„Co to do sebe zase hrneš? Kdyby tě viděla doktorka… zavři tu lednici …“ Jako byste to už někde slyšeli? Chutě a nedostatek vůle jsou známí zabijáci každého plánu pro zdravý a vyvážený jídelníček. Jenže k čemu by nám byla pevná vůle bez základní nutriční gramotnosti.
Ono sestavit správný jídelníček bez toho, aniž byste věděli, v jakých potravinách najdete plnohodnotné zdroje bílkovin, sacharidů nebo vlákniny, nebude příliš reálné. Kde často chybujeme a jak se můžeme propracovat ke správnému jídelníčku, poradí Karolína Hlavatá.
Než začnete plánovat jídelníček:
1. Osvojte si základní pojmy ve výživě
„Často se v naší praxi setkáváme s lidmi, kterým říkáme, že mají jíst například více bílkovin, ale oni vůbec netuší, kde je najít,“ podivuje se Karolína Hlavatá. Důsledkem toho jsou výživové tabulky na obalech potravin pro mnoho lidí velkou neznámou. V jakých potravinách různé živiny najdete uvádíme ve fotogalerii.
2. Nevynechávejte sacharidy
…ani jiné ze základních živin. „Když někdo vynechá například pečivo nebo přílohy, tak vynechá obiloviny, které jsou hlavním zdrojem vlákniny. Přestože se říká, že největší zdroje vlákniny jsou v ovoci a zelenině, je třeba si uvědomit, že mají ve sto gramech průměrně jen dva gramy vlákniny, oproti obilovinám, které mají gramů deset. Navíc obiloviny obsahují vitamíny skupiny B, které jsou nezbytné k uvolnění energie z jídla. Vyřadí-li tedy člověk i velký zdroj energie, tak si uškodí,“ varuje Karolína Hlavatá.
3. Jezte pestře a pravidelně
Ke štíhlé linii se musíte projíst, proto nevynechávejte svačiny, obědy ani snídaně. Jíte-li jen třeba dvakrát denně, tělo nefunguje, jak má, jíte hlavně z pocitu hladu, který nás lehce svede na scestí plné kalorických bomb. „Svou úlohu nesehrává jen množství energie, které za celý den sníme, ale i to, zda jsou v naší stravě zahrnuty všechny živiny, vitamíny a minerální látky v doporučeném množství. Na to se strašně zapomíná,“ říká Karolína Hlavatá.
4. Odvažujte potraviny
Podle Karolíny Hlavaté lidé tápou ve vhodné velikosti svých porcí. Jen stěží dokážou odhadnout váhu jednoho jablka, plátku chleba nebo sýru. A proto je vhodné před změnou jídelníčku vzít tužku, blok a váhu a přistoupit k nepopulárnímu vážení každého jídla, které sníme. A to po dobu alespoň tří dnů. Následně si spočítat jeho kalorickou hodnotu, například podle kaloricketabulky.cz. „Lidé obvykle chybují v tom, že na plátek chleba položí jen jeden plátek sýra. Přitom by měli sníst sýra třikrát tolik,“ poukazuje dietoložka na častou chybu.
Kde nejvíce chybujeme
„Největší neplechu v našich jídelníčcích mají na svědomí jednoduché sacharidy, a to hlavně v potravinách, kde bychom je nehledali. Typickým příkladem jsou slazené mléčné výrobky. Pokud vypijeme lahev podobného nápoje na dopolední svačinu, tak je to zkrátka moc,“ varuje Karolína Hlavatá.
Zákeřné jsou i další nápoje. Tváří se jako voda, ale nenechte se zmást, pomeranč na obale ani missky v reklamě vám štíhlou linii nezaručí. V jedné lahvi ochucené vody tak můžete za den přijmout i dva tisíce kilojoulů naráz, což je při celkovém denním příjmu ženy se sedavým zaměstnáním čtvrtina jejího celkového denního příjmu.
„Jsme národem, který miluje maso i uzeniny. Když jogurt, tak jedině tučný, smetanový, pod paštiku si dáme máslo, je tedy nasnadě, že našim velkým problémem jsou i nasycené mastné kyseliny,“ říká Karolína Hlavatá. U tuků bychom se tak krom množství měli zaměřovat i na druh tuku. Doporučovány jsou tuky obsahující mono a více nenasycené mastné kyseliny. Jde zejména o řepkový, olivový a slunečnicový olej. Nahradili jste tučný tvaroh Lučinou, ve snaze ubrat z jídelníčku tuky? Moc jste si nepomohli, jsou na tom vlastně stejně. A jak v podobném souboji dopadl vepřový bůček a 45% Ementál? Obsah tuku ve sto gramech je také téměř shodný. Více pro mnohé překvapivých příkladů najdete ve fotogalerii.
Velkým nešvarem českých jídelníčků je i nadbytek soli, který vedle velké zátěže ledvin zvyšuje chuť k jídlu a následně i krevní tlak. A protože je sodík z těla vylučován společně s vápníkem, může ohrozit i kosti.
Už zase pyramida?
Už víme, kde děláme chyby, co našim figurám prospívá a co ne, ale stále nevíme, kolik bychom toho za celý den měli sníst. Od toho tu jsou buď výživové tabulky, podle kterých si můžete zjistit svůj celkový denní přísun kJ, anebo na jídelníček můžete vyzrát s pomocí obrázků v pyramidě.
V Egyptě by z nás měli radost, za chvíli jich tu budeme mít víc než v Gíze. Tahle je ale na rozdíl od jiných snadno pochopitelná, zapamatovatelná a velmi lehce se podle ní zorientuje i laik. Používá jasné symboly a v jednotlivých patrech zobrazuje i počet porcí za den. „Přičemž měřítkem pro jednu porci je velikost dlaně nebo pěsti. Když člověk ví, jak velkou porci i kolik porcí má za den sníst, tak nemůže v jídelníčku udělat chybu,“ říká Karolína Hlavatá. Doporučená porce se tak liší podle toho, zda se jedná o muže, ženu nebo dítě. Dítě má logicky menší ruku, tedy i menší porci, v porovnání s dospělou ženou nebo mužem. „Největším problémem je ale právě to, že lidé často svou denní porci jídla vůbec neují, protože se neustále omezují. Musíme si ale uvědomit, že vyvážený jídelníček znamená sníst dva kilogramy jídla za den a k tomu vypít až dva litry tekutin.“
Součástí pyramidy je tzv. Zákeřná kostka, která v sobě zahrnuje všechny potraviny a nápoje, jež by měly být v jídelníčku zastoupeny jen příležitostně – například sladké nápoje, alkohol, sladkosti, fast food. I na první pohled nevhodné potraviny mohou do jídelníčku v omezené míře patřit. „Je lepší, když se sladkostem vyhneme. Pokud ale bude jídelníček vyvážený, člověk by na sladkosti ani neměl mít moc chuť,“ říká Karolína Hlavatá. Pokud se bez sladkého neobejdete, volte vždy zdravější variantu. „Když už čokoláda, tak s vyšším procentem kakaa. Když už zmrzlina, tak z kvalitních surovin, nikoliv levná, která může obsahovat kokosový tuk. Levným oplatkám, keksům a různým sušenkám s čokoládovými náplněmi a polevami se vyhněte úplně a raději si něco upečte,“ doporučuje odbornice.
ČLÁNKY DO MAILU