Jste příznivci aktivně strávených víkendů v přírodě? Přicházíme s prvním dílem seriálu o zdravé výživě od profesionální cyklistické závodnice Kataríny Hranaiové. Seriál bude zaměřen na stravu v kombinaci s rekreačním sportováním a směřovaný vždy k volnočasovým aktivitám daného ročního období.
Tělo se vám odmění
Sport a výživa: Za dodržování jednoduchých zásad se vám vaše tělo odmění, říká Katarína Hranaiová
Zimní měsíce jsou ideálním obdobím pro víkendové vyjížďky na horském kole, túry, běžky, skialpy, sněžnice a další. Jak si tyto sportovní činnosti trvající dvě hodiny a déle užít a ještě tím učit své tělo pracovat efektivně?
Pokud se vám někdy stalo, že jste se při déletrvající pohybové aktivitě necítili dobře, zlobil vás těžký žaludek či jste si naopak prožili tzv. „hlaďák“, podívejte se, jak podobným stavům předcházet. Nejde totiž jen o to, co a v jakém množství jíst, ale také kdy.
Cílem následujících řádků není podat vyčerpávající odborný výklad v oblasti sportovní výživy. Jde spíše o několik jednoduchých zásad, které se mi při tréninku osvědčily a jsou důležité nejen pro vrcholové sportovce. Za jejich dodržování se vám vaše tělo odmění lepším výkonem a dobrým pocitem z pohybu.
1. Dopřejte si snídani
Patříte-li mezi nemalou skupinu hříšníků, jejichž prvním jídlem dne je v lepším případě svačina, v tom horším až oběd, nečekejte, že budete mít dostatek energie pro odpolední vytrvalostní fyzickou aktivitu. Pokud vaše tělo funguje celé dopoledne na dluh, bude po sportovním odpoledni unavenější, než je zdrávo, a výsledkem bude pravděpodobně večerní vyjedení ledničky.
Ať už sportujete v dopoledních či odpoledních hodinách, poslední jídlo před fyzickou zátěží by mělo proběhnout 2 až 3 hodiny před tím, než vyrazíte; podle toho, jak jste zvyklí resp. trénovaní. Já jím zpravidla 2,5 až 3 hodiny před tréninkem. Důležité je i dostatečné zavodnění před pohybovou aktivitou. Vypijte nejméně 0,5 litru tekutin do dvou hodin před fyzickou zátěží a další 1 až 2 dl čtvrt hodiny před sportem.
Moje oblíbená snídaně vypadá takto: dva celozrnné rohlíky pokapané olivovým olejem s s mozzarellou a rajčetem a miska ovesných vloček s hrstkou sušeného ovoce zalité vodou nebo čajem. K pití šálek černého nebo zeleného čaje a sklenice vody se šťávou z výtažků z marakuji. Když vyrážím odpoledne, obědvám nejčastěji kopcovitý talíř těstovin s olivovým olejem a sušenými rajčaty.
Nevhodné před fyzickou zátěží jsou těžko stravitelné potraviny, tzn. maso, houby, zelenina jako je paprika, okurka apod.
Čtěte téma: Nesnídáte? Zaděláváte si na obezitu
2. Nebojte se během fyzické aktivity jíst
Jak často a jaké množství během dlouhotrvající pohybové aktivity jíst je individuální, záleží opět na úrovni trénovanosti každého z nás a na intenzitě fyzické aktivity. Největší chyby, které se však můžete dopustit, je nejíst v průběhu tříhodinové aktivity vůbec nic s dobrým úmyslem zhubnout. Touto cestou byste docílili pravého opaku.
Když jsem začínala sportovat, jedla jsem už po půl hodině jízdy na kole, dnes objedu čtyřhodinový trénink na dvě třicetigramové tyčinky. Pokud se pohybujete ve skupině s trénovanějšími jedinci, než jste vy sami, nečekejte, až vytáhnou „traťovku“ oni, doplňujte energii průběžně podle vlastního pocitu. V první části sportovní činnosti doporučuji sáhnout po housce s máslem a ve druhé volit rychlejší cukry v podobě energetických tyčinek.
Přečtěte si: Hroznový cukr není bonbon
Nezapomínejte na pitný režim. Měli bychom přijmout nejméně 0,5 litru tekutin na hodinu zátěže. Zde platí jednoduché pravidlo: vždy začít pít dříve, než se přihlásí pocit žízně. Při nízkých venkovních teplotách se tělo méně potí, takže množství přijaté tekutiny může být i o něco nižší. Pozor na pití příliš studených nápojů v chladném počasí; tento problém může vyřešit termoska s teplým čajem. Pokud se sportu věnujete více než dvakrát týdně, zvažte užívání izotonického nápoje.
3. Jsem doma, ale tím to nekončí
V průběhu pohybové aktivity čerpají svaly energii ze dvou zdrojů: z tuků a z cukrů uložených v játrech a svalech. Po fyzické zátěži jsou vyčerpané tzv. glykogenové zásoby, které je nutné doplnit, a to zhruba do třiceti minut po skončení sportovní činnosti. Pokud to neuděláme, udělá to naše unavené tělo za nás velice nešetrným způsobem: doplní si potřebné živiny z vlastních svalů, tzn. vynaložené sportovní úsilí bude kontraproduktivní.
Stačí dodržet dvě jednoduchá pravidla, aby naše tělo nestrádalo: do půl hodiny po skončení fyzické zátěže vypít regenerační nápoj s vysokým obsahem sacharidů a do dvou hodin se řádně najíst. Regenerační nápoje jsou velice oblíbené nejen mezi sportovci, protože tekutá forma sacharidů zaručuje jejich rychlý přísun do vyčerpaných glykogenových zásob.
Čtěte také: Rychlé a pomalé cukry
Můj tip na vydatné jídlo po dlouhé vyjížďce: vařené brambory s plátkem krůtího masa a omáčkou z brusinek a nastrouhaného jablka. Teplý ovocný čaj.
Výše uvedené zásady vycházejí jak z odborné literatury, tak z mých vlastních zkušeností. Pokud si je osvojíte, poměrně rychle zjistíte, že se cítíte lépe nejen při samotné fyzické aktivitě, ale i po ní.
ČLÁNKY DO MAILU