Bolesti zad jsou jedním z nejčastějších zdravotních problémů, na které si stěžujeme. Jak můžeme přispět k tomu, abychom udrželi záda v dobré kondici a předešli či zmírnili bolesti zad?
Cvičení a posilování
Cvičení a posilování by mělo být na prvním místě. U lidí, kteří posilují zádové svaly, se vyskytují bolesti zad mnohem méně. Dostatečně silné svaly na zádech a břiše se totiž dokáží lépe vyrovnat se zátěží, kterou na tělo vyvíjíme.
„Cvičení je z mého pohledu i osobní zkušenosti jediná možnost, jak záda udržet v ideálním postavení, jedině svalový korzet udrží páteř v optimu až 24 hodin denně. A my přece se svými zády musíme být celý den. Důležité je zvolit správný typ cvičení – to, co pomohlo jednomu, nemusí pomoci druhému. A nejde jen o silové prvky, spíš naučit svaly pracovat v souhře,“ říká Lenka Mikulová, která již řadu let pracuje v oboru fyzioterapie.
Jak posilovat zádové svaly si můžete přečíst zde:
Bolesti zad: Jak se jich zbavit?
Bolí vás páteř? Posilujte zádové svaly
Kromě posilování je vhodné dodržovat i některé další zásady a doporučení. Možná o většině z nich víte, ale přesto je opomínáte. Pojďme si je tedy společně připomenout.
Správnou stravou ke zdravým kostem a kloubům
Dopřejte si pravidelně porci ovesných vloček – obsahují totiž zinek, a ten potřebují meziobratlové destičky na stavbu tkání. Dále pijte dostatek mléka, a to kvůli obsahu vápníku a bílkovin. Zádům mohou prospět i gumoví medvídci, protože podporují vývoj chrupavkové tkáně.
Přečtěte si: Mýty a pověry o mléce
Konzumujte omega-3 rybí olej pro posílení buněčných membrán, vitamín C pro hydrataci plotének a glukosamin sulfát, který zajistí výživu chrupavek a kloubů. Na alkohol a kouření zapomeňte.
Podle Lenky Mikulové hraje roli i to, jak jsme zavodněni. Většina lidí totiž není zvyklá dostatečně pít a voda pak ve tkáních chybí.
K tématu: Pijte vodu. Ale kolik?
Upravte si svůj kancelářský prostor
Kdo má sedavé zaměstnání, měl by dbát na optimální uspořádání svého pracovního prostoru a během dne se co nejvíce protahovat. Krátké cvičení povolí zatuhlé svaly, prokrví mozek a bude se vám i lépe pracovat. Sedavé zaměstnání je totiž pro bolesti zad jak dělané. Odborníci proto doporučují se po hodině protáhnout, zejména svaly krční páteře a změnit polohu.
I správné sezení má své zásady: seďte na celé ploše sedáku židle, zády se dotýkejte celé plochy opěrky a chodidly zase celé plochy země. Za nejdůležitější se považuje opření bederní (čili spodní) části zad. Chodidla mají být od sebe asi na šířku pánve a paty by se měly nacházet přímo pod koleny. Záda mají být rovná, ruce a nohy uvolněné a lokty svírat úhel 90 stupňů.
Při práci na počítači se dívejte přímo před sebe (horní lišta monitoru je správně ve výšce očí). Monitor by měl být postavený rovnoběžně s tělem. Při psaní na klávesnici by měly být asi dvě třetiny předloktí podloženy, přičemž ruka, zápěstí a předloktí jsou v jedné rovině.
Oživte každodenní sezení v kanceláři a jednou za čas se posaďte na nafukovací míč. Chce to však vybrat tu správnou velikost míče, která bude vyhovovat vašim potřebám. Míč však není náhradou židle, ale zpestřením: Sezení na míči zádům neprospívá!
Vhodná obuv zádům uleví
„Ani vysoké a nestabilní podpatky, ani obuv s rovnou podrážkou (baleríny, žabky). Záda vám řeknou, jaké boty jim vadí, jen je poslechněte…“ říká Lenka Mikulová.
Ke vhodné obuvi dále dodává: „Bota by měla mít správně tvarovanou vnitřní stélku pro podporu kleny podélné i příčné. Dále pevný opatek, aby se pata při chůzi příliš nevychylovala do stran (tzn. ne nezašněrované tenisky, jak je nosí hlavně mladí lidé) a podpatek do 4 cm pro to, aby fungovaly vztlakové síly mechanismu žilního návratu. Není to sexy, ale pokud se potřebuji prezentovat, tak se na chvíli přezuji." Více: Vysoké podpatky jsou sexy, ale ne pro každou nohu
"Další kapitolu tvoří boty tzv. odpružené, které u starších lidí s degenerativními změnami nemusí být špatné, ale u mladých berou svalům přirozenou schopnost vyrovnávat a balancovat (v přiměřené míře). Svaly pak dá se říci degenerují a nefungují jako tlumiče nárazů. Většinou se totiž pohybujeme po tvrdých površích,“ říká fyzioterapeutka.
Přečtěte si: Žabky jsou dobré leda na pláž. A „krokáče“?
Správné pohybové návyky je třeba pěstovat už odmala
Lenka Mikulová podotýká: „Jsme plní špatných pohybových návyků, protože nás nikdo odmalička neučí, jak pohyb správně provádět a jak se k věcem stavět. Stačí často jen maličkosti v tom, jak své tělo nastavíme. Snadnější život nám paradoxně škodí, protože nám ochabují důležité opory páteře; to je daň za to, že jsme slezli ze stromů, jak často svým pacientům s úsměvem říkám.“
Když už musíme zvednout něco těžšího, měli bychom zachovat rovná záda a jít nejprve do podřepu (nikoliv si z podřepu stoupnout a pak se pro věc sehnout).
Záda často zatěžujeme nerovnoměrně i při běžném nákupu. Místo toho, abychom si nákup rozdělili rovnoměrně do dvou tašek a na každé straně měli stejnou váhu, vlečeme se pouze s jednou nacpanou taškou a druhou ruku máme volnou! Ideální variantou, kterou fyzioterapeuti doporučují, je v tomto případě batoh, ale z hlediska módy to asi nebude tím nejzdařilejším řešením.
Čtěte dále: Děti chtějí do školy hlavně tašky přes rameno
I pří řízení auta je důležitá správná poloha. Dlouhodobější sezení v autě zádům vůbec neprospívá, což jistě potvrdí ti, kteří za volantem stráví několik hodin denně. Pokud už řídit musíte, alespoň seďte ve správné poloze, tj. mít ruce na volantu tak, aby byly v loktech mírně prohnuté a nohy při sešlápnuté pedálů mírně pokrčené.
Další tipy: Spánek, nadváha, stres, ale i podprsenka hrají roli
Zdravý spánek je důležitý
Jelikož spánek zabere zhruba jednu třetinu života, je více než žádoucí, abychom spali zdravě. Opatřete si zdravotní matraci i zdravotní polštář a dopřejte zádům tu správnou relaxaci!
Tip: Pokud spíte na zádech, dejte si pod kolena několik polštářů – zmírníte tak tlak na páteř. V případě ležení na boku si dejte polštář mezi kolena.
Zbavte se přebytečných kilogramů
Jestliže trpíte nadváhou, trpí i vaše tělo včetně zad.
Nestresovat se jde jen těžko
Stres způsobuje svalové napětí, což se projevuje bolestmi zad, ztuhnutím šíje a bolestmi hlavy.
Psát rady, že se máte vyhnout stresu, je asi zbytečné. Stresu se třeba zcela nezbavíte, ale můžete se snažit relaxovat – chodit na procházky, na masáže, meditovat, věnovat se koníčkům a zkrátka dělat to, co vás baví a uvolňuje.
Za bolesti zad může být zodpovědná i nevhodně zvolená podprsenka
Nesprávně vybraná podprsenka může způsobit řadu zdravotních problémů a jedním z nich jsou i bolesti zad. Základem je správná velikost košíčků a obvodu. Podprsenka by po obvodu měla být těsně pod lopatkami – pouze tak plní svou funkci a nezatíží krční páteř. Více: Tentokrát jen pro ženy aneb kupte si konečně správnou podprsenku
ČLÁNKY DO MAILU