Vysedávání u počítače, případně u televize, nošení těžkých tašek na jednom rameni (nebo v jedné ruce) a celkově moderní životní styl se nejvíce odráží na našich zádech. Vsadila bych se o lahev červeného, že záda bolí každého, kdo se dostane k tomuto článku (ostatně proč by jinak také četl článek s podobným názvem?). Ani já nejsem výjimkou, bolest v kříži se stala mým každodenním průvodcem, že už ji ani nevnímám.
Není tedy divu, že hodiny rychlého aerobiku v popularitě vystřídaly pomalé lekce pilates nebo jógy, které zádům prospívají. Některé hodiny se přímo zaměřují na cviky proti bolestem zad. Co od nich můžeme očekávat? Možná vás překvapí, že posilování zádových svalů to nebude. „Lidé s bolavými zády by měli myslet zejména na to, že jednou z příčin je oslabené břišní svalstvo,“ říká Petra Ménová, cvičitelka Holmes Place Energy Černý Most. Právě poctivým posilováním břišního svalstva můžete docílit úlevy od bolestí zad. Zádové svalstvo je naopak zapotřebí protahovat.
Břišní svaly jsou svaly fázické se sklonem k ochabování, proto je nutné je posilovat. Zádové svaly v oblasti beder jsou naopak posturální, se sklonem ke zkracování – proto se mají protahovat. Právě proto, že břišní svaly ochabují, zádové přebírají jejich funkci (vykonávání pohybu) a to je špatně. Výsledkem je povolené břicho a velké prohnutí v bedrech, tzv. hyperlordóza.
Takto zaměřené lekce rozhodně neřeší vrozené vady, ani nenahradí poúrazovou rehabilitaci! Pomáhají právě proti běžným bolestem způsobeným sedavým zaměstnáním a životním stylem. Až na zmíněné zdravotní problémy mohou chodit všichni – od dětí po seniory: „Cvičení je jak pro muže, tak pro ženy. Ani vyšší věk není překážkou. Dokonce mi chodí dcera s maminkou i babičkou, které je více než šedesát let,“ říká Petra Ménová.
Důležité zásady:
Pokud opravdu chcete, aby vám cvičení pomohlo, musíte dodržovat určité zásady.
- Pravidelné cvičení: Cvičit alespoň třikrát týdně, ideální je však až šestkrát týdně!
- Správné cvičení: Technika je kamenem úrazu. Cviky sice vypadají poměrně jednoduše, ale bohužel stačí malé prohnutí v zádech nebo špatný úhel těla a cvičení je ztrátou času. V některých případech si dokonce můžete i ublížit. „Na svých hodinách se snažím klienty cviky naučit, aby pak mohli cvičit i doma, nicméně razím zásadu, že by měli docházet alespoň jeden měsíc a opravdu si cviky osvojit. Velice pak záleží na instruktorovi, zda se věnuje každému cvičenci individuálně,“ dodává Petra Ménová.
- Pomalé cvičení: Pryč jsou doby, kdy se na čas cvičily sklapovačky. Aby se opravdu zapojily správné svalové skupiny a aby se opravdu posílily, je nutné cvičit pomalu. Poctivější a přesnější cvik na úkor většího opakování.
- Dýchání: Při posilování máme tendenci zadržovat dech, a to je rozhodně nežádoucí. Jedno pravidlo říká, že nádech je v klidové poloze, při námaze naopak vydechujeme. Ale jsou i cviky, které toto pravidlo popírají!
Čtěte téma: Sezení na míči zádům neprospívá!
Máte-li gymnastický míč, cvičte na něm, hopsejte si, válejte se po něm, ale rozhodně ho nepovažujte za židli!
1. Přímé břišní svaly: Sedíme na podložce, nohy jsou pokrčené a roztažené na šířku pánve, paty pevně na zemi. Tělo se snažíme držet vytažené, hlava je v prodloužení páteře. Stáhneme bříško a velice pomalu, obratel po obratli, pokládáme trup směrem k zemi. Zpočátku postačí se snížit o pět centimetrů, později, až břišní svaly zesílí, je možné jít až ke spodnímu okraji lopatek. Z krajní pozice se pomalu vracíme zpět do vzpřímeného sedu. Na jeden nádech a výdech jdeme dolů, na další nádech a výdech zpět nahoru.
Důležité: Správně dýchat; neodlepit paty od země; klesáme pouze do výšky, kam to zvládneme!
2. Šikmé břišní svaly: Ležíme na zádech, ruce máme za hlavou. Nohy zvedneme šikmo vzhůru do výšky cca 40 cm. Pokud můžeme, zvedneme i trup. S nádechem střídavě krčíme jedno koleno (úhel cca 45 stupňů) a točíme trupem – loket se vytáčí vždy k opačnému kolenu.
Důležité: Čím výš je trup, tím více zapojujeme břišní svaly. Začátečníkům doporučujeme podložit si hlavu míčkem. Mezi nejčastější chyby patří: Nedostatečně zvednuté nohy, čímž zapojujeme svaly z oblasti třísel; malé přetočení v trupu.
3. Spodní břišní svaly: Ležíme na zádech. Páteř máme v tzv. neutrální pozici – ani neprohýbáme, ani se jí nesnažíme celou přitisknout k podložce. Natažené nohy zvedneme tak, že svírají s tělem pravý úhel. S nádechem je pomalu pokládáme, s výdechem zas zvedáme zpátky. Rozhodně bychom neměli nohy pokládat až na podložku! Začátečníkovi bohatě stačí rozpětí pěti centimetrů, pokročilému do úhlu přibližně 45 stupňů.
Cvik má různé varianty, například můžeme nohami kroužit, stříhat a podobně. Během celého cvičení se neprohýbáme v zádech.
4. Příčné břišní svaly: Zdánlivě jednoduchý cvik, při kterém ovšem posilujeme až 80 % svalů těla! Záda musí být rovná – ani „střecha“, ani prohnutá. Dlaněmi tlačíme k zemi, jako bychom ji chtěli od sebe odtlačit. Bříško přitahujeme proti páteři. Hlava je v prodloužení těla. Nejdeme do kliku, jak by se mohlo zdát, ale pouze držíme v poloze po dobu pěti až deseti nádechů a výdechů. Jednodušší varianta je, že se opíráme o předloktí.
Důležité: Nezadržujeme dech! Naopak si v poloze počítejte nádechy a výdechy.
Masírujte se doma: Masáž zad
Masáž pomůže, pokud jsme unavení … Zvládnete to i doma.
Posilování a protahování zad:
1. Svícen: Sedíme v tureckém sedu, záda máme rovně. Ruce upažíme a pokrčíme v loktech. Pomalu rotujeme ze strany na stranu.
Důležité: Hlava je v prodloužení páteře a rotuje společně s tělem. Obě ruce (i obě ramena) musejí být ve stejné výšce.
2. Kočka: Záda skvěle protáhneme v „kočce“ – klečíme a opíráme se o ruce. Pomalu se vyhrbíme, narovnáme a následně prohneme. Samozřejmě nezapomínáme pravidelně dýchat.
.
3. Labuť a plavání: Ležíme na břiše. S výdechem zvedneme nohy, ruce i hlavu kousek nad zem a s nádechem vrátíme zpátky na podložku. Cvik má více variant, můžeme např. střídavě zdvihat protilehlou ruku a nohu, zatímco hlava leží opřená o podložku.
Čtěte téma: Bolesti zad trápí skoro všechny
S bolestmi zad se během života setká až 80 % populace. Je však alarmující, že až 75 % dětí je sužováno stejným problémem. Není divu, že právě bolesti zad jsou nejčastějším důvodem k vystavení pracovní neschopnosti.
ČLÁNKY DO MAILU