Otevření sportovišť je stále v nedohlednu, tak nám nezbývá nic jiného, než hledat alternativy. Jenže třeba takové posilování zádových svalů v domácím prostředí je vcelku oříšek. Odbornice, zkušené instruktorky, proto sestavily sérií cviků na efektivní posílení svalů zad z jógy, kde si vystačíte s vlastní vahou.
Co se dozvíte v článku
Před cvičením se protáhněte a zahřejte svaly
Před samotným posilováním se nezapomeňte vždy lehce protáhnout a zahřát svaly. „Začněte jemným protahováním a pak směrujte svou pozornost na určité klouby či segmenty s cílem je rozhýbat. Nejvhodnější je pasivní kroužení nebo kývání,“ radí instruktorka pražských Domů Jógy Pavla Křečanová.
Prováděním těchto cviků dojde k lepšímu prokrvení a zahřátí kloubů a úpravě svalového napětí. Krouživé pohyby dělejte bez výrazné silové podpory a věnujte se procvičení všech kloubů.
Nikdy nezačínejte kroužením hlavy. „Tato část páteře je nejsubtilnější. Pokud máte ve zvyku tímto způsobem horní část trupu uvolňovat, zařaďte opatrné kroužení hlavy v malém rozsahu až na konec rozcvičky. Mějte na mysli, že tento pohyb není pro člověka přirozený. Raději začněte uvolněním ramen, kyčlí, kotníků nebo chodidel,“ říká Pavla Křečanová.
Před cvičením můžete zařadit také dynamický strečink, díky kterému bude sval lépe schopen svalové kontrakce. Vždy se při něm zaměřte především na svalové skupiny, které budete v hlavní části zatěžovat.
Jak si sestavit domácí trénink zad
K procvičení zádové partie s vlastní vahou provádějte sérii pěti cviků z jógy, které pro vás připravila zkušená instruktorka jógy Věra Vojtěchová.
„Cviky můžete provádět samostatně, nebo je zařadit do tréninku celé těla, případně přiřadit k další procvičované partii jako třeba břišní svaly či nohy,“ říká Věra Vojtěchová.
Cvik 1: Had – sarpásana
Tento cvik pomáhá posílit zejména horní část zad a dolní přitahovače lopatek, které bývají chronicky ochablé a ovlivňují stav celého ramene u ruky. Zároveň zlepšuje mobilitu v ramenním kloubu.
„Lehněte si na podložku břichem na zem, natáhněte nohy, ruce vzpažte. Táhněte křížovou kost dolů k patám a nárty tlačte do podložky. S nádechem hrudník mírně zvedněte od podložky, ramena udržte od uší a pažemi vytvořte písmeno ypsilon. Pak ruce pokrčte v loktech, přitahujte je do tvaru písmene W. V poslední poloze se pokuste ruce spojit za zády, propnout paže a zůstat v krátké výdrži na 2–3 nádechy a výdechy. Cvik opakujte až 3× po sobě. Nezapomeňte na to, že hrudník má být stále mírně zvednutý, hlava v prodloužení trupu, bederní páteř v jemném protažení a aktivní břišní svalstvo. Pokud ucítíte, že v pozici pouze stahujete oblast beder a břicho nepracuje, raději ásanu přerušte,“ popisuje provedení cviku Věra Vojtěchová.
Cvik 2: Ryba – matsjásana
Další skvělou pozicí na posílení zad, ke kterému nepotřebujete žádné náčiní, je cvik na zádech zvaný ryba.
Začněte průpravným posílením mezilopatkových svalů. Na zádech rozpažte, dlaně se obrátí k sobě v poloze svícnu. Zatlačte lokty do podložky a sledujte, jak se zapojují svaly okolo lopatek. Nezvedejte záda od podložky a neprohýbejte se v bedrech. Opakujte 3–6krát s krátkou výdrží.
Pak přitáhněte ruce k trupu, položte dlaně pod hýždě a odtlakem od loktů zvedejte celá záda od podložky a jemně prohýbejte. Pokud vnímáte stažení beder, zpevněte břišní stěnu. Pozor na příliš velký záklon hlavy, temeno můžete podložit dekou či bločkem. Zůstaňte ve výdrži alespoň na 5 nádechů a výdechů, vnímejte, jak hluboký dech otevírá hrudní koš a stále sledujte jemný tlak do loktů. Poté přitáhněte bradu v prsní kosti a obratel po obratli páteř pokládejte na podložku.
Cvičení posílí mezilopatkové i podlopatkové svaly a zároveň protáhne, často kvůli stresu, až rigidně staženou hrudní páteř a mezižeberní svaly. „V představách jógy pozice ryby otevírá srdce, a pokud v ní spočinete s delší výdrží, uvolňuje mentální napětí a zlepšuje náladu,“ doplňuje instruktorka jógy.
Cvik 3: Kočka s rotací – mardžarí ásana
Zaujměte pozici kočky v kleku na všech čtyřech a opřete se o lokty. Jednu ruku pokrčte v lokti do 90 stupňů a v tomto pokrčení ji zvedejte vzhůru. Záda se snažte mít po celou dobu rovná, hlavu mějte v prodloužení páteře. Oba nárty intenzivně tlačte do podložky.
Cvik sice pak neprovedete v tak velkém rozsahu, ale bude náročnější a neprohloubí patologie v přechodu hrudní a bederní páteře. Při cvičení se snažte vnímat práci zádových i břišních svalů. Stabilizujte spodní část trupu a mobilizujte horní. Na každou ruku udělejte 5–10 opakování a pohyb provádějte velmi pomalu, pozorně s krátkou výdrží. Správně provedená rotace v kočce zároveň uvolní i meziobratlové svaly.
Cvik 4: Rovnovážná kočka
Zůstaňte v pozici kočky. Kořeny dlaní nechte pod rameny a kolena pod kyčlemi, záda jsou rovná a dlouhá. S nádechem pomalu zvedejte levou ruku a sledujte záda – nemělo by zde dojít k žádnému soupohybu. Není tedy cílem dostat ruku co nejvýš, stačí ji jen odlehčit od podložky. Poté se pokuste to samé s protilehlou dolní končetinou, opět jde o přesnou vyváženost svalového napětí.
„Posilují se všechny stabilizační svaly zad a zároveň cvik prohlubuje koncentraci a zlepšuje vnímání těla. Pokud můžete, zůstaňte v pozici ve výdrži alespoň 30 vteřin a stále pozorujte dokonalou stabilitu páteře,“ říká Věra Vojtěchová.
Cvik 5: Pozice jednoho úhlu s rotací – kónásana
K posílení stability i protažení spodní části zad může být vhodným cvikem předklon ve stoje. „Při cvičení kónásany, pokud je správně provedená, dochází nejen k protažení zad a celé zadní strany těla, ale také k posílení břicha a masáži vnitřních orgánů. Pozice podporuje zažívání a trávení a stimuluje i lymfatické dráhy. Dochází rovněž k prokrvení mozku a k odstranění únavy,“ popisuje Věra Vojtěchová.
Stoupněte si rovně, kolena můžete mírně pokrčit. Nohy jsou rozkročené, ruce sepněte za hlavou. Záda držte celou dobu rovně a hlavu mějte v prodloužení páteře. Aktivujte střed těla a začněte se předklánět. Rozevírejte kyčle, jako byste chtěli odtáhnout půlky hýždí do stran. Předkloňte se do té míry, kdy udržíte rovná záda. Můžete se dostat až do rovnoběžné polohy s podlahou, ale netlačte to na sílu.
Ve spodní poloze vteřinu setrvejte a vyzkoušejte rotaci. Pravá ruka směřuje ke stropu a levá se dotkne země, záda jsou stále rovná a dlouhá, a pokud je země příliš vzdálená, klidně využijte na podporu spodní ruky knihu nebo židli. Setrvejte na několik nádechů a výdechů a vyměňte ruce. Nakonec se opět s rovnými zády vraťte zpět do výchozí polohy.
Při potréninkovém strečinku se nekmitá
Neměli bychom zapomínat na strečink po tréninku. Měl by mít relaxační charakter a statickou formu – strečink s delšími výdržemi, bez kmitání.
„Účelem potréninkového strečinku je snížit svalové napětí, udržet či zvýšit kloubní pohyblivost a flexibilitu. Mimo to slouží statický strečink jako prevence nebo odstranění svalové nerovnováhy, uvědomění si vlastního těla a pomáhá nastartovat regenerační procesy,“ vysvětluje instruktorka jógy Pavla Křečanová. Při jeho provádění dělejte pohyby pouze do mírného natažení, nikdy ne do bolesti, a soustřeďte se na dech.
Odborná spolupráce:
Pavla Křečanová
Instruktorka pražských Domů Jógy
Věra Vojtěchová
Zakladatelka center jógy a zdravého životního stylu Dům jógy, instruktorka jógy
ČLÁNKY DO MAILU