Protáhněte se, aby vás „kancelářské“ tělo nebolelo

Zacvičit si v kanceláři? Ano, jde to a ani k tomu většinou nepotřebujete speciální náčiní, vystačíte si s tím, co běžně všude máte: židle, stůl, stěna, to jsou vaše stroje. Nemusíte se ani převlékat, ani se u toho nezpotíte. Dokonce vám to zabere jen několik minut. Cílem totiž není spalování tuků, nabývaní svalové hmoty nebo zvyšování kondice. Jde vesměs o protahovací cviky, které tělu uleví. Když dlouho sedíme, svaly se zkracují a ochabují. Obojí vede k bolesti zad a kloubů.  

Varování před nedostatkem pohybu se na nás valí ze všech stran. Oprávněně, pohyb je pro lidské tělo mnohem přirozenější, než dlouhé sezení. Fyzioterapeuti tedy doporučují dělat přestávky, během kterých si můžete tělo protáhnout, což mu svědčí. Doporučují patnáctiminutové cvičení po dvou hodinách sezení, ale kdo by na to měl v práci čas? Ukážeme vám proto, jak tělo protáhnout během jedné, dvou nebo tří minut. Přestávky tak můžete dělat častěji a tělo se vám odvděčí tím, že nebude bolet.

Nejvíce trpí záda

Začneme s tím, co nás bolí nejvíce a nejčastěji, tedy s cvičením prospěšným zádům.

• Čas od času povolte ruce podél těla a rameny pomalu opisujte co největší kruh, nebo sepněte ruce za zády, s nádechem stáhněte lopatky k sobě a ramena tlačte dolů.

Tyto cviky jsou nenáročné a lze je opakovat poměrně často, aniž by to narušilo vaši pracovní výkonnost. Další skvělý cvik již vyžaduje zhruba dvouminutovou pauzu.

• Sedněte si na kraj židle, opřete kotník jedné nohy o koleno té druhé a předkloňte se. Při tomto vyhrbení se od sebe oddělují jednotlivé obratle a zároveň protahujete hýžďové a stehenní svaly.

• Po protažení položíme obě nohy na zem a využijeme kolečka kancelářské židle.Popojedeme s ní tak, až si natáhneme nohy. Opíráte se pouze o paty, špičky, které trčí ke stropu, uchopte rukama. Protahujete nejen záda, ale i nohy, které nám tak rády natékají.

Další cviky jsou rotační. Lze je využít, když na vás například někdo zezadu zavolá.

• Máte-li nohy způsobně a správně postavené pod stolem, chytněte se jedou rukou na opačné straně stolu a s trochou síly se na dotazujícího otočte. Potom cvičení pochopitelně zopakujte na druhou stranu. Pokud zrovna sedíte s nohou přes nohu, přehozené koleno chytněte opačnou rukou a v přirozeném směru (za přehozenou nohou) se otočte. Opět zopakujte i na druhou stranu.

Poslední cvičení je již prostorově náročnější. Musíte si totiž stoupnout do vzdálenosti zhruba dva kroky od stolu.

• Stoupněte si dva kroky od stolu, ruce položte na jeho desku tak, že tělo s nohami svírá pravý úhel. Hrudník se pak s výdechem snažte protlačit k zemi. Nepůjde to, ale skvěle si při tom protáhnete jak záda, tak nohy, ruce a ramena.

• Podobný efekt má, když si sednete proti stěně, dlaně a lokty opřete vodorovně o stěnu, čelo zase o hřbety rukou. Při nádechu záda vyhrbte, při výdechu se prohněte. Pocítíte neuvěřitelnou úlevu!

Krční páteř

Při sezení člověk namáhá z celé páteře nejvíce posledních sedm obratlů. Dlouhé sezení tedy ani krční páteři příliš neprospívá. Špatné držení těla, hlavy a ramen vyvolává její bolesti, které pak bývají doprovázeny nevolností, závratěmi či silnou bolestí hlavy.

Cviky, které krční páteř uvolňují, jsou poměrně známé, jen je třeba si v kanceláři vzpomenout, že by možná bylo vhodné

• udělat hlavou několik pomalých půlkroužků od jednoho ramene k druhému. Hlavu ovšem nikdy nezakláníme!

• Při dalším cviku hlavu ukloňte k jedné straně a dlaní ji ze shora zatlačte dolů. Obě ramena přitom tlačte také dolů. Po chvíli (asi po sedmi vteřinách) hlavu lehce pootočte a podívejte se šikmo do podpaží. Cvik zopakujte ještě na druhou stranu. Na závěr sepněte ruce za hlavou a předkloňte ji. V této poloze se pokuste hlavou otáčet doprava a doleva, přičemž sledujte lokty očima. Uvedená cvičení jsou rovněž časově nenáročná, zaberou vám maximálně tři minuty.

Ruce

Po dlouhodobém psaní na počítači, nebo pohybování myší, se namáhá jen určitá část rukou, což vede ke zkracování šlach a ruce nás potom bolí. Pokud dlaně nebudete pravidelně protahovat, jste žhavými kandidáty na syndrom karpálního tunelu. Všechna následující cvičení můžete dělat vsedě za pracovním stolem.

• Předpažte jednu ruku, otočte dlaní nahoru a druhou rukou prsty protáhněte tak, že směřují k desce stolu.

• Prsty levé ruky roztáhněte a hřbet ruky obejměte dlaní pravé ruky, tak že její prsty propletete připravenými otvory mezi prosty ruky levé. Následně pomalu sevřete levou ruku v pěst. Pevně stiskněte a vyčkejte alespoň patnáct vteřin.

Další cvičení se zaměří na protahování jednotlivých prstů.

• Prstem tlačte proti hraně stolu a udržujete přitom zápěstí rovné. Ostatní prsty se snažte udržet uvolněné.

Nezapomínejme ani na palce

•  Ukazovákem jedné ruky jemně odtahujte palec od ukazováku. Snažte se mezi nimi vytvořit co největší vzdálenost. Ostatní prsty by měly zůstat uvolněné.

•  Při dalším cvičení palec tlačte naopak přímo pod dlaň.

Vždy cvičte v souladu s dýcháním

To znamená nádech – zvýšení svalového napětí a výdech – uvolnění a protažení. Pokud se vám podaří soustředit se při cvičení na procvičované místo a v představě do něj vést i dech, prokrví se a současně se prohřeje. Užitečná je rovněž automasáž. Na dlaních máme reflexní body a pokud je mačkáme, můžeme uvolnit celé tělo a ulevit mu.    

V práci hodně pijte, což neopakuji proto, že je důležité dodržovat pitný režim. Nám se teď hodí jiný důvod: Když hodně pijete, musíte častěji navštěvovat toaletu. K pohybu jste tak nuceni, aniž byste si na něj vzpomněli. Prostě musíte. Tyto krátké procházky jsou prospěšné zejména pro natékající nohy.

• Dříve pak, než usednete zpátky za stůl, zkuste lýtka zlehka protáhnout. Rukama se chytněte desky stolu, nohy jsou od něj co nejdál, a postupně pomalu prošlapujte.

Podobných cviků, které lze uplatnit v kanceláři, aniž by vám zabraly hodně času, je pochopitelně více. Na stránkách Vitalie se jim budeme věnovat v některém z dalších pokračování.  

Foto: Ivana Dvorská