Co dělat, když se hubnutí zastaví

Musíte dopředu počítat s tím, že se váha zasekne

Zastavení váhy při hubnutí je velký problém u všech diet. Zpočátku je nám odměnou za naši snahu klesající číslo na váze – a pak to přijde. „Opravdu vždy a u každého se ručička na váze najednou zastaví, a to i tehdy, když jsme pečliví a všechno děláme správně. Tělo začne stávkovat a my ztrácíme motivaci: ‚Dřu, snažím se, odříkám si a ono se nic neděje. Tak to se na to klidně můžu vykašlat…‘ A s dietou je konec, předsevzetí berou za své,“ popisuje klasický moment u hubnoucích Dita Pichlerová, obezitoložka z OB kliniky.

Jiná situace ale podle ní nastane, když s tímto pozastavením hubnutí budeme předem počítat. Když budeme vědět, že je vždy jen přechodné a že pokud v naší snaze vytrváme, hubnutí se zase rozběhne. „To už nás pak podobné zastavení tolik nerozhodí a snáze toto úskalí překonáme,“ říká obezitoložka.

Naneštěstí se tento stav může opakovat během hubnutí i několikrát. „Regulační mechanismy organismu po nějaké době znovu více zapůsobí proti rychlejšímu poklesu hmotnosti,“ řekla nám Aneta Sadílková, nutriční terapeutka ze 3. interní kliniky 1. LF UK a VFN v Praze. Jedním dechem ale dodává, že je to zcela normální, i když u každého se tato brzda v hubnutí může projevovat v různé míře.

Za všechno mohou naši předci

Pokud hovoříme o zastavení hubnutí v horizontu dnů, může být popsáno jako zastavení poklesu hmotnosti. Z dlouhodobějšího hlediska, v řádu týdnů, se jedná spíše o výrazné zpomalení, nikoli úplné zastavení.

„V rámci déletrvající negativní energetické bilance, tedy situaci, kdy je příjem energie nižší než její výdej, nedochází ke konstantní změně tělesné hmotnosti. Hmotnost se tedy nesnižuje neměnnou rychlostí. To je dáno více faktory. Jedná se o nezbytnou regulaci v našem organismu, tzv. adaptaci organismu, kdy z evolučního hlediska nebylo přípustné vyhubnout až k smrti, k čemuž mohlo dojít například při dlouhém období významného nedostatku potravy,“ vysvětluje důvody stagnace váhy Aneta Sadílková.

Jednoduše řečeno, hubnutí se našemu tělu nelíbí, mozek má zakódováno: hubnu = umírám. A tak tělo vlastně bojuje s naším předsevzetím a hází nám klacky pod nohy.

Ubírat, nebo neubírat jídlo, když se ručička na váze nepohne?

Jedním takovým „klackem“ je i schopnost těla uzpůsobit rychlost metabolismu. Představme si situaci, kdy hubneme, ale úbytek hmotnosti po nějaké době začne stagnovat. Co se stane, pokud se pokusíme pohnout ručičkou na váze směrem doleva tím, že (navzdory správně nastavenému režimu) ještě snížíme příjem a zvýšíme výdej energie? Tělo zareaguje tak, že zpomalí metabolismus, a naopak zvýší pocit hladu a chuti. Zintenzivní se myšlenky na jídlo. A bude nesmírně těžké udržet chutě a ruce na uzdě.

Snížit kalorický příjem ale nemusí být vždy chyba. „Velmi záleží na tom, jaký byl příjem energie při zahájení redukčního režimu a o kolik byl v první fázi snížen. Dále také na tom, jaká je klidová energetická potřeba (bazální metabolismus) daného jedince,“ vysvětluje Aneta Sadílková. Pod hodnotu klidové spotřeby energie bychom totiž v rámci dlouhodobě udržitelné a rozumné redukce neměli jít, hrozí ztráta svalové tkáně.

„Velmi obecně lze říct, že průměrný energetický příjem pod 5500 kJ na den není vhodný pro žádnou ženu a pod 7000 kJ pro žádného muže. Pokud ale někdo začínal na energetickém příjmu 14 000 kJ a v první fázi ho snížil na 12 000 kJ, je v pořádku ho v další fázi snížit na 10 000 kJ a dále už ho nesnižovat. Samozřejmě nejrozumnější a nejzdravější reakcí na pozastavení poklesu hmotnosti je navýšení energetického výdeje,“ doporučuje nutriční terapeutka.

Časté chyby při hubnutí

Ale abychom všechno neházeli jen na naše evolucí vytrénované tělo, na vině samozřejmě můžeme být i my sami. Dřív, než uděláme nějaké neuvážené výživové rozhodnutí, zastavme se a sáhněme si do svědomí.

„V čase sami sobě většinou povolujeme uzdu a režim už není tak přísný jako na začátku,“ připomíná Dita Pichlerová.

„To vidím u svých pacientů velmi často, především když popisují, jak u nich pokusy o zhubnutí probíhaly v minulosti – začali držet nějakou dietu, hmotnost klesla o první kilogramy, poté se ale zastavila a oni už například po týdnu začali nastavený stravovací režim porušovat – a tím pádem samozřejmě přibrali. Vyvodili z toho, že jejich snaha byla zbytečná a že dieta prostě nefungovala. Velmi pravděpodobně by ale, pokud by vydrželi, hmotnost začala znovu klesat,“ upozorňuje nutriční terapeutka Aneta Sadílková.

Není možné, že jste tu a tam v jídelníčku „ujeli“? Párkrát do týdne jste s přáteli vyrazili na drink(y), protáhli jste oslavu, nechtělo se vám jít cvičit? Aneta Sadílková doporučuje udělat revizi stravovacího režimu, tedy zapisovat si několik dnů jídelníček a zjistit, zda u vás nevědomky nedošlo k navýšení porcí nebo konzumaci vysoce energetických pochutin, například mezi jídly, nebo k vyššímu příjmu alkoholu.

Jak úspěšně pokračovat v redukci váhy

„Jako nejrozumnější varianta se nabízí navýšit čas věnovaný pohybové aktivitě nebo změnit její intenzitu. Například je možné nastavit si vyšší denní cíl kroků o 1000–2000, místo rychlé chůze zkusit indiánský běh nebo přidat kruhový trénink či jiné silové cvičení,“ přispívá radou Aneta Sadílková.

Dita Pichlerová pak doporučuje nepolevovat. Většinou stačí dodržovat to samé, co fungovalo zpočátku, a překlenout období stagnace. „Tělo pak zase povolí a váha se pohne. Je ale jasné, že dietu bychom vždy měli plánovat s odborníkem a hubnout takzvaně pod dohledem,“ připomíná důležitou, ale často opomíjenou radu obezitoložka.

Odborná spolupráce:

MUDr. Dita Pichlerová, Ph.D.

Působí jako obezitoložka v OB klinice a internistka v Centru pohybové medicíny Pavla Koláře.

---

Mgr. Aneta Sadílková

Nutriční terapeut-specialista v obezitologické a diabetologické ambulanci VFN Praha, předsedkyně Sekce nutričních terapeutů České obezitologické společnosti, místopředsedkyně Sekce nutričních terapeutů České asociace sester. Má též svou soukromou praxi nutriční terapie.