Sedavé zaměstnání je nepopulární, má špatnou pověst a hlavně dokáže potrápit nejednu lidskou duši a tělo. Co se vám vlastně vybaví nebo co vás zabolí při vyslovení slov sedavé zaměstnání?
Tak například kromě bolestí zad také bolesti hlavy, rukou, nadváha, celulitida, suché oči, nepravidelná strava, únava a ospalost. Co dělat, abychom se bolestem zad, které nás budou v tomto článku nejvíce zajímat, vyhnuli velikým obloukem a jak jim předcházet? V řeči fyzioterapeutů je to jednoduché: Obnovit oslabené funkce, odlehčit přetížené, posílit slabé, uvolnit ztuhlé a zapojit nevyužité svaly, klouby a nervová vlákna, vše s nezanedbatelným pozitivním vlivem na ostatní systémy organismu.
Podle fyzioterapeuta Petra Kováře problémy se zády nezačínají v zaměstnání, ale už v první třídě, kdy zasedneme do lavic. Sedíme celou základní, střední i vysokou školu a někteří z nás sedí celý život v kanceláři. Péče o zdravá záda by tak měla začít už v dětství. Neměli bychom děti nechávat sedět doma i po školním vyučování, ale měli bychom je vést k pohybu, protože jinak se jejich svaly nevyvíjejí tak, jak by měly, a páteř se velmi jednoduše pokřiví,
říká Petr Kovář.
K tématu: Bolesti zad trápí skoro všechny
Poradíme vám v několika bodech, jak pomoci zádům od bolesti:
1. První cesta by měla vést k lékaři nebo fyzioterapeutovi
Změňte zaměstnání. Ne, to jsem si dělala legraci. Kvůli bolavým zádům nemusíte opouštět zaměstnání, které vás baví, je dobře placené, nemáte jinou možnosti nebo naopak máte skvělého šéfa. Rozhodně ale můžete udělat něco s nedostatkem pohybu. Určitě nemusíte být osm a vice hodin přivázaní k židli. Počítač a ostatní kancelářská technika vám možná usnadňují práci a ušetří spoustu zbytečných kroků, ale nevyplácí se šetřit na pohybu. Využijte každou příležitost k tomu, abyste si protáhli tělo.
Pokud už trpíte bolestmi zad, vaše první cesta by měla vést k odbornému lékaři. Chcete-li si jen zlepšit kondici a předcházet bolestem zad, postačí konzultace u fyzioterapeuta. Ten si s vámi pohovoří, zjistí, co vlastně konkrétně děláte, kolik času věnujete pohybu, zhodnotí stav vaší páteře, svalů a kloubů. Podle Petra Kováře je častou chybou cvičení v posilovně. Žádný trenér v posilovně vám nenastaví takový program, který by odstranil bolesti a pokřivení páteře. Fyzioterapeut vás naučí rehabilitační cviky a doporučí denní dávku. Možná že budete vypadat, jako kdybyste se jen váleli na zemi, přesto se při pravidelné rehabilitaci mohou dostavit výsledky velmi brzy, uleví se vám a bolesti vás nebudou provázet na každém kroku.
2. Vyberte kvalitní židli
Židle si zaslouží skoro největší pozornost. Dnes už se vyrábějí židle se synchronním mechanismem, který automaticky uzpůsobí nastavení sedáku a opěráku tělu člověka. Ani ta nejlepší židle však sama o sobě nezaručí, že budete sedět zdravě. Když pomineme technické možnosti jednotlivých modelů židle, dobrou pomůckou pro kontrolu nastavení židle je takzvané pravidlo pravých úhlů.
Co to znamená?
Nejdříve upravte výšku sedadla tak, aby paže volně položené na stole tvořily v lokti pravý úhel. Další pravý úhel by měly svírat nohy v ohnutých kolenou. Nedosáhnete-li při sezení pohodlně na zem, opřete si chodidla o přiměřeně vysokou podložku. Když se pak posadíte, posuňte opěradlo tak, aby se nohy v podkolení o židli neopíraly vůbec, nebo jen lehce. Pravidlo pravého úhlu platí především pro páteř. Pavel Kovář ovšem dodává: Přesto při dlouhodobém sedu začínáme ohýbat záda, ramena stočíme dovnitř, hlavu naopak posuneme dozadu a k tomu všemu povolíme ještě břicho. Důsledkem jsou výrazné bolesti, ztuhnutí zad a omezení pohyblivosti. Následná léčba může být obtížná a dlouhodobá.
3. Ruce potřebují oporu
Správné sezení je nejlepší prevencí i pro obtíže spojované s intenzívní prací na počítači. Svaly rukou a zad – přestože se samy nehýbají – jsou při pohybu myší nebo psaní na klávesnici neustále napínány. Petr Kovář dodává: To pak může způsobit některou z chorob souhrnně označovaných jako RSI (Repetition Strain Injury). Patří k nim takzvaný tenisový loket, chronické záněty šlach na rukou a zápěstích nebo syndrom karpálního tunelu. Toto onemocnění vzniká při neustálém tlaku na nervy procházející zápěstím. Typická je pro něj bolest a brnění v prvních třech prstech a omezení pohyblivosti ruky. Neléčí-li se tato nemoc včas, může být postižení nervů trvalé. Riziko nemocnění RSI je možné snížit správnou polohou těla. Při práci s počítačem by proto zápěstí měla být narovnána a neměla by se opírat o podložku. Toho se dá docílit nastavením výšky židle a opřením loktů. Klávesnice by proto měla být umístěna na stole. Když je na výsuvu, musí se člověk při psaní od stolu odsunout, a oporu pro lokty ztrácí.
Čtěte také: Notebooky nám ubližují a Musí koukání na televizi bolet?
Oporu loktům poskytnou také područky. U moderních židlí se jejich výška dá nastavit tak, aby je podpíraly v úhlu devadesát stupňů. Područky výrazně snižují zatížení krční a hrudní páteře, způsobené vahou horních končetin.
4. Dodržujte přestávky
Lékaři říkají, že práce s počítačem by neměla přesáhnout celkem šest hodin denně. Přitom by po každých dvou hodinách sezení měla následovat alespoň desetiminutová přestávka. No ale kdo z vás alespoň dodržuje zákonem předepsanou půlhodinovou pauzu na oběd? Proto choďte do práce a z práce pěšky. Pokud jezdíte městskou hromadnou dopravou, vystupte o zastávku dříve. Protáhněte se u kopírky, choďte do schodů. Oběd zvolte ve vzdálenější restauraci, ne v té za rohem. Kupte si do kanceláře gymnastický míč, protahujte se na něm a střídejte ho s kancelářskou židlí. Udělejte si pár dřepů, protože dlouhé sezení negativně ovlivňuje také oběhový systém. Krev se pak hromadí v nohou a způsobuje křečové žíly. Přestaňte používat intranet a dojděte do vedlejší kanceláře po svých.
Dbejte na lehké a přitom zdravé stravování během dne. Den předem nebo ráno si nakupte ovoce a zeleninu, nakrájejte je do velké misky a dopřávejte si je po celý den. Dejte si ráno na stůl velkou sklenici nebo lahev vody, ovocné a bylinkové čaje, ovocné džusy, minerální vody a napijte se, kdykoli zavadíte pohledem o sklenici. Při chronické bolesti hraje důležitou roli psychologie. Bolesti totiž mohou být znamením, že se v práci nudíte a nebaví vás. Pozor na nesprávně nastavenou klimatizaci, při nastavení nízkých teplot můžete nastydnout. A pokud to jen půjde, nestresujte se. Buďte uvolnění.
5. Správně dýchejte
Mnoho lidí dýchá jen povrchně. Postavte se nebo seďte rovně a zhluboka se nadechujte do břicha. Postupně přidávejte nádech i do bránice, plic a do oblasti klíčních kostí.
6. Po práci třeba do bazénu
Zajděte si po práci zaplavat, přihlaste se do kurzu aquagymnastiky. Prohřejte se v sauně.
7. Dopřejte si masáž
Dnes už v relaxačních centrech existují programy šité přímo na míru lidem, kteří mají sedavé zaměstnání. Tento program je vždy vytvořen pro konkrétního zaměstnavatele s ohledem ke specifickým pracovním podmínkám a tělesnému zatížení zaměstnanců. Ale nezapomeňte, že masáží se odstraní jen projev potíží – tedy bolest. Samotný problém zůstává dál.
8. Víkend věnujte alespoň částečně sportu
O víkendu provozujte rekreační sporty, jsou nejdůležitější prevencí proti vzniku kardiovaskulárních chorob, obezitě a dalším zdravotním obtížím, které při sedavé práci hrozí. Doporučit můžeme rekreační chůzi nebo moderní nordic walking, což je chůze za pomoci hůlek podobných těm lyžařským.
Přečtěte si článek o nordic walking "Choďte zdravěji, seznamte se s „Nordic walking“
9. Zaměstnanecké benefity
Někteří zaměstnavatelé nabízejí nejrůznější slevy do plaveckých bazénů, fitness a wellness center. Zeptejte se, popřípadě navrhněte, jak by vám mohl zaměstnavatel přispívat na péči o vaše bolavá záda. Upozorněte je na to, že aktivní preventivní péče o zdraví zaměstnanců snižuje nemocnost, snižuje počet invalidních důchodů a zvyšuje produktivitu práce. Péče o zaměstnance se tedy zaměstnavateli vrátí v celkově nižších nákladech na zaměstnance. Nepřesvědčíte-li zaměstnavatele, zkuste to u zdravotních pojišťoven a využívejte jejich nabídky.
Moje zkušenosti aneb jak jsem si myslela, že jsem zdravá a odcházela jsem s velkým varováním.
I já sedím u počítače osm až dvanáct hodin denně, často nosím svoje malé děti v náručí, tahám kočárek do schodů, nosím těžké nákupy nebo přes rameno těžký notebook s kabelkou. Při povídání s fyzioterapeutem, který mi o bolavých zádech vyprávěl při masáži, jsem se mimo jiné dozvěděla, že mám slušně zatuhlý trapézový sval a je nejvyšší čas s tím něco udělat. Bolest sice necítím, ale ta prý může přijít ze dne na den. Copak masáž, ta byla příjemná, i když občas můj konzultant pěkně přitlačil okolo páteře a na závěr mě “prokřupal” od beder až k hlavě. To jste měli slyšet ty rány. Každopádně jsem z masáže odcházela příjemně odpočatá. Teď sedím u počítače šestou hodinu a zas bych nějakou tu masáž potřebovala.
Foto: Ivana Dvorská
ČLÁNKY DO MAILU