„Zdravá strava udělá dobře vašim chuťovým pohárkům, ale i vašemu srdci,“ říká doktor Louis Ignarro, laureát Nobelovy ceny za fyziologii a lékařství. S tím nelze než souhlasit. Většina z nás má základní představu o tom, co jíst, abychom byli zdraví, ale jen málokdo bude schopen vysvětlit, proč a jak nám daná potravina pomáhá. A víte, jaké potraviny jsou dobré pro srdce?
1. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Proč je to zdravé pro srdce:
Každý z nás by měl denně sníst alespoň pět porcí ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina nejsou kalorické, mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálních látek a zároveň tělo zásobují antioxidanty. Součástí metabolismu našeho těla je každodenní produkce volných kyslíkových radikálů, což jsou vysoce reaktivní molekuly, které mohou negativně ovlivnit buňky a tkáně. Je důležité mít jejich tvorbu pod kontrolou, jelikož volné radikály mohou poškodit výstelky cév a rovněž podpořit tvorbu tzv. špatného cholesterolu, který se usazuje v tepnách. A právě antioxidanty chrání naše tělo tím, že pomáhají udržet tvorbu volných radikálů na minimu.
Jak na to:
Snězte kousek ovoce či zeleniny ke každému pokrmu nebo svačině. Například si přidejte ovoce do ranního müsli s jogurtem nebo cereálií či proteinového koktejlu. Oběd a večeři doplňte salátem nebo dušenou zeleninou a čerstvé ovoce a zeleninu si dejte i ke svačině.
2. Zařaďte do jídelníčku více bílkovin
Proč je to zdravé pro srdce:
Bílkoviny jsou důležité pro utlumení pocitu hladu, ale z jejich zdrojů volte raději ty nízkotučné. Nasycený tuk může zvednout hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi, proto je důležité vybírat takové zdroje bílkovin, které obsahují co nejméně tuku. Hovězí a vepřové maso přirozeně obsahuje více nasycených tuků a cholesterolu než drůbež, která má zase více tuku než ryby. Pokud konzumujete mléčné výrobky, je nejlepší zvolit ty s nízkým obsahem tuku. Rostlinné zdroje bílkovin – například sója, fazole, čočka, cizrna – jsou přirozeně bez cholesterolu a vyznačují se nízkým obsahem nasycených tuků. A ryby jsou zase dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají na srdce blahodárný vliv.
Jak na to:
Snažte se jíst pokrmy z ryb několikrát týdně. Ti pohodlnější z vás mohou třeba koupit konzervovaného tuňáka, lososa anebo i fazole či cizrnu. Přidejte je do salátu a rychlé, nutričně vyvážené jídlo je hotovo. Při vaření používejte nízkotučné či polotučné mléko či kysanou smetanu a do svých smoothies přidávejte jogurt nebo sýr cottage. Pokud jíte červené maso, vybírejte libové kousky a vždy odstraňte viditelný tuk. Tučné mleté vepřové maso můžete nahradit mletými drůbežími prsními řízky.
3. Jezte hodně vlákniny, zejména té rozpustné
Proč je to zdravé pro srdce:
Existují dva základní druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Oba typy jsou důležité, ale každý z nich má jiné účinky na tělo. Nerozpustná vláknina se nachází především v zelenině a celozrnných výrobcích. Zvyšuje rychlost, kterou strava prochází trávicím traktem, takže je užitečná při podpoře správného zažívání. Rozpustná vláknina, která je obsažena v jablkách, pomerančích, mrkvi, ovsu, ječmenu či fazolích, zachycuje vodu a rovněž cholesterol v zažívacím traktu. Díky tomu podporuje pocit plnosti, který pomáhá při regulaci tělesné hmotnosti.
Jak na to:
Svačte jablka a mrkve, přidávejte fazole do polévek či salátů nebo z nich vytvořte omáčku. Vedle oblíbené ovesné kaše vám rozdrcené ovesné vločky mohou posloužit k přípravě proteinových koktejlů nebo je můžete semlít do mouky a používat ji místo té klasické pšeničné. Alespoň jednou týdně si dejte nějaký pokrm z pohanky, je to blahodárná plodina zvyšující pevnost stěn cév.
4. Vybírejte tuky, které prospívají srdci
Proč je to zdravé pro srdce:
Potraviny jako ryby, ořechy, avokádo a olivový olej jsou považovány za jedny z nejzdravějších zdrojů tuků, jelikož obsahují jen velmi málo nasycených tuků a jsou dobrým zdrojem polynenasycených tuků (známých jako omega-3 a omega-6 polynenasycené mastné kyseliny), které pomáhají udržet zdravou hladinu cholesterolu v krvi.
Jak na to:
Snižte celkové množství tuku, které používáte při vaření. Místo klasického slunečnicového oleje používejte olivový, který je zdravý pro vaše srdce. Saláty, jogurty a vařenou zeleninu si posypte ořechy a nejrůznějšími semínky. Zkuste některé tuky nahradit avokádem – použijte ho místo majonézy v tuňákovém salátu nebo si ho dejte s plátkem celozrnného pečiva. Zkuste si dát několik rybích jídel týdně, a pokud vám to nebude vyhovovat, zvažte doplnění omega-3 kyselin ve formě kapslí.
Najděte svoji ideální hmotnost a udržujte ji
Proč je to zdravé pro srdce:
Tento bod uvádím jako poslední, protože pokud budete dodržovat mé rady, řídit se jídelníčkem vhodným pro zdravé srdce a k tomu budete i pravidelně cvičit, je velká šance, že celkem snadno dosáhnete svojí ideální váhy a budete schopni si ji udržet i dlouhodobě. Udržení optimální a zdravé tělesné hmotnosti je jedním z klíčových faktorů pro zdraví vašeho srdce i ostatních orgánů.
Jak na to:
Dalším klíčovým prvkem, na který byste se měli také zaměřit, je velikost porcí. Mnoho lidí se stravuje velmi dobře, ale přitom si dávají příliš velké porce, které tělo nestačí zužitkovat, takže je pak trápí nadbytek kilogramů, čemuž se často velmi podivují. Tím, že velikost porcí bude umírněnější, získáte větší přehled nad svým celkovým příjmem kalorií, jakož i nad celkovým množstvím tuku, které sníte. Začněte jíst v pravidelných intervalech a vždy mějte po ruce nějakou bílkovinu, aby vám pomáhala udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a ovládat pocit hladu. A nezapomeňte dodržovat pitný režim, nejlépe pomocí obyčejné neperlivé vody.
ČLÁNKY DO MAILU