metry na druhou), tedy čtyřmi, a vyjde vám index BMI = 25. Tedy na hranici normální váhy a nadváhy.

Normální váhu přitom určují hodnoty BMI mezi 18,5 a 25. Tento index nám však nevypoví nic o stavbě těla, kilogramech svalů a tuků v těle, ale pro základní orientaci nám poslouží velmi dobře.

Aby došlo k požadovanému váhovému úbytku a zároveň naše tělo netrpělo, je potřeba mít na paměti několik základních pravidel:

1. Nevynechávejte snídani

Ač to zní jako klišé, snídaně je opravdu základ dne a pokud po ránu nejíme a první jídlo si dáme až na oběd, našemu tělu to nijak neprospívá: jsme unavení a bez energie. Je to naprosto logické – přes noc totiž organismus spálí skoro veškeré cukry a ráno jich tedy má nedostatek. Cukr je rychlý zdroj potřebné energie pro nastartování těla.  Jestliže nejste na snídani po ránu zvyklí a dělá vám problém cokoliv poslat do žaludku, začínejte třeba jen jedním kouskem ovoce nebo jogurtem. Věřte, že i snídání se dá naučit!

2. Jezte alespoň 5× denně

Pokud budete jíst každé dvě až tři hodiny, nebude mít vaše tělo hlad a snáze odoláte chutím sníst něco „zakázaného“. Nenajdete-li si čas si sednout a sníst si svačinu, noste při sobě jablko, jogurtový nápoj nebo cherry rajčátka.

Přečtěte si také: Alarmující průzkum: vesničané nepřiměřeně tloustnou

3. Hodně pijte

Zeleninové šťávy, neperlivá voda, neslazený čaj. Pozor na ovocné džusy, mají vysokou energetickou hodnotu. Jestliže si je přece jen nedokážete odpustit, nejvhodnější jsou k snídani, protože obsahují velké množství přírodních cukrů. Denně bychom měli vypít minimálně dva litry neslazených tekutin (přečtěte si také článek Pitný režim: není 2,5 litru tekutin denně nesmysl?).

4. Jezte nejpozději dvě hodiny před spaním

Mezi hubnoucími je rozšířený mýtus, že jíst se musí nejpozději v 17 hodin. Pokud jste se i vy touto radou řídili, ihned na ni zapomeňte. Jestliže jdete spát v deset večer a vstáváte v šest ráno, necháváte tak tělo 13 hodin hladovět. Cokoliv tak sníte, tělo ukládá, aby mělo z čeho čerpat, když zrovna hladovíte. Bílkoviny v podobě kuřecí šunky, tvarohu, jogurtu nebo zeleninu ale naše tělo dokáže ještě dvě hodiny před spánkem zpracovat. Stavba tkání, pro kterou jsou bílkoviny nezbytné, totiž probíhá v noci.

5. Jezte v klidu a pomalu

Je prokázané, že pokud člověk u jídla provádí nějakou činnost, tělo nemá dostatek klidu ke zpracování potravy a proto nevyužije nutriční potenciál, byť velmi zdravého jídla, na 100 %. Lidé, kteří jedí ve spěchu a nepravidelně, mají tendenci přibírat na váze. Pečlivým žvýkáním zabráníte přejídání. To, že přijímáte nějakou potravu, totiž mozek zjistí, až se zpožděním. V případě, že během pěti minut „zhltnete“ 300 gramů těstovin s omáčkou, nebudete se chvíli poté cítit nasycení. Pokud ovšem pomalu sníte jen poloviční porci stejného jídla za 15 minut, při dojídání budete mít pocit, že jste najedení „tak akorát“. Velký podíl na tom mají i žaludeční trávící šťávy, které obsah žaludku doplňují. Konzumace jídla by měla být malým rituálem, při kterém se člověk soustředí pouze na jídlo samotné. Dlouhodobé přijímání stravy ve stresu a stres obecně patří k příčinám rakovinných onemocnění.

Tip: Choďte zdravěji, seznamte se s „nordic walking“

6. Pozor na přílohy

Omlouváte si smažené hranolky jako přílohu tím, že si dáte přírodní kuřecí řízek se zeleninovou oblohou? Chyba! V českých restauracích musíte počítat s tím, že hranolky jsou plné nasycených mastných kyselin, které jsou pro dietu „smrtící“. Pokud už brambory musíte mít, rozhodně v rozumném množství a pouze vařené či pečené bez tuku. Pokuste se přílohy oželet a raději k dobrému masu zvolte zeleninový salát. Jestliže ovšem nechcete od příloh upustit, přivítejte ve svém jídelníčku dlouhozrnnou rýži a kvalitní celozrnné či světlé těstoviny (v případě světlých těstovin vybírejte pouze ty, které jsou vyrobené výhradně z mouky ze tvrdé pšenice – semoliny). Obě tyto přílohy jsou velice vhodným zdrojem sacharidů, které by v nutričně vyváženém obědě neměly chybět. 

7. Hlídejte si množství cukrů ve stravě

Vyházet při hubnutí ze spíže všechny sušenky a čokolády je samozřejmě dobře, ale…Pokud jste zvyklí na pravidelnou konzumaci těchto dobrot, vyzbrojte se ovocem. Může se vám totiž stát, že tělo najednou nebude mít dostatek cukrů v krvi, což má u většiny lidí neblahé následky – zhoršení nálady, snížení koncentrace, bolest hlavy nebo pocit hladu. Těmto stavům lze předcházet právě konzumací přírodních cukrů v podobě ovoce – skvělým pomocníkem jsou banány, hroznové víno či nektarinky.

K tématu: Sportuji, ale nehubnu. Proč?

Jak kontrolovat dodržování těchto bodů

Pro začátek je dobré pořídit si sešit, do kterého si budete zapisovat vše, co během dne sníte a vypijete. Pokud budete opravdu poctiví a zaznamenáte si každé ukousnutí ve spěchu, ochutnání při vaření nebo večeři dojedenou po dětech, budete možná překvapení, kolik toho ještě mezi hlavními jídly zkonzumujete.

V příštím díle se zaměříme na to, jak změnit náš jídelníček, aby naše hubnutí bylo úspěšné. Pamatujte si však – hubený nemusí vždycky znamenat zdravý.

Foto: http://www.portcares.on.ca, http://www.going-well.com