Kdo ovoci a zelenině příliš nefandí, může zkusit několik následujících tipů, které připravil profesor Jiří Ruprich ze Státního zdravotního ústavu. Díky nim zvládnete zkonzumovat mnohem více zeleniny než doposud.
Listová zelenina s ovocem
Zkuste přidat několik ostružin či jiných bobulovin k obvyklé zelenině, nebo si udělejte ovocný salát, případně vyzkoušejte řecký salát. Nebojte se kombinovat listovou zeleninu s ovocem, zažijete nové chutě. K dochucení můžete jednoduše použít balzamikový ocet a extra panenský olivový olej či čerstvé bylinky. Salát nezapomeňte doplnit o bílkoviny, například o cizrnu, ořechy nebo malé množství sýra, bude skvělou volbou pro letní odlehčenou večeři.
Řecký salát
Ovocný koktejl
Ovoce zmrazte nebo zchlaďte a připravte si osvěžující svačinu. Odpoledne si dejte hrst mražených borůvek nebo malin, nebo třeba kousky chlazeného melounu. Můžete si také připravit ovocný koktejl, když dáte zmrazené ovoce do mléka a rozmixujete. Vznikne krásně našlehaný nápoj.
Mražené ovoce
Zdravý chlazený dezert
Vrstvěte jogurt či odtučněný tvaroh a ovoce, například jahody, borůvky, maliny. Můžete dokonce vzít svůj oblíbený jogurt a zmrazit ho a pak na něj přidat ovoce. Nebo si udělejte zmrzlinu – ovoce s jogurtem či tvarohem rozmixujte a nechte zamrazit ve formičkách. Vznikne vám přirozeně sladká, zdravá pochoutka.
Chlazený dezert
Restovaná zelenina s těstovinami
Nakrájejte cibuli, rajčata, papriku, cuketu, chřest, ředkvičky, česnek – vše, co máte po ruce. Restujte na řepkovém nebo olivovém oleji a upravte „al dente“. Dokořeňte třeba vločkovou chilli paprikou, grilovacím kořením bez soli nebo přidejte jen bylinky jako třeba libeček, oregano, petrželku. Přidat můžete oříšky nebo balzamikový krém. Nakonec zeleninu smíchejte s oblíbenými celozrnnými těstovinami. Přidáním kousků ryby, kuřecího masa, vajíčka dodáte i důležitou bílkovinnou složku.
Restovaná zelenina s těstovinami
Zelenina i ovoce na grilu
Zeleninu nakrájenou na silnější plátky můžete klást na gril jednotlivě, nebo rovnou vytvořte směs v grilovací pánvi. Tepelná úprava by měla být šetrná. Řepkový olej můžete použít přímo při grilování, extra panenský olivový olej se hodí na hotovou zeleninu (na zakápnutí). Jídlo opět můžete doplnit celozrnnou obilovinou, například quinoou.
Na gril se hodí také ovoce. Švestky nebo broskve rozkrojte na dvě poloviny, odstraňte pecky a grilujte jen několik minut lícem dolů. Podávejte s trochou skořice a trochou mraženého jogurtu nebo odtučněného řeckého jogurtu. Rozkrojený banán se dá grilovat ve slupce. Výborný je grilovaný ananas.
Grilovaný ananas
Čerstvá salsa
Nakrájejte na kostičky čerstvá rajčata, cibuli, zelenou papriku, mango a koriandr a připravte si salsu, kterou můžete použít na grilované ryby nebo drůbež.
Čerstvá salsa
Chlazené polévky
Vyzkoušejte gazpacho (rozmixovaná rajčata, okurka, zelená paprika, červená cibule, chlebové kůrky, trocha olivového oleje, sůl, pepř a kmín) nebo borůvkovou polévku (rozmixované borůvky a jogurt a trocha jablečné šťávy a skořice). Uchovávejte v chladničce a podávejte studené.
Gazpacho
Smoothie s jogurtem
Ovocné smoothie (s mlékem nebo jogurtem) nebo míchaný ovocno-zeleninový koktejl může být příjemným zpestřením v průběhu dne.
Smoothie s jogurtem
Čerstvá zeleninová šťáva
Sklenice 150–200 ml zeleninové šťávy s nízkým obsahem sodíku místo sladkých nápojů vám poskytne porci zeleniny. Zkuste třeba rajčatový džus a přidejte si do něj ještě doporučenou denní dávku rybího oleje z tresčích jater zbaveného rybího aroma (lze koupit v lékárně) a máte pokrytou i dávku cenných omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA) doplněnou navíc o vitamin A a D.
Zeleninová šťáva
Zeleninová pomazánka s tvarohem
Zelenina prokáže službu i ve tvarohové nebo třeba cizrnové pomazánce (humus). Vyzkoušet můžete i ochucené avokádo s trochou tvarohu, nakrájených rajčat a cibulky. Skvělý je také vařený špenát jako dip. Může být použit také jako pomazánka s česnekem na čerstvou bagetu.
Avokádová pomazánka s tvarohem
Proč jíst ovoce a zeleninu? Obsahují vlákninu, mikroživiny a vodu
Vláknina
Jde o nestravitelnou část potravy, která funguje jako „přírodní koště“, které zametá, co může, včetně možných karcinogenů. Vláknina zasytí a pomůže snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Sníží také riziko rozvoje chronického zánětu v těle. Více o problematice zánětů zde. Vláknina také podporuje rozmanitost a množství zdravých bakterií ve střevech.
Mikroživiny
Ovoce a zelenina jsou plné vitaminů, minerálních látek a fytonutrientů – rostlinných chemických látek, jako jsou karotenoidy (v rajčatech a dýních), antokyany (v bobulovinách) a terpeny (v třešních), které působí protizánětlivě. Jezte duhu, protože různobarevné druhy ovoce a zeleniny plné antioxidantů nám pomáhají v boji proti chronickým onemocněním. Čím sytější je barva ovoce a zeleniny, tím bohatší jsou na antioxidanty.
Voda
Konzumace ovoce a zeleniny s vyšším obsahem vody (meloun, okurka, broskve, jahody, meloun…) přispívá k příjmu tekutin a pomůže tělu udržet hydrataci v letních vedrech.
ČLÁNKY DO MAILU