Kukla přes obličej není nutná část vaší výbavy. Kávu po běhání raději nepijte, ale své kilometry si bez obav dopřejte i za mrazivých dní… Jak zní 7 pravidel vašeho zimního běhu?
Pozor na intenzitu
„Při nízkých venkovních teplotách bych nedoporučoval pouštět se do vyšších běžeckých intenzit – rychlého běhu s vysokou tepovou frekvencí,“ radí Jan Dubec ze specializované běžecké prodejny Triexpert. „Pak se totiž zvyšuje riziko tzv. zátěžového astmatu, to mívají třeba vrcholoví běžci na lyžích.“
Běh i běžkování jsou totiž aktivity vysoce náročné na „udýchání“. Zátěžové astma vzniká právě ve vlhkém chladném vzduchu při vyšší ventilaci a zvýšené zátěži.
Z toho pro většinu z nás, rekreačních běžců, vyplývají dvě jednoduchá pravidla: v zimě si „nenakládat“ víc, než jsme zvyklí. A pokud nás trápí jakékoliv potíže s dýchacími cestami, raději trochu zvolnit a vše konzultovat s lékařem.
Vyklusněte pomalu
Pokud se bojíte, že vyběhnout z tepla pokoje do minus pěti znamená riskovat prochlazení, tak to je zbytečné. Správně oblečeni (viz níže) se klasicky protáhněte a hurá do terénu:
„Neměli bychom ale začínat hned ostrým tempem,“ vysvětluje Jan Dubec. „Ze začátku je lepší volnější tempo a v zimě bychom samozřejmě neměli nikde zastavovat. Rychle totiž prochladneme a to je risk.“
Jan Dubec má osobní zkušenosti z cyklistiky a triatlonu, působí jako konzultant v prodejně Triexpert
Větrovku jen do větru
V chladnějších dnech je větrovka masově oblíbená, ale její název napovídá, kdy a kde ji použít. „Pokud se pohybujeme někde na horách na hřebenech nebo u vody, kde fouká silný vítr, pak je větrovka ten správný kus oblečení,“ říká Jan Dubec. „Ve větru totiž více hrozí, že se tělesné teplo odfoukne pryč. Jen do chladu ale nutná není.“
Dopřáváte-li si svých pár kilometrů v městském parku, venku je na nule a vítr nefouká, volte spíš více slabších vrstev oblečení. „Důležitá je prodyšnost, ideální je kombinace neprofukových panelů na přední části hrudníku a prodyšná záda, aby mělo kudy větrat,“ doporučuje Jan Dubec. „Třeba jedno až dvě funkční trička a přes ně vesta.“
Nepotit se
To hrozí třeba ve zmiňované větrovce, když ji obléknete jindy než do větru. Že jste na svůj běh vhodně oblečeni, poznáte celkem jednoduše: neměli byste se cítit zpocení během lehčí fyzické aktivity.
„Tady samozřejmě záleží také na tom, v jaké fyzické kondici člověk je a jak je schopný termoregulovat,“ objasňuje Jan Dubec.
Celkově platí, že obvykle potřebujete méně oblečení, než si třeba myslíte. Pro všechny jsou ale praktické speciální zimní ponožky. „Jsou z materiálu, který lépe izoluje, a v zimě se určitě hodí si je pořídit,“ dodává specialista.
Dutiny je třeba chránit
Jsou při zimním běhu nezbytné i jiné pomůcky než speciální ponožky, třeba kukly, návleky, rukavice? Další praktická zimní výbava už je spíše na vás a vyzkoušení terénu při nízkých teplotách.
„Především ti, kdo trpí na nedokrvování rukou, by určitě měli běhat v rukavicích,“ říká Jan Dubec. „Když zima zaleze za nehty, je to přímo bolestivé.“ Se speciálními rukavicemi na rukou můžete s klidem i komunikovat s technikou, když si třeba měříte kilometry a rychlost na dotykovém telefonu. Mívají už běžně tzv. touchscreen povrch na ukazováku a palci.
„Rozhodně by běžci měli také nosit čelenky či čepice,“ dává odborník rady do chladných měsíců. „Chrání čelo, uši a dutiny. Speciální kukly ale za nutné nepovažuji.“ Je na vás, zda vám vadí dýchat přímo studený vzduch a chcete si ho „ohřát“ v běžecké masce nebo zvednutém nákrčníku.
Do sněhu především, ale i terénu s blátem, hlínou nebo kamínky se hodí běžecké kotníkové návleky. Zabrání totiž všemu „škodlivému“ proniknout vrchem boty k vaší noze.
„Zimní“ běžecké boty? Zvažte pro a proti
Potřebujete speciální boty na zimní běhání? Ideální stav je vyhýbat se kalužím nebo čerstvému napadanému sněhu – to si pak vystačíte se zimními ponožkami. Přesto jsou zimní boty na běh v současném ročním období spolu s teplejším oblečením nejžádanější komoditou.
„Boty se speciální membránou mají ale své výhody i nevýhody,“ shrnuje Jan Dubec. „Membrána sice dýchá a zabrání pronikání vlhka do bot, ale nikdy se nechová tak, jako klasické svršky bot – a to na úkor pohodlí. Membrána totiž není tolik přizpůsobivá jako síťovina nebo pletenina a boty nemusí být tak pohodlné.“
Investici do nich dobře zvažte, na letní měsíce jsou totiž takové boty nevhodné, budete se v nich přímo „vařit“.
Bez kávy
Běháte-li v zimě a v právě probíhající chřipkové epidemii se nechcete nachladit, dejte pozor i na pitný režim. Samozřejmostí by po běhu měly být nápoje aspoň v pokojové teplotě, studené vynechejte (to je ostatně lepší udělat i v létě).
„Zajímavostí pro všechny běžce z poslední doby ale je, že v chladném počasí tělu nedělá po běhu dobře káva a jiné kofeinové nápoje. Při podchlazení nebo prochladnutí urychlí ztrátu tělesného tepla. Káva tak může ‚pomoci‘ rozvinout nachlazení a nemoci dýchacích cest,“ uzavírá Jan Dubec. (Pokud vás zajímá téma výživy pro sportovce, přečtěte si, co o kofeinu, cole a dalších „osvědčených“ tipech říká prof. Libor Vítek, náš přední odborník na sportovní výživu.)
ČLÁNKY DO MAILU