Bílkoviny patří mezi základní trojici makroživin, na které musíme v jídelníčku při každém jídle myslet. V běžné stravě by se měly bílkoviny podílet na celkovém příjmu energie 12–15 procenty. Při redukci se podíl bílkovin navyšuje na 20–30 procent, a pakliže pravidelně cvičíte, mohou bílkoviny tvořit dokonce až 35 procent příjmu energie. Dlouhodobá vyšší konzumace proteinů nemá své opodstatnění a mohla by být příčinou zvýšené hladiny purinů, zbytečného zatížení ledvin nebo negativního vlivu na střevní mikrobiom.
Rostlinné na úkor živočišných? Kdepak, půl na půl!
Bílkoviny najdeme jak v živočišné, tak rostlinné stravě, přičemž bychom měli na talíř dostat oba dva druhy bílkovin, a to v poměru 1 : 1. „Asi všichni víme, že bílkoviny najdeme v mase, mléce a mléčných výrobcích, vejcích, ale i v obilovinách či luštěninách a výrobcích z nich, jako jsou například tofu, robi či tempeh. Rostlinné bílkoviny na rozdíl od těch živočišných nemají celé spektrum aminokyselin. Proto je musíme umně kombinovat mezi sebou, abychom tzv. esenciální kyseliny, které si organismus neumí vyprodukovat sám, získali, což je zásadní například při veganském jídelníčku, kde chybí živočišný zdroj bílkovin,“ říká nutriční specialistka Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
4 R: Regenerace, růst, regulace a rovnováha
Kdo by chtěl ošidit příjem bílkovin, prohloupil by. Připomeňme si známé i neznámé funkce, jež bílkoviny ovlivňují. Bílkoviny jsou jako cihly, díky kterým si postavíme dům. Bez jejich dostatečného množství nám neporostou svaly a regenerace organismu nebude probíhat rychle. Problém s bílkovinami se může projevit v kvalitě a pevnosti pokožky či vlasů.
Galerie: Tahle jídla jsou plná bílkovin, zaženou hlad a pomohou zhubnout
Bílkoviny stojí i za transportem důležitých látek, jako jsou živiny, hormony a kyslík v krevním oběhu a tkáních. „Hrají i důležitou roli v tvorbě protilátek, které bojují s infekcemi v době nemoci. Některé z bílkovin zachovávají acidobazickou rovnováhu, což je rovnováha mezi tvorbou a vylučováním zásaditých a kyselých látek v organismu. Disharmonie může ovlivňovat celou řadu metabolických a fyziologických procesů. A jak už mnozí ví, tak bílkoviny zasytí, proto jsou významným nástrojem při redukci hmotnosti,“ zmiňuje Kateřina Šimková.
Antioxidační štít z brokolice
Možná už jste již slyšeli o oxidačním stresu. Právě on přispívá mimo jiné ke stárnutí, protože představuje nerovnováhu mezi kyslíkovými radikály a antioxidační obranou, což vede k poškození buněk. Enzymy superoxid dismutáza a kataláza, což jsou bílkoviny s katalytickou aktivitou, hrají roli v obraně proti oxidačnímu stresu tím, že neutralizují volné radikály. „Aby mohl organismus syntetizovat tyto bílkoviny, je zapotřebí dostatek antioxidantů – vitamínů C a E, esenciálních minerálů, jakou jsou zinek, měď, železo a mangan, a vyrovnaná hladina inzulínu, což předpokládá vhodné a pestré složení stravy a celkové zdraví organismu,“ říká Kateřina Šimková.
Ačkoliv se superoxid dismutáza a kataláza vyskytují v potravinách v nízkých koncentracích ve srovnání s tím, jak je tělo syntetizuje, můžeme je doplnit z potravin, jako jsou kapusta, brokolice, kořenová zelenina či například oves.
Ryby: dobře stravitelné bílkoviny
Ačkoliv jsou Češi vůči rybám zdrženliví, stálo by za to, aby svůj postoj k nim přehodnotili. Bílkoviny rybího masa jsou i lépe stravitelné, trávicí trakt si s nimi dokáže poradit za 2 až 3 hodiny, na rozdíl od jiných druhů mas. V malých rybkách typu sardinky či šproty, které se jedí včetně malých kůstek, najdeme zase významné množství vápníku.
Hlídáte si příjem bílkovin ve stravě?
Ryby jsou také velmi významným zdrojem vitamínu D. Právě tento vitamín kromě toho, že podmiňuje využitelnost vápníku, ovlivňuje imunitu. „Ryby jsou kromě dobře stravitelných bílkovin bohaté na obsah omega-3 nenasycených mastných kyselin. Ty mají protizánětlivé účinky a zlepšují parametry hmotnosti svalů i chuť k jídlu. Organismus si tyto nenasycené mastné kyseliny neumí sám vytvořit a je závislý na jejich příjmu ze stravy. Jsou důležité při tvorbě mozkových buněk a výtečně podporují pozornost, učení a dlouhodobou a krátkodobou paměť. Jejich nedostatek je tudíž spojen s poruchami učení, ale dokonce také depresemi,“ říká nutriční specialistka.
Největším zdrojem jsou tučné mořské ryby, jako jsou úhoř, makrela, losos či sardinky. Obsahují cenné polynenasycené mastné kyseliny, které tělo využije až z 90 %. Proto je stačí zařadit do jídelníčku dvakrát týdně, čímž pokryjí potřebu těla.
S bílkovinami to nepřehánějte
Zužitkování bílkovin je limitní. Nenechte se strhnout jednostranně orientovaným jídelníčkem, kde převahu tvoří bílkoviny. V žádném případě neplatí příměr, čím více bílkovin, tím více budete hubnout nebo mít více svalové hmoty. Denní příjem bílkovin by se měl pohybovat v rozmezí 0,8–2 g na 1 kg optimální tělesné hmotnosti.
ČLÁNKY DO MAILU