15 nejhorších „pamlsků“ na hubnutí

Nejsme na tom ještě tak špatně jako Američané, ale i přesto se „takové-to-mimoděk-pojídání“ naprosto nezdravých věcí, zejména v kanceláři nebo u televize, stává strašidelným fenoménem. Přiznejme si otevřeně, kolik z nás si denně v práci narychlo vyběhne do automatu pro tyčinku, sušenku nebo brambůrky či křupky.

Nešťastné „svačinky“

Zastrašující výzkum Univerzity v Severní Karolíně poukázal již před pěti lety na to, že Američané jsou národem posedlým občerstvením, oněmi „svačinkami“, kdy člověk ani nemá pocit, že něco snědl. Jen takto napumpují do svého těla zhruba třetinu dávky našeho celkového denního příjmu kalorií z jídla.

„To je opravdu hodně „svačení“. Nesprávného svačení, které může zlomit vaše úsilí bojovat s váhou. Existují ale i správné možnosti toho, co během dne ujídat,“ říká Katie Ferraro, americká dietoložka. „Správné svačení může jak udržet vaši chuť k jídlu na uzdě, tak být dobrým palivem pro pohyb i dodat tělu cenné živiny. Snažte se konstantně nepumpovat do svého těla cukry a tuky.“ 

Co čím nahradit a jak správně mlsat

A tady se dostáváme na choulostivou půdu, jelikož mnozí z nás se domnívají, že svačí správně, ale je to přesně naopak. Zde vám předkládáme seznam patnácti potravin, které doslova sabotují hubnutí, a spolu s nimi i patnáct tipů, jak je nahradit něčím vhodnějším:

• 
• 
• 

Dalších 14 fotografií

1. Místo ovocného jogurtu řecký s ovocem

Nahraďte jahodový jogurt řeckým jogurtem s plátky čerstvých jahod.

Některé „zaručeně zdravé jogurty“ s ovocem, zejména ty s ovocem na dně, obsahují až 26 i více gramů cukrů v jednom kelímku, což odpovídá dávce opravdu sladkých sušenek. Pouze 12 g z toho pochází z mléka, zbytek je cukr přidaný do ovocné příchuti. Snažte se raději konzumovat řecký či bílý jogurt, který obsahuje méně cukru a zdravou dávku bílkovin (více v článku Světové trendy stravování pro rok 2015).

2. Místo ořechové směsi tyčinka s ořechy

Místo pytlíku oříšků s ovocem a čokoládou si dejte müsli tyčinku s ovocem a ořechy.

Určitě jste se domnívali, že pytlík ořechové směsi s kandovaným ovocem a kousky čokolády je zdravou přesnídávkou. Jste na omylu, ale to především proto, že se vám nikdy nepovede zůstat jen u jedné hrsti, ale zaručeně sníte celý sáček. Jen pouhé dvě hrsti směsi pro vaše tělo představují 350 kalorií. Zakousněte se raději do müsli tyčinky, klidně i s čokoládovou polevou, nejlépe s ořechy a mořskou solí. Jedna tyčinka je „tou-akorát-dávkou“ a ořechy jsou výborné pro váš metabolismus.

3. Místo preclíků pistácie

Hrst solených preclíků nahraďte hrstí solených pistácií.

Balení solených preclíků obsahuje zhruba 450 mg sodíku, což je téměř 20 % denní dávky. Kromě toho to není nejlepší potrava pro vaše srdce, jelikož nadbytek sodíku není zdravý. A že se obáváte tuku v pistáciových oříšcích? Není proč: solené pistáciové oříšky mají v jedné porci jen o něco málo více kalorií než preclíky, obsahují kromě toho dvakrát více proteinu a třikrát více vlákniny, takže pocit plnosti vydrží déle.

4. Místo sójových ořechů sójové boby

Místo ¼ šálku sójových ořechů si dejte ½ šálku dušených edamame ve slupce.

Edamame jsou zelené sojové boby, vařené nebo dušené ve vlastních luscích, které jsou hojně konzumované v Číně, Japonsku, Indonésii, Koreji a na Havaji. Zatímco čtvrtina šálku sójových ořechů obsahuje asi 130 kalorií, celé balení edamame, které můžete buď ohřát v páře v mikrovlnce (a seženete ho v krámě se zdravou výživou většinou zmrazené), představuje pouze 90 kalorií. V překladu to znamená, že získáte dvakrát více jídla, navíc s méně kaloriemi.

5. Místo limonády voda s ovocem

Místo plechovky s dietní limonádou sáhněte po neslazené perlivé vodě či minerálce s plátky ovoce.

Pokud dostanete mezi jídly hlad, hodně lidí sáhne po limonádách s nulovým obsahem kalorií (Cola Zero apod.). Nicméně každé umělé sladidlo je v kombinaci s bublinkami spojeno s rizikem přibývání na váze a může navíc negativně ovlivnit metabolismus. Studie Trendy v endokrinologii a metabolismus v roce 2014 ukázala, že dietní limonády snižují schopnost mozku regulovat chuť k jídlu. Pokud tedy opravdu máte jen žízeň, a ne hlad, a rozhodujete se pro kolu, byť bez kalorií, je lepší se místo karbohydráty naplnit čerstvým ovocem. Do perlivé vody či minerálky si nakrájejte pomeranč, citron nebo jahody, které dodají vodě sladkou příchuť a navíc vás aspoň trochu nasytí. Podívejte se na obrázek, co udělá dietní limonáda s vaším tělem:

Autor: Vitalia.cz

6. Místo rýžových koláčků popcorn

Namísto dvou rýžových koláčků si můžete dopřát jeden šálek neochuceného popcornu.

Rýžové koláčky a podobné produkty jsou již dlouho považovány za ideální dietní jídlo, protože mají málo kalorií a nevázaného tuku. Ale na druhou stranu mají vysoký glykemický index; ten je měřítkem toho, jak jídlo zvyšuje hladinu cukru a inzulinu v krvi (čím vyšší skóre, tím větší zvýšení). Jeden šálek popcornu vyrobeného pomocí cirkulace vzduchu (tedy bez oleje apod.) představuje přitom pouze 31 kalorií, má nižší glykemický index, a také se počítá jako porce celých zrn. Navíc můžete oživit obyčejný popcorn s nulovým obsahem kalorií kořením, jako je skořice, kmín, chilli. (Jen nezapomeňte, že popcorn udělaný v mikrovlnce je naopak jednou z těch potravin, které byste nikdy neměli vložit do úst.)

7. Místo ovocných nápojů domácí koktejl

Místo různých hotových nápojů si dejte domácí koktejl.

Na první pohled mohou nápoje v láhvi či krabici vypadat jako dobrý tip na dietní a zdravou svačinku. Ve skutečnosti jsou dost kalorické. Lepší je připravit si džus či koktejl doma, z jakéhokoli ovoce nebo zeleniny, a kontrolovat tak kalorie sami.

8. Místo sušeného banánu čerstvý

Raději než do sušených banánových lupínků se zakousněte do banánu.

Banánové chipsy by se mohly zdát vhodnou zdravou svačinou, protože jsou vyrobeny z banánu. Jak by tedy mohly být špatné? Ale ony opravdu jsou. Jsou totiž většinou smažené, což znamená, že obsahují dost nasycených tuků a kalorií. Studie v British Journal of Nutrition dokázala, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků narušuje produkci klíčových hormonů, které řídí naši chuť k jídlu. Takže byste se mohli cítit hladoví, i když ve skutečnosti nejste. Je proto daleko lepší rozhodnout se pro čerstvý banán, který obsahuje méně kalorií a žádné nasycené tuky.

9. Místo dýňového latté netučné

Módní ostré dýňové latté vynechte a vsaďte na netučné kafe latté.

Dýňové latté je zejména zámořským hitem, ale přichází i do Evropy. Zdá se sice být perfektním zdravým nápojem, jenže není tak úplně naplněné pravou dýní. Spíše nefalšovaným cukrem (obsahuje 47 g cukru a 310 kalorií, a to varianta bez šlehačky). Naproti tomu neslazené latté obsahuje jen 18 gramů cukru, a je vyrobené z mléka. Snažíte-li se navíc vážně zhubnout, požádejte o latté z odstředěného mléka.

10. Místo čokopudinku čokoláda

Zapomeňte na čokoládový pudink a dejte si tmavou čokoládu.

Pokud máte nekontrolovatelnou chuť na čokoládu, pudink se těší dobré reputaci. Ale pro svoje tělo uděláte lépe, dáte-li si opravdu tmavou čokoládou, ideálně více než 70%. Obsahuje jen 168 kalorií (tedy jen o něco více než průměrný kelímek pudinku, který mívá mezi 120 až 150 kaloriemi), a navíc obsahuje méně cukru a sacharidů, a naopak více vlákniny. Čokoláda má také antioxidanty nabité kakao, které může být – podle studie v časopise Archives of Internal Medicine – důvodem, proč lidé, kteří jedí čokoládu několikrát týdně, jsou hubenější než ti, kdo ji vyškrtli ze svého jídelníčku. Pokud máte problém s porcováním, kupujte si raději tmavou čokoládu v tyčinkách.

11. Místo samotné karotky něco navíc

Nejezte jen baby karotku, klidně si ji namočte do humusu.

Samotná karotka je výborná, ale i když budete desítky minut přežvykovat jako králík, odměnou vám bude jen nekončící hlad. Daleko lepší variantou je mrkev s humusem, samotná mrkev pravděpodobně nemá dostatek kalorií, aby vám dodala dlouhodobý pocit plnosti. Humus však obsahuje bílkoviny, které napomáhají pomalejšímu trávení a v kombinaci s mrkví udrží odpolední chutě na uzdě.

12. Místo kompotu sušené ovoce

½ šálku kompotu vyměňte za 4 sušené švestky.

Ano, tento tip nezní moc lákavě. Ale každé kompotované ovoce, i když je pořád ovocem, plave ve slazeném sirupu a má velmi nízký obsah vlákniny. Pokud sníte raději čtyři sušené švestky, získáte tak 91 kalorií (např. oproti 100 v konzervovaných hruškách), a k tomu navíc 3 g vlákniny. Především ženy by se měly snažit získat 25 gramů vlákniny denně. Ale většinou jsme tak na polovině. Studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že kdybychom zvýšili příjem vlákniny o 10 g denně, měli bychom štíhlejší pas a nižší hmotnost.

13. Místo sýrových sušenek zdravý sendvič

Jedno balení sýrových sušenek (cca 30 sušenek) zaměňte za polovinu krůtího celozrnného sendviče s plátkem avokáda.

Sýrové sušenky mají vysoký obsah jednoduchých sacharidů a obohacené mouky, která zvyšuje hladinu cukru v krvi. Vytváří tak touhu sníst sušenek daleko více. Lépe uděláte, pokud si obložíte celozrnné pečivo, které je zdrojem bílkovin a zdravých tuků, avokádem apod.

14. Místo müsli s mlékem oves

Místo půl šálku müsli s hrnkem mléka zkuste jeden balíček instantního ovsa.

Müsli s mlékem zní jako skvělá zdravá volba, ale tato svačinka se může vyšplhat až na 360 kalorií. Francouzská studie navíc dokázala, že pokud je potravina označena za zdravou či dietní, mají lidé tendence jíst větší porce. Vyzkoušejte raději instantní oves. Obsahuje jen asi 150 kalorií a snadno ho připravíte rozmícháním v hrnečku s teplou vodou. Je vynikající zásobárnou bílkovin a celá zrna napomáhají pomalému trávení.

15. Místo „malých“ sušenek semínka

Balíček nízkokalorických sušenek vyměňte se třetinu hrnečku pražených dýňových semínek.

Menší balení nízkokalorických sušenek vážně není tím pravým. Vědci z Arizonské státní univerzity dokázali, že lidé mají tendenci jíst větší množství „stokalorického balení“, protože si myslí, že jedí dietní jídlo. Kromě toho každé sušenky, dokonce i ty dietní, téměř vždycky postrádají živiny. Dýňová semena naopak obsahují tuky a bílkoviny, a nabízejí se v praktickém balení, které si můžete nechat jen tak v kapse. Jedna třetina šálku pražených semen představuje jen 94 kalorií.