Co jíst, když nejste v psychické pohodě. Potraviny, které mírní úzkosti a stres

Ke stravě je nutné přistupovat komplexně. Bylo by naivní si myslet, že nás konkrétní potravina při jinak nevhodném jídelníčku vytrhne. Pokud však do vyváženého a zdravého jídelníčku zahrneme potraviny bohaté na konkrétní živinu, která ovlivňuje průběh procesů v našem těle, tím pro nás lépe.

Co jíst, když se cítíme unavení a bez energie

Únava a nedostatek energie v první řadě signalizují špatně postavený jídelníček, který je bohatý na průmyslově zpracované potraviny, jako jsou instantní pokrmy, sladkosti, jídla z fast foodu či pochutiny. Všechny mají jednoho společného jmenovatele, a to vysokou energetickou hodnotu a nepřínosné složení.

„Dáváme-li tělu potravu, která byla technologickými postupy zbavena mikronutrientů a enzymů, je jasné, že organismus nemá z čeho čerpat. Jídelníček by měl být složen tak, aby poskytl dostatek plnohodnotných bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků, dále pak vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Nezbytně důležitou minerální látkou z pohledu únavy je železo. Doplnit ho lze především z hovězího masa, vnitřností, ale také ze sušeného ovoce či tmavé listové zeleniny,“ vysvětluje nutriční specialistka Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Nevyplácí se podcenit i kuchyňskou úpravu jídel, neboť nevhodná úprava ničí živiny. Organismus navíc musí vynaložit hodně úsilí na zpracování jídla, čímž se vyčerpává. Mnoho lidí často ve snaze jídelníček odlehčit a udělat ho hodnotnějším tápe. Inspiraci je možné na začátku cesty nabrat třeba skrze kvalitní krabičkové diety, které dbají na správné složení jídel a mohou být ve změně stravování návodné a inspirativní.

V rámci zdravého životního stylu a dostatku energie pak nezapomínejte na dostatek pohybu a odpočinku, které by měly jít s vyváženým jídelníčkem ruku v ruce.

Avokádový krém s banánem

Autor: Zdravé stravování

Suroviny:

• 100 g avokáda
• 6 g kakaa
• 5 g medu
• 80 g banánu
• 40 g bílého jogurtu
• 20 g sýru žervé

Postup: Avokádo, banán a med rozmixujeme do hladké konzistence. Přidáme všechny ostatní suroviny a důkladně promícháme. Podávat můžeme s celozrnným pečivem.

Co jíst, když nás přepadají pocity úzkosti a stres

Od stabilní hladiny glukózy v krvi se odvíjí správné fungování psychiky. Míru glukózy ovlivňují zejména komplexní sacharidy, které jsou ve vyvážené stravě zastoupeny pseudoobilovinami, (celozrnnými) obilovinami a výrobky z nich, zeleninou a luštěninami. „Tím, že se z nich energie uvolňuje postupně, nedochází k výkyvům krevního cukru a glykemie je stabilní. Pokles glykemie s sebou přináší nežádoucí náladovost, podrážděnost a nervozitu. Pestrý jídelníček pak můžeme obohatit o konkrétní účinné látky jako vápník, vitaminy skupiny B, tryptofan či omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které depresivní pocity mohou pomoci potlačit,“ říká Kateřina Šimková.

Vápník s dobrou využitelností najdeme nejhojněji zastoupený v mléčných výrobcích a mléce. Hodnota této využitelnosti se uvádí dokonce kolem 30 až 35 procent, zatímco u máku, který na 100 g obsahuje vápníku více než mléko, je využitelnost zlomková, a to pouhých 2,5 procenta.

„Vitaminy B-komplexu mají klíčovou úlohu v hospodaření s energií v organismu a najdeme je v sýrech, mléku, masu, obilovinách či droždí. Účinek vitaminů skupiny B můžeme znásobit, pokud je zkombinujeme s vitaminy C a A,“ doplňuje Kateřina Šimková.

Losos s kukuřičným pyré, zeleninový bulgur

Autor: Zdravé stravování

Suroviny:

• 150 g lososa
• 80 g kukuřice
• 45 g bulguru
• 20 g mrkve
• 15 g hrášku
• 10 g smetany
• 5 g jarní cibulky
• 5 g cibule
• 2 g řepkového oleje
• citronová šťáva
• pepř
• koření na ryby
• sůl
• zeleninový vývar
• koření

Postup přípravy lososa:
Lososa si naporcujeme, pokapeme citronovou šťávou, ochutíme oreganem, česnekem, římským kmínem, solí a pepřem. Lososa také zakápneme olivovým olejem a pečeme v předehřáté troubě při 180 °C po dobu 20–30 minut.

Postup přípravy kukuřičného pyré:
Cibulku si nakrájíme najemno a zarestujeme ji na rozpáleném řepkovém oleji. Poté přidáme kukuřici a chvíli ji restujeme. Následně zalijeme vývarem a kukuřici podusíme. Pak rozmixujeme na pyré a zjemníme smetanou. Dle chuti pyré ochutíme solí a pepřem. Pyré by mělo mít spíše hustší konzistenci.

Postup přípravy bulguru:
Jarní cibulku si nakrájíme na kousky, mrkev na kostičky. Jarní cibulku orestujeme na rozpáleném řepkovém oleji a ke konci přidáme mrkev, kterou také zarestujeme doměkka, těsně před koncem přidáme i hrášek. Poté zeleninu smícháme s uvařeným bulgurem.

Co jíst na paměť a soustředění

Hlavními stavebními jednotkami nervových buněk, ze kterých je mozek tvořen, jsou esenciální mastné kyseliny. V protipólu strava bohatá na nasycené a transmastné kyseliny mozkové a nervové buňky poškozuje, tlumí naše reflexy a snižuje psychickou aktivitu. „Rozhodně nedoporučuji jít cestou jídelníčku s velmi nízkým obsahem tuku, což by mohlo zvýšit výskyt úzkostných stavů. Zdravé tuky získáte z rostlinných olejů, semen, ořechů či mořských ryb jako úhoř, makrela, losos či sardinky,“ popisuje Kateřina Šimová. Zmiňovaná skupina cenných potravin pomůže zvýšit výkonnost mozku, pozornost, zlepšit koncentraci i paměť, navíc účinně chrání před nemocemi centrální nervové soustavy. Svoji roli hrají i hormony jako serotonin a dopamin.

Zapečená vejce s mozzarellou

Autor: Zdravé stravování

• 4 g řepkového oleje
• 20 g cibule
• 20 g pórku
• 2 vejce
• 25 g mozzarelly light
• bazalka
• sůl
• pepř
• 50 g celozrnného pečiva

Postup:

Cibuli nakrájíme najemno, pórek na tenká kolečka. Orestujeme na rozpáleném řepkovém oleji. Směs vložíme do zapékací misky a zalijeme rozšlehanými vajíčky, která jsme už ochutili solí, pepřem a nasekanou bazalkou. Nakonec posypeme pokrájeným sýrem a dáme zapéct do trouby. Pečeme, dokud vejce neztuhnou. Podáváme s celozrnným pečivem.

„Serotonin, o kterém jste mohli slyšet jako o hormonu štěstí, je látka stojící za přenášením mozkových signálů. Konkrétně vzniká z již zmiňované aminokyseliny tryptofan, proto je důležité nepodcenit ve stravě příjem bílkovin z masa, ryb, vajec, luštěnin, neboť serotonin ovlivňuje spánek, denní rytmus, emoce a nálady. Navíc látky spouštějící serotoninové receptory mají další důležitou vedlejší funkci, snižují chuť k jídlu a vzbuzují pocit nasycení, což rozhodně není k zahození,“ dozvídáme se od nutriční specialistky. 

Dopamin má význam v poruchách pozornosti a souvisí s pocity motivace a odměn. Dopamin je přirozenou součástí potravin jako čaj, vejce, jogurty nebo ovoce jako banán, jablka, vodní meloun či třešně. Pokud bychom měli nějak vliv jídelníčku na naši psychiku jednoduše shrnout, tak pokud budeme jíst pestře a vyváženě, vyvarujeme se notoricky známým nezdravým potravinám, jejichž základní seznam si intuitivně vybaví snad každý z nás, uděláme maximum jak pro naše fyzické, tak psychické zdraví.

Tortilla s hovězím masem, lilkem a batáty

Autor: Zdravé stravování

Ingredience:

• 1,5 celozrnné tortilly
• 180 g hovězí kýty
• 75 g batátů
• 60 g lilku
• 30 g cibule
• 30 g bílého jogurtu
• 15 g arašídového másla
• 3 g oleje
• 4,5 g hořčice
• dijonské černý a kajenský pepř
• sušený koriandr
• česnek
• sůl
• uzená mletá paprika
• 0,3 g sušeného chilli

Postup:

Lilek očistíme a spolu s oloupanými batáty nakrájíme na kostky asi 2×2 cm. Cibuli očistíme a nakrájíme na půlměsíčky. Připravíme si marinádu na maso z oleje, uzené papriky, koriandru, soli, česneku, pepřů a chilli. Maso nakrájíme na menší kousky a naložíme. Necháme odpočívat alespoň hodinu.

Na rozpálené pánvi zarestujeme maso doměkka, vyndáme z pánve, přidáme cibuli – restujeme do zlatova, pak přidáme i lilky a batáty, zalijeme vývarem a přidáme arašídové máslo. Důkladně zamícháme a v případě potřeby osolíme. Necháme dusit pod pokličkou na mírném plamenu zhruba 45 minut. Tortillu namažeme jogurtem smíchaným s dijonskou hořčicí, navrstvíme zeleninovou směs a maso. Zavineme.