Poznejte svůj bazální metabolismus, pomůže vám to zhubnout

Co je bazální metabolismus?

Bazální metabolismus představuje celkové množství energie, které organismus potřebuje k udržení vitálních funkcí. Patří mezi ně dýchání, termoregulace, udržení tepu a krevního tlaku a udržení vědomí (funkce mozku). Výdej ve zcela klidovém stavu je tedy dán pouze fungováním vitálních orgánů, jako jsou srdce, plíce, mozek, játra, ledviny, střeva a další.

Přesnější označení bazálního metabolismu je bazální metabolický výdej. Jako zkratka se využívá BMR vycházející z anglického termínu Basal Metabolic Rate. Hodnota bazálního metabolismu je pak u každého člověka naprosto individuální, protože ho ovlivňuje velké množství vnitřních i vnějších faktorů:

• věk – s rostoucím věkem BMR klesá, protože člověk ztrácí svalovou hmotu, narůstá mu tuková tkáň a prochází celou řadou metabolických změn,
• tělesná hmotnost – lidé s vyšší hmotností mívají i vyšší BMR,
• podíl svalové hmoty – svalová tkáň vykazuje vyšší metabolickou aktivitu v porovnání s tukovou tkání,
• pohlaví – muži mají více svalové hmoty a méně tuku, proto bývá jejich BMR zhruba o 5–15 % vyšší než u žen,
• tělesná teplota – metabolické procesy probíhají vždy rychleji při vyšší tělesné teplotě, což znamená, že každé zvýšení teploty o 0,5 °C znamená zvýšení BMR o cca 7 %,
• kardiovaskulární cvičení – díky cvičení se BMR zvyšuje,
• teplota prostředí – čím je v okolí chladněji, tím více se BMR zvyšuje, tělo se totiž snaží o udržení správné tělesné teploty,
• množství stresu – prožívání silného stresu sebere hodně energie,
• zdravotní stav – při nemoci a po úrazech či operacích se BMR zvyšuje, protože organismus potřebuje hodně energie na regeneraci. [1, 2, 3, 4]

Přečtěte si také:

Běh jako pomoc při hubnutí: měsíční plán i pro začátečníky

Hodnota bazálního metabolismu a její měření

Při měření bazálního metabolismu musí být zachovány striktně dané podmínky. Subjekt, u kterého se měření provádí, musí být sice v bdělém stavu, ale zcela klidný. Jakékoliv rozrušení a stimulace nervového systému by mohly znehodnotit výsledky měření. Pro dosažení správných výsledků je tedy nezbytné dodržení tří základních podmínek:

• fyzický i duševní klid,
• stav nalačno (to znamená cca po 12 hodinách půstu),
• termoneutrální prostředí.

RMR versus BMR

O něco mírnější podmínky panují při měření klidového metabolismu (RMR = Resting Metabolic Rate), který bývá s BMR často zaměňován. RMR zahrnuje navíc měření každodenních pohybů, jako je čištění zubů, oblékání a podobně. Tento parametr se měří ráno před jídlem, před cvičením či po noci spánku. Hodnota RMR je velice podobná bazálnímu metabolismu, přičemž ideálně se pohybuje v rozmezí 100–115 % BMR. [5, 6, 7, 8]

Výpočet bazálního metabolismu

Kromě přesného měření v laboratorních podmínkách si lze orientační hodnotu BMR vypočítat i díky speciálním rovnicím, které byly sestaveny ze statistických údajů. Při výpočtu bazálního metabolismu je možné využít hned tři různé vzorce.

Vzorec podle Harrise a Benedicta:

• BMR u mužů = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den,
• BMR u žen = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den.

Tento vzorec byl zaveden v roce 1984, ale protože se později ukázal jako poněkud nepřesný, byl nahrazen jinými způsoby výpočtu. [9, 10, 11]

Mifflin-St. Jeorova rovnice:

• BMR u mužů = 10 × váha v kg + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) + 5,
• BMR u žen = 10 × váha v kg + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161.

Mifflin-St. Jeorova rovnice nahradila dříve využívaný vzorec podle Harrise a Benedicta, protože se ukázala jako mnohem přesnější. Tato rovnice se často využívá v BMR kalkulačkách. [12, 13]

Katch-McArdleho vzorec:

• BMR = 370 + 21,6 (1 – tělesný tuk v %) × váha v kg.

Katch-McArdleho vzorec je jediný způsob výpočtu, který počítá s procentuálním podílem tělesného tuku. Tento vzorec je vhodný pro osoby, které znají své množství tělesného tuku a chtějí nabírat svalovou hmotu. [14, 15]

Bazální metabolismus: kalkulačka

V dnešní době už existují k výpočtu bazálního metabolismu kalkulačky, které ho spočítají ze zadaných údajů během chvilky. Nemusíte tak BMR počítat podle složitých vzorečků. Do těchto kalkulaček je ale nutné zadat základní údaje pro výpočet, což zahrnuje minimálně:

• tělesnou hmotnost a výšku,
• věk,
• pohlaví,
• fyzickou aktivitu. [16, 17]

Bazální metabolismus při hubnutí

Znalost bazálního metabolismu můžete šikovně využít, pokud chcete zhubnout. Obecně totiž platí, že pokud denní příjem kalorií klesne pod úroveň bazálního metabolismu, organismus začne čerpat energii ze zásob. Proto pak dochází k hubnutí.

Tato cesta ale rozhodně není nejzdravější, protože tělo strádá. Dostaví se vyčerpání, mrzutost, nedostatek energie a úbytek svalové hmoty. Paradoxně může dojít i ke zpomalení metabolismu, protože tělo musí s energií šetřit. [18, 19, 20]

Přečtěte si také:

Cesta ke štíhlejší postavě? Fyzioterapeut pomůže nastartovat proces hubnutí a vydržet

Mnohem lepší je využití bazálního metabolismu k výpočtu celkového energetického výdeje. Tento parametr zohledňuje kromě bazálního metabolismu i energii vydanou na provádění veškerých fyzických denních aktivit.

Celkový výdej zjistíte tím, že si spočítáte bazální metabolismus a vynásobíte ho příslušným koeficientem aktivity PAL (Physical Activity Level). Těchto koeficientů existuje celkem pět:

• koeficient 1,2 (sedavý typ) – minimální nebo žádný pohyb a sedavé zaměstnání,
• koeficient 1,375 (lehce aktivní typ) – pravidelné cvičení 1–3krát týdně,
• koeficient 1,55 (mírně aktivní typ) – pravidelné cvičení 3–5krát týdně,
• koeficient 1,725 (velmi aktivní typ) – pravidelné cvičení 6–7krát týdně,
• koeficient 1,9 (extra aktivní typ) – profesionální sportovci a osoby s náročným manuálním zaměstnáním.

Od výsledku poté stačí odečíst přibližně 300–500 kalorií. Takový příjem bude optimální, abyste začali hubnout. Pokud chcete naopak nabrat svalovou hmotu, měli byste stejné množství kalorií přidat.

Jak zvýšit bazální metabolismus při hubnutí?

Nejúčinnější cestou, jak si zvýšit bazální metabolismus, je budování svalové hmoty. Svaly totiž spotřebovávají daleko více energie než tuková tkáň, takže budete i v klidovém režimu mnohem více spalovat. [21, 22, 23, 24]