Jak funguje náš metabolismus? Proč člověk správně nehubne, když hladoví? Odpovídá Martina Dvořáková, hlavní výživová poradkyně KetoDiet. „Pomůžou bílkoviny a pravidelná strava,“ říká.
Pokud hovoříme o zpomaleném metabolismu, co to znamená?
Metabolismus je zjednodušeně příjem živin a jejich následné zpracování. Jestliže máme metabolismus zpomalený, naše tělo dlouho tráví zkonzumované jídlo, a tak nemá potřebu spalovat již v těle uložené tuky. Obtížné hubnutí není jediným projevem pomalého metabolismu. Můžeme si všimnout i výkyvů nálad, únavy nebo nezvladatelných chutí.
Jak se z funkčního těla stane nefunkční?
Lidé si často myslí, že když ze dne na den přestanou jíst, půjdou kila dolů. Zpočátku může dojít k poklesu váhy, především vody. Při hladovění bere tělo energii ze svalů a tuky přicházejí na řadu až poslední. Jenže právě svalová hmota spaluje více kalorií z okolních tukových tkání. Proto svaly hrají klíčovou roli v redukci tuků. Během hladovky vám budou ubývat svaly a tuky zůstanou. Přesný opak toho, co chcete.
Galerie: K čemu vede šílené hubnutí
Je radikální dieta jediným důvodem pomalého spalování kalorií?
Nemusí to být jen hladovka. Může to být i nedostatek přijatých kalorií pro bazální metabolismus. Tím se rozumí minimální počet kalorií, které tělo potřebuje, aby i v klidu bylo schopné zajistit normální chod všech funkcí. Pohybuje se okolo 1000–1500 kcal na den bez zahrnutých aktivit. Mezi další příčiny patří malá pohybová aktivita, sedavý způsob života, špatný spánek a nedostatek bílkovin ve stravě. Ty jsou důležité pro výživu svalů. Opět se tím dostáváme k problému – málo svalů, neefektivní spalování tuků a kalorií.
Mohou náš metabolismus zpomalovat i léky nebo genetika?
Ano, i to bývá běžné. Látková výměna je ovlivněna mnoha faktory. Styl života je jeden a kondice druhý. Jak stárneme, náš metabolismus se zpomaluje. Optimistická není ani menopauza, kdy se hladina estrogenu snižuje. Estrogen nám přitom pomáhá spalovat kalorie, stejně funguje i testosteron u mužů. Hormonální nerovnováhu může způsobit i snížená funkce štítné žlázy. Kortizol je dalším hormonem ovlivňující hubnutí. Pokud ho máme příliš, obvykle ve stresových situacích a při nedostatku spánku, má to opět negativní vliv na redukci váhy. V neposlední řadě to jsou i některé léky, např. kortikosteroidy nebo antidepresiva. Samostatnou kapitolou je i metabolismus diabetiků kvůli vysoké hladině inzulinu.
Co dělat, když si myslíme, že náš metabolismus nepracuje tak, jak má?
Nejdříve začněte určováním příčiny obtíží. Nehubnete kvůli tomu, že jíte málo, málo se hýbete nebo máte zdravotní potíže? Pokud je problémem deficit kalorií, pak doporučuji postupně navyšovat jejich příjem tak, abyste se dostali na svůj bazální metabolismus. Jestliže se dostatečně hýbete, přidejte kalorie navíc. Když chcete zhubnout, měl by být počet přijatých kalorií o něco menší než součet bazálního metabolismu a kalorií spálených aktivitami. Ne všichni jsou však ochotni počítat kalorie a zapisovat je do tabulek. V tu chvíli přichází na řadu výživový poradce a jídelníček na míru.
Galerie: Kolik toho sní ženy různé velikosti?
Zároveň dbejte na dostatek spánku, ideálně sedm až osm hodin. Několik studií prokázalo, že čtyři až pět hodin spánku opravdu nestačí. Doporučuji i zkontrolovat závěsy, světlo z pouličních lamp může nepříjemně narušit kvalitu spánku, aniž bychom si toho všimli (problematice se věnujeme v rozhovoru Zhasnout, prosím! Nebezpečí dnů bez světla a nocí plných záře). Minimálně dvě hodiny před spánkem nejezte, necvičte a nedívejte se na televizi ani do mobilu.
Jak může pomoci zvýšený přísun bílkovin?
Bílkoviny jsou složené z aminokyselin a sval se skládá právě z nich a vody. Hodnotný přísun bílkovin nám pomůže zbavit se tuků, aniž by došlo ke ztrátě svalové hmoty. Zařaďte bílkoviny ke každému chodu, i když zrovna dietu nedržíte, abyste předešli právě zpomalení metabolismu. Další výhodou stravy bohaté na bílkoviny je jejich vlastnost zasytit nás na delší dobu oproti sacharidům.
Je důležité nevynechávat snídani v souvislosti s fungováním organismu?
Naše tělo celou noc zpracovává své zásoby energie. Ráno je hladina cukru v krvi velmi nízká. Pokud bychom ji nedoplnili, tělo by začalo s energií šetřit a uložilo si ji na horší časy. Organismus potřebuje ráno „nakopnout“ a kvalitní snídaně je základ. Ne nadarmo naši předci říkali: „Snídej sám, obědvej s přítelem a večeři nech svému nepříteli.“ S tím nepřítelem bych to ale nepřeháněla, protože lehkou večeři tělo potřebuje, aby v noci vydrželo. Alfou a omegou je pravidelná strava s dostatkem bílkovin a vlákniny. To je lék na většinu problémů s váhou.
ČLÁNKY DO MAILU