Hlavní působení vlákniny v organismu je ochranná funkce, která spočívá v jejím nabobtnání a zvětšení objemu ve střevech. Tím dochází ke zrychlení průchodu tráveniny střevem.
Dále vláknina zlepšuje prostředí pro udržení správné hladiny bakterií, které jsou prospěšné pro práci tlustého střeva. Je-li ve stravě málo vlákniny, nebo dokonce žádná, zbytek tráveniny v tlustém střevě jím prochází pomalu a vázne, může tak způsobovat zácpu. Optimální doba průchodu tráveniny střevem je 4–6 hodin.Pokud však strava neobsahuje vlákninu, tento proces trvá i celý týden a trávenina ve střevě tzv. hnije.
Zdroj vlákniny? Třeba jablka a cereálie
1. Vláknina je důležitá pro náš organismus
Vláknina působí ve střevech a má nezastupitelnou ochrannou funkci pro lidský organismus: snížení rizika civilizačních chorob, a to zejména kardiovaskulárních chorob, metabolického syndromu, diabetu 2. typu, obezity a rakoviny. Zvyšuje peristaltiku střev, zlepšuje vyprazdňování, působí preventivně proti zácpě, osteoporóze, snižuje hladinu LDL ,,zlého“ cholesterolu v krvi. Má také sytící efekt, daný tím, že má velkou schopnost bobtnat a zvětšit svůj objem. Vláknina dále reguluje hladinu inzulinu v krvi a detoxikuje organismus tím, že váže a odplavuje přebytečné tuky ven z těla.
Zde se hodí zmínit i rozklad tzv. celkové vlákniny na rozpustnou a nerozpustnou formu, její obsah v potravinách a funkce:
Rozpustná vláknina (gumy, pektiny, oligofruktosa)
- příklad zdroje – především ovoce
- ve vodě hydroskopická = váže vodu, až 40× nabobtná
- prochází nestrávená trávicím traktem, hlavní úkol je změkčování stolice a hladký průběh vylučování
- zpomaluje vstřebávání cukru do krve = snižuje glykemický index potravy (redukce hmotnosti)
- udržuje normální hladinu cholesterolu
Nerozpustná vláknina (lignin, celulosa, hemicelulosa)
- zdroj např. otruby = cereálie
- prochází trávicím traktem nezměněna a klíčová funkce je mechanicky detoxikovat trávicí trakt
- nabaluje na sebe škodliviny a vyplavuje je ven z těla
- podporuje činnost střev a vstřebávání vápníku
2. Vláknina a hubnutí
Opravdu díky konzumaci vlákniny zhubneme? Ano, a to funkcí vlákniny v organismu, která urychluje pohyb tráveniny ve střevě. Tím zamezuje zvýšenému vstřebávání tuků a cukrů, tudíž je výborným doplňkem při redukčních dietách. Také má již zmíněnou syticí schopnost, tím žaludek naplňuje a snižuje chuť k jídlu. Také podporuje lepší vyprazdňování, to vše souvisí s výslednou redukcí hmotnosti.
Přečtěte si: Plikace zmenší kapacitu žaludku, ale tělo neoklame
Doporučené množství vlákniny
- Doporučený denní příjem celkové vlákniny pro dospělého jedince (nad 18 let) je 30–35 g vlákniny na osobu a den.
- Doporučený denní příjem celkové vlákniny pro dítě (věk do 18 let) je nutné počítat dle vzorce:
věk dítěte + 5 g vlákniny = celková vláknina/os/den
(příklad pro sedmileté dítě: 7 let + 5 g vlákniny = 12 g vlákniny/os/den
Toto doporučení nutné dodržovat pravidelně každý den a dlouhodobě.
Poznámka: V ČR je dnes spotřeba pouze 11– 15 g vlákniny na osobu a den. I tím je ČR celosvětově na 1. místě v rakovině střev a konečníku.
3. V jakých potravinách vlákninu najdeme a kolik jich musíme sníst?
Zejména bychom se měli zaměřit na konzumaci těchto potravin: celozrnné cereálie (např. knäckebrot žitný s vlákninou, celozrnné chlebíčky multigrain), ovoce (např. jablka aj.), zelenina (např. brokolice aj.), luštěniny (červená čočka aj.), celozrnná rýže (natural), ořechy a olejniny (lněné semínko), obiloviny (perlová zrnina z pšenice špaldy), pšeničné otruby a sójové maso.
Pro představu uvádím příklad množství potravin, které nám dodají dostatečné množství vlákniny do těla: knäckebrot žitný s vlákninou obsahuje až 11 g vlákniny/50 g výrobku, který je optimální pro zdravou snídani nebo svačinu, tím pokryjeme zhruba 1/3 doporučené denní dávky vlákniny.
Druhý příklad můžeme zmínit obsah vlákniny v sójovém mase, které obsahuje v základní kuchyňské úpravě až 9,6 g vlákniny/100 g výrobku, který můžeme připravit k vydatnému obědu jako „čínu“ se zeleninou.
Do třetice můžeme uvést perlovou zrninu špalda, která obsahuje až 9 g vlákniny /100 g výrobku. Tento výrobek je výborné připravit k lehké večeři jako například teplý nebo studený salát v kombinaci s čerstvou zeleninou, která také obsahuje velké množství vlákniny (např. brokolice 3 g vlákniny/100 g ).
Tím jsem i uvedla tři varianty jídel, které pokryjí minimální denní doporučenou dávku vlákniny pro náš organismus. Také ovocem (např. jablko 13 g vlákniny/100 g) můžeme ještě doplnit svačinu mezi hlavními jídly, a tím také dodáme do těla další množství vlákniny.
Přečtěte si: Jak správně doplnit vlákninu
4. Doplněk stravy je jen doplněk. Ne náhrada
Pokud byste chtěli potraviny bohaté na vlákninu nahradit se stejným účinkem vlákninou v tabletách, nejde to takto jednoduše. Už z názvu doplněk stravy, který nese vláknina v tabletách (prášku, nápoji), je zřejmé, že není možné nahradit vlákninu z potravin, ale pouze ji doplnit. Je to jen ,,doplněk“ ke stravě, a ne ,,náhrada“. S příjmem potravin obsahujících vlákninu také přijímáme nejen energii, ale i další životně důležité složky, které jsou nutné ke správné funkci vlákniny v těle a fungování základních biologických pochodů v lidském organismu pro jeho každodenní život.
5. Moc vlákniny škodí
Na druhou stranu ani zvýšené množství vlákniny není pro naše tělo to pravé. Nadměrná konzumace vlákniny, a to ve větším množství, než je doporučený denní příjem (30–35 g/dospělého člověka/den), může způsobit v lidském organismu žaludeční potíže. Zejména plynatost, nadýmání, křeče a také průjem. Dále může dojít k ucpání jícnu a člověk se může začít dusit. Při nadměrném příjmu vlákninny také dochází k špatnému vstřebávání léků a nadbytečnému vyplavení vitamínů a minerálních látek z těla ven.
Čtěte dále: Stolice bez mýtů: Jak vypadá ta zdravá?
ČLÁNKY DO MAILU