Je to věčné téma, které trápí řadu rodičů: Jak vhodně napojit a nasytit své dítko po dobu, co bude ve škole? Chleba s kolečkem salámu snad nikdy nebyl oblíbený, přesto tento druh svačin ve školních taškách převažuje dodnes.
Galerie: Skutečné svačiny školáků mají k ideálu daleko
Přitom existuje tolik jiných, zdravějších svačin, které vás nebudou stát zas tak moc času ani peněz navíc a děti je budou s radostí jíst. Nevěříte? Pak se přidejte k nám a projděte s námi hypermarket. Lektorka Zdravé 5 Jitka Pospíšilová nám tu ukázala jídla a potraviny, které se na snídani a svačinu pro školní děti hodí nejvíce, a na která bychom měli zapomenout.
Zdravá 5 je celorepublikový vzdělávací program nadačního fondu Albert pro základní i mateřské školy. Je zaměřen na zdravý životní styl, především v oblasti zdravého stravování.
Na svačinu je třeba myslet ideálně den předem
Na svačinu pro děti je třeba myslet ideálně den předem, případně už v obchodě. Není úplně lehké si na to zvyknout, ale jak s úsměvem říká Jitka Pospíšilová: Vlastních dětí nemáme třicet, tak si kvůli nim na to rádi zvykneme. Naše naučná výprava začíná u pečiva, vezmeme to přes šunky, sýry až k mléčným výrobkům. A nezapomeneme ani na pitný režim.
Galerie: Jak vybrat potraviny vhodné pro dětské svačiny
Slané pečivo
Pečivo je základní potravinou, na které se dá svačina stavět. Jestli váháte nad tím, jaký druh pečiva zvolit, zda celozrnné, či bílé, řiďte se dle věku dítěte. „Děti do deseti let by celozrnné pečivo neměly konzumovat pravidelně, protože tolik vlákniny najednou neumí dobře zpracovat. Bílému pečivu, i když má vyšší glykemický index, bych se nebránila. Důležitá je pestrost, jednou kupte celozrnné pečivo, podruhé bílé, jindy zase vícezrnný rohlík nebo žitný chléb,“ doporučuje lektorka Zdravé 5.
TIP: Všímejte si složení pečiva, je povinně uvedeno buď na obale pečiva, nebo vypsáno v šanonu přímo u pečiva. Hledejte údaje o soli, pro děti je doporučován maximální obsah soli do dvou gramů na sto gramů výrobku. „Příliš tmavý chléb bude pravděpodobně obarvený. Jednoduchá poučka zní: Čím delší popisek, tím horší složení,“ uvádí Jitka Pospíšilová.
Sladké pečivo
„Dost často se ve školách setkáváme s krásnými svačinami sestavenými z kvalitního pečiva, které jsou doplněné o zeleninu, vedle toho však mají děti přibalenou například koblihu. Jako kdyby si ji zasloužily za to, že to zdravé jídlo snědí. Když už dětem dát na svačinu něco sladkého, tak třeba doma upečený perník se semínky, ale pouze v případě, že má dítě ten den nějakou fyzickou aktivitu – tělocvik, plavání, trénink, gymnastiku…,“ upozorňuje lektorka Jitka Pospíšilová.
Ryby
Možná vám přijde, že ryby se na svačinu moc nehodí. Přitom z nich můžete vytvořit řadu skvělých jídel, která dětem budou moc chutnat. I na svačinu. „Čerstvé ryby můžete nakrájet na tyčinky, opéct je na grilu a dát je do krabičky s chlebem. Dětem někdy vykostěnou rybu opeču a dám ji do housky. Jde vlastně o hamburger, který je pro ně nesmírně atraktivní,“ říká Jitka Pospíšilová. Zkuste se zaměřit i na ryby konzervované – tresčí játra, tuňáka, sardinky – ideálně ve vlastní šťávě. „Konzervovaných ryb se vůbec nebojte, jsou velmi dostupné a na svačinu vhodné. Přidejte je do salátu, připravte z nich pomazánku nebo děti překvapte tortillou se salátem, kukuřicí a kousky konzervovaného tuňáka,“ radí lektorka.
Maso, šunka
„Při výběru šunky hleďte na obsah masa, čím vyšší, tím lepší. Důležité je sledovat i obsah soli, ten by měl být u dětí do dvou gramů na sto gramů výrobku.“ Ve svačinové krabičce se pěkně vyjímá i opečený tenčí plátek masa, ochucený bylinkami a vložený do housky. Zkuste kuřecí, hovězí, klidně i králíka.
Mléčné výrobky
„Osteoporóza se často vyskytuje už u jedenáctiletých dětí, proto doporučujeme zejména čerstvé mléko. Skvělé jsou i tvarohy, kefíry, kyšky, acidofilní mléka – tedy zakysané výrobky. Pokud dáme i nějaké ovocné verze, tolik to nevadí. Důležité je, že je děti jedí,“ říká lektorka Zdravé 5. Z tvarohu se dají připravit pomazánky, domácí pribináček, kdy smícháte tvaroh s jogurtem či smetanou, děti ocení i tvaroh s datlovým sirupem, kterým proložíte domácí piškoty s čerstvým ovocem. Výborný je i nový druh mléčného výrobku zvaný skyr; když ho doplníte o ořechy nebo sušené ovoce, máte plnohodnotnou svačinu vyřešenou. Podobně můžete přidat dětem na svačinu sýr typu cottage.
„Tím, že dítěti rostou kosti, a to jak do délky, tak do šířky, potřebuje mnohem více minerálních látek a bílkovin než dospělý. Dětem tak klidně podávejte dva až tři jogurty denně. Nejlepší vstřebávání vápníku je z tvrdých sýrů, proto jimi nemusíte šetřit. Vybírejte sýry s obsahem tuku od třiceti do čtyřiceti pěti procent. Nakrájejte je na kostičky, vložte do krabičky a přidejte párátko. Dítě bude ve škole za krále,“ říká s úsměvem lektorka Zdravé 5. Dobrá je i mozzarella. Natrhaná nebo ve formě kuliček skvěle obohatí salát.
Na pečivo lektorka doporučuje mazat pomazánkové máslo, margaríny, ale i máslo a Lučinu. „Ani jedna z těchto variant není špatná, důležitá je ale pestrost a střídání,“ doporučuje.
Luštěniny
Luštěniny jsou u nás velmi opomíjenou formou bílkoviny, kterou lze částečně nahradit maso. A nebojte se nadýmání, přidejte během varu bylinky, jako je saturejka, majoránka, petrželka, fenykl, anýz, máta nebo zázvor. Případně využijte konzervované. „Připravte dětem pomazánku z červené či zelené čočky, z cizrny nebo fazolí. Báječné jsou i luštěninové saláty,“ doporučuje lektorka, ale připouští, že zvykat děti na nové chutě není vždy snadné: „Říká se, že po dvacátém ochutnání si dítě na novou chuť zvykne, je třeba vytrvat.“
Těstoviny
Těstoviny na svačinu? Proč ne. Připravte z nich těstovinový salát. Připravte si ho k večeři a zbytek může mít dítko na svačinu. V ideálním případě využijte celozrnné těstoviny, dětem je pak pro pestrost můžete namíchat s těmi klasickými. Snížíte tím i objem celkového příjmu vlákniny u malých dětí, u nichž může způsobovat zácpu.
Kvalitní svačina – jak na to
- Aby byla svačina ideální, musí dle lektorky Zdravé 5 obsahovat bílkoviny, ovoce zeleninu a sacharidy.
- Není třeba připravovat žádné velké porce, stačí připravit malé porce.
- Nejdůležitější je pestrost. Ideálně každý den něco jiného.
Ovoce, zelenina
„Ve Zdravé 5 dětem říkáme, že by každé dítě mělo sníst tři porce zeleniny a dvě porce ovoce, ve chvíli, kdy má ale dítě velký výdej, může mít i čtyři porce ovoce. Pokud sedí ve škole, vystačí si s okurkou, mrkví nebo ředkvičkami. Neznám dítě, které by řeklo, že ovoce nebo zeleninu nejí. Stačí jim ji jen pěkně a zábavně podat, například z okurky vykrájet různé tvary,“ radí lektorka Zdravé 5. Poměrně populární jsou i mezi mladšími školními dětmi přesnídávky v tzv. kapsičkách, které obsahují sto procent ovoce a jsou bez přídavku cukru. Není to ideál, čerstvé je čerstvé, ale jak říká Jitka Pospíšilová: „Pořád lepší, než dát dítěti tabletu s vitaminy.“
Galerie: Otec přišel na to, jak naučit děti jíst svačinu
„Ve školách vídám, že děti mají velké porce ovoce a k nim čerstvý džus, to už je moc. Jde už vlastně o dvě až tři porce ovoce v jedné svačině,“ upozorňuje lektorka Zdravé 5. Na svačinu stačí k bílkovinám a sacharidům přidat malé jablíčko nebo hrstku malin, borůvek, malý pomeranč, hroznové víno, kedlubny, papriky. Skvělé jsou i saláty, kdy dětem nakombinujete barvy, vitaminy a různé chutě.
Ořechy
„Obsahují zdravé omega-3 mastné kyseliny, které si naše tělo nedokáže vyrobit, proto jsou ořechy i na svačinu velmi vhodné.“ Vždy ale vybírejte nesolené ořechy a bez polevy a nepřežeňte to s dávkováním. Celý sáček je příliš mnoho, množství se odvíjí od toho, kolik se dítěti vejde do dlaně. Nakombinujte různé druhy ořechů a klidně přidejte i na kousky nakrájené sušené ovoce. (Stačí dva nebo tři kousky, sušené ovoce obsahuje hodně cukru.)
Pitný režim
Jak je důležitý, tak je opomíjený. „Občas vidíme, že se děti po třetí vyučovací hodině ještě ani jednou nenapily. Na druhou stranu není ani dobré, když se v poledne snaží tento deficit najednou dohnat. Dítě by nemělo naráz vypít více než čtyři sta mililitrů tekutin, aby nepřetěžovalo ledviny,“ uvádí lektorka Zdravé 5. Nejvhodnější je voda bez bublinek, na druhém místě jsou ovocné či bylinkové čaje, v případě fyzické aktivity nevadí ani medem slazený čaj. Až na třetím místě lektorka uvádí stoprocentní džusy, ale ředěné. Doporučit nemůže malá pitíčka, ve kterých nebývá příliš mnoho ovocné šťávy, hojně se při jejich výrobě využívá cukr. Jednou za čas však lektorce nevadí ani Caro nebo melta.
Co se slazených limonád týče, ty ve školách ráda nevidí. „Oproti kole je slazená limonáda lepší varianta, ve srovnání s vodou jde o výrazně horší variantu. V jednom balení je i patnáct kostek cukru,“ varuje i před průhledně se tvářící vodou lektorka. Koly a energetické nápoje, které děti pijí i na základních školách, pak nedoporučuje vůbec. „Jeden energetický nápoj totiž vydá za dvě velké kávy. A když si vezmeme, že kofein je návykový, kolik toho pak děti vypijí, až budou na střední škole?“ ptá se Jitka Pospíšilová, která tyto nápoje rozhodně nedoporučuje.
ČLÁNKY DO MAILU