3× o tucích: proč je potřebujeme, jaké a kolik

Konferenci „Tuky taky aneb mýty o tucích“ uspořádala Nadace Výživa pro zdraví. Vedle dalších našich předních odborníků na ní vystoupil Petr Tláskal, vedoucí lékař Oddělení léčebné výživy FN Motol a předseda Společnosti pro výživu. Přinášíme vám jeho příspěvek.

Význam tuků pro lidské zdraví

Tuky patří vedle bílkovin a sacharidů mezi základní živiny. Jsou významným zdrojem energie, pomáhají udržovat tělesnou teplotu a fungují jako mechanická ochrana vnitřních orgánů. Mají také na první pohled méně viditelné funkce. Jsou důležité pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (vitaminy A, D, E a K) a jsou nositelem různých ochranných látek, např. rostlinných sterolů nebo antioxidantů. Neopomenutelná je konzumace esenciálních mastných kyselin pro zabezpečení důležitých životních funkcí buněk.

Organismus si sice dovede některé složky tuků sám vytvořit z jiných složek výživy, ale jindy je zcela závislý na konzumaci tuku samotného. Jsou to především tzv. esenciální mastné kyseliny. Je známo, že pokud naše potrava obsahuje více než deset procent celkového energetického příjmu z tzv. nasycených mastných kyselin a více než jedno procento celkového energetického příjmu z tzv. trans-mastných kyselin, může to nepříznivě ovlivňovat metabolické procesy a naše zdraví, podobně i nedostatečný příjem polynenasycených mastných kyselin.

Nevhodná strava s vysokým příjmem nasycených a trans-mastných kyselin zvyšuje především hladinu tzv. LDL cholesterolu v krvi. Konzumují-li se ve větší míře i jednoduché cukry, dochází často i ke snižování hladiny tzv. HDL cholesterolu v krvi. Obě tyto složky cholesterolu (vysoká hladina LDL a nízká hladina HDL cholesterolu) pak vedou k rozvoji aterosklerózy. Laicky řečeno, dochází ke změnám v cévní stěně, zúžení a omezení průtoku krve s následky cévních příhod, srdečního infarktu či mozkové mrtvice. Vyšší celodenní dlouhodobá konzumace tuků s výše uvedenými mastnými kyselinami tak může významně ovlivňovat naše zdraví. Je to však nejen výživa, ale i ostatní faktory, které se mohou negativně podílet na našem zdraví. Zvláště nedostatek pohybu nebo kouření.

Které tuky jsou vhodné pro běžného konzumenta?

Složení jednotlivých tuků se samozřejmě liší. Každý z tuků má však i své pozitivní vlastnosti, pro které se v lidské výživě uplatňuje. Rovněž se jednotlivé tuky jinak chovají podle toho, jak se s nimi zachází. Některé jsou vhodné k přímé spotřebě, jiné se užívají při smažení, jiné tvoří pevnou část potravinářských výrobků a podobně. V naší výživě je obecně více živočišných tuků, které obsahují více nepříznivě působících nasycených mastných kyselin. Měli bychom se proto více obracet k rostlinným tukům s vhodným složením mastných kyselin. Mezi tyto rozhodně patří řepkový nebo slunečnicový olej. V rámci výrobních procesů v potravinářském průmyslu se podařilo významně odstranit trans-mastné kyseliny i z roztíratelných tuků (margarinů), do kterých se často přidávají oleje, které jsou zdrojem pozitivně působících polynenasycených omega 3 či omega 6 mastných kyselin.

Denní doporučený příjem tuků

Podle výživových doporučení Společnosti pro výživu z roku 2012 by celkový podíl tuku v energetickém příjmu u dospělé populace neměl překročit 30 % optimální energetické hodnoty (tzn. u lehce pracujících dospělých cca 70 g na den), u vyššího energetického výdeje 35 %. U dětí ve školním věku by měl tuk tvořit 30–35 % energetického příjmu. Příjem nasycených mastných kyselin by měl být nižší než 10 % (20 g) z celkového příjmu tuků, polyenových 7–10 % z celkového energetického příjmu.

Poměr mastných kyselin řady omega 6 : omega 3 maximálně 5:1. Příjem trans-nenasycených mastných kyselin by měl být co nejnižší a neměl by překročit 1 % (cca 2,5 g/den) z celkového energetického příjmu. Denní příjem cholesterolu by měl být max. 300 mg za den.

Odborná spolupráce

MUDr. Petr Tláskal, CSc.

vedoucí lékař Oddělení léčebné výživy FN Motol

předseda Společnosti pro výživu, www.vyzivaspol.cz