Zdravé potraviny nemusejí mít nutně nálepku bio, raw, bez lepku, ani nemusejí pocházet z koutku zdravé výživy. Zdravé jídlo vůbec nemusí být drahé, říká v tiskovém materiálu Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita:
Co se dozvíte v článku
„Zdravá potravina je obvykle tou nejzákladnější, minimálně či ideálně vůbec průmyslově upravovaná, čerstvá, s obsahem důležitých živin, vitamínů a minerálních látek,“ vysvětluje specialistka na výživu. Obecně lze pak také říct, že zdravé jídlo maximálně podporuje naše fyzické i psychické zdraví a minimalizuje rizika vzniku chorob, které jsou spojené s nesprávnou výživou. Mezi tyto choroby patří zejména ty kardiovaskulární a nádorové.
Zdravé a štíhlé tělo bez kalkulačky? Jde to
Kalorické tabulky a další nástroje na počítání kalorií mohou být sice nápomocné ve chvíli, kdy člověk nemá vůbec žádný přehled o tom, kolik toho za den sní, ale z dlouhodobého hlediska mohou být naopak až škodlivé. Ze všeho nejdůležitější totiž je naučit se poslouchat svoje tělo, pravidelně se hýbat, nepřejídat se a jíst kvalitní potraviny, které ani zdaleka nemusí být drahé. Které to jsou?
Zdrojem bílkovin nemusí být jen maso
Bílkoviny jsou jednou z klíčových potravinových složek, díky kterým může člověk úspěšně hubnout a zároveň budovat svaly. Mnozí se však domnívají, že kvalitním zdrojem bílkovin musí být zákonitě drahé maso z mladého býka, přitom ve skutečnosti kvalitní zdroje bílkovin nemusí stát majlant, a dokonce ani nemusí být živočišného původu:
„Mezi základní a kvalitní zdroje bílkovin sice patří maso (z těch méně nákladných kuřecí prsa či vepřová kýta), stejně tak jsou ale dobrým zdrojem bílkovin vajíčka, některé druhy sýrů a jiných mléčných výrobků (cottage, tvaroh) či rostlinné zdroje, jako jsou tofu, červená čočka, fazole nebo hrách,“ říká Michaela Ryglová.
Nejvíce ušetříme na sacharidových potravinách
Sacharidové potraviny jsou všeobecně nejlevnější ze všech makroživin, zároveň je jich na výběr obrovské množství. To může mnohým ztěžovat jejich výběr z hlediska kvality. Tím nejjednodušším pravidlem je vybírat si potraviny co nejméně průmyslově zpracované a dávat přednost jejich celozrnným variantám:
„Levným a zároveň kvalitním zdrojem sacharidových potravin jsou ovesné vločky, některé druhy sypaných či zapékaných müsli, těstoviny, rýže, bulgur, brambory, ale i celozrnné pečivo,“ dává svoje tipy Michaela Ryglová a dodává, že na zdravější pečení je vhodná například špaldová mouka.
Pokud hledáte zdravější variantu sušenek k odpolední kávě, zkuste upéct sušenky ze špaldové mouky, která má ve srovnání s klasickou bílou moukou mnohem vyšší podíl vlákniny, hořčíku, draslíku, fosforu, zinku, vápníku, vitamínu B, A a E.
Recept: Celozrnné špaldové sušenky
Suroviny:
- 80 g celozrnné špaldové mouky
- 100 g hladké špaldové mouky
- 120 g müsli s malinami, např. Bonavita
- 1 čajová lžička kypřicího prášku
- 1 vejce
- 60 g medu
- 60 g másla
- 60 g bílého jogurtu
Na potření:
- 1 čajová lžička medu
- 1 čajová lžička másla
- 1 čajová lžička šťávy z citronu
Na posypání:
- sušené maliny
Nejprve v míse smíchejte celozrnnou a špaldovou mouku, müsli s malinami a kypřicí prášek. Pak přidejte vejce, bílý jogurt a med s máslem, který rozpusťte ve vodní lázni. Poté tvořte koule, které pomocí prstu rozmačkejte na plech vyložený pečicím papírem. Pečte při 220 stupních 15 minut. Mezitím smíchejte med, máslo a citronovou šťávu a potřete sušenky v polovině pečení. Po upečení posypejte sušenými malinami.
Kvalitním tukům se nemusíme vyhýbat
Pokud máte jídelníček postavený spíše na vyšším příjmu tuků a menším příjmu sacharidů, mělo by se jednat o skutečně vysoce kvalitní tuky. Nicméně i levnější zdroje tuků poskytnout tělu potřebné živiny:
„Kvalitním zdrojem tuků je například avokádo, které je sice dražší, ale občas se dá sehnat výhodně v akci, stejně tak mandle (nesolené, nepražené). Obecně levnějším zdrojem tuků jsou arašídy, vlašské ořechy, některé druhy ořechových másel, olivový olej (zde se cena různí) nebo třeba tučný bílý jogurt,“ radí Michaela Ryglová.
Právě avokádo obsahuje řadu vitamínů, mnoho nenasycených tuků a po jeho konzumaci se člověk cítí dlouho sytý, což je z hlediska hubnutí velký benefit. Na druhou stranu avokádo není bohaté pouze na živiny, ale obsahuje i celkem hodně kalorií, proto platí, že méně je více.
Recept: Avokádová pomazánka
Suroviny:
- 1 zralé avokádo
- 3 uvařené vejce
- 2 lžíce zakysané smetany
- 1 lžíce olivového oleje
- 2 lžíce nasekané jarní cibulky
- 1 lžička šťávy z citronu
- sůl a pepř dle chuti
- křehké grahamové plátky
Avokádo rozkrojte pomocí lžičky a vydlabejte do mísy. V míse ho rozmačkejte vidličkou. Uvařené vejce nakrájejte na malé kostičky a přidejte k avokádu. Pak přidejte zakysanou smetanu, olivový olej, nasekanou jarní cibulku a šťávu z citronu. Nakonec osolte, opepřete dle chuti, zamíchejte a podávejte například s grahamovými křehkými plátky.
Nakupujme lokální ovoce a zeleninu
Avokádo a další exotické ovoce jsou výborné, ale i u nás má příroda co nabídnout. Nákupem lokálního a sezónního ovoce a zeleniny lze ušetřit peníze, v mnoha případech i životní prostředí (české produkty se nemusejí převážet z druhého konce světa) a navíc podpoříme zemědělství v Česku. Mezi zdravé a relativně levné ovoce a zeleninu patří například jablka, hrušky, okurky, rajčata, mrkev, v sezóně i brokolice a ledový salát.
Galerie: Kdy co roste – české ovoce a zelenina
Levnější oběd? Vlastní menu v krabičce
Návštěva restaurace je sice příjemným zpestřením pracovní doby, ale obvykle i zásahem do finančního rozpočtu. Mimo to o jídle v restauraci nemáte nikdy takový přehled, jako když si ho připravíte doma z vlastních surovin:
„Pokud se naučíte připravovat si jídlo doma do krabičky, budete mít pod kontrolou nejen svůj kalorický příjem, ale i finance a nakonec zjistíte, že je to lepší i z časového hlediska,“ uzavírá Michaela Ryglová.
Odborná spolupráce:
Ing. Michaela Ryglová
Odborná garantka výživy společnosti Bonavita
ČLÁNKY DO MAILU