Co jíst před a po tréninku? Důležité je nehladovět

Ať už se jedná o silový trénink v posilovně, nebo vytrvalostní sport například ve formě běhu, o kvalitě tréninku rozhoduje vždy mnoho proměnných. Jednou z nich je výživa.

To potvrzuje i odborná garantka výživy společnosti Bonavita Michaela Ryglová. „Předtréninkové jídlo může zmírnit katabolismus navozený tréninkem, dokáže stabilizovat hladinu krevního cukru během tréninku, má příznivý vliv na tvorbu svalů a při jeho správné skladbě má pozitivní vliv na celkový výkon,“ říká odbornice.

Jaké potraviny zvolit před sportovním výkonem

Skladba jídelníčku je značně individuální záležitost, důležité je nehladovět. Obecně však lze říct, že před tréninkem je vhodné dát si cokoliv, co snadno strávíte. Rozhodně není důvod bát se ani sacharidů, ale vhodné je dát přednost těm komplexním, aby příliš lehce stravitelné sacharidy nezapříčinily vysoké vyloučení inzulinu a následnou ospalost. „Z vlastních zkušeností nedoporučuji konzumovat před tréninkem velké množství živočišných tuků, jelikož tuky se dlouho tráví a během tréninku je navíc jen obtížně využijete jako zdroj energie,“ vysvětluje Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně poradenských center pro výživu Naturhouse.

Můžeme si dát například celozrnné pečivo s plátkem kvalitní šunky a sýra, ovesnou kaši, palačinky či lívanečky z ovesných vloček, rýži s trochou krůtího masa nebo tzv. flapjack – tyčinku, kterou můžeme volit dle svých chuťových preferencí (čistě ovesnou, s oříšky nebo třeba jablko se skořicí a podobně).

Pokud se chystáte jít si zacvičit po obědě, dejte si jakýkoliv zdravý oběd v polovičním množství, který obvykle dobře trávíte. Poslední jídlo bychom však měli konzumovat alespoň hodinu až dvě před plánovaným tréninkem.

• 
• 
• 

Dalších 11 fotografií

Po tréninku sáhněte po bílkovinách i sacharidech

Ačkoliv jsou sacharidy pro mnohé strašákem, pokud vám jejich konzumace nepůsobí zdravotní potíže, dáváte přednost kvalitním zdrojům sacharidů a sportujete, není důvod se jim vyhýbat před ani po tréninku. Příjem sacharidů bezprostředně po tréninku může mít naopak velmi příznivý vliv na kvalitní regeneraci.

Přibližně do hodiny po tréninku je vhodné přijmout také kvalitní bílkoviny. „Bílkoviny můžete volit nejen ve formě masa, ale i luštěnin, nebo lze zvolit například quinou, která je nejen výborným zdrojem sacharidů, ale i vlákniny, minerálních látek, vitamínů a právě i kvalitních bílkovin,“ říká Věra Burešová. Stejně tak je na bílkoviny bohatý bulgur, který je zároveň lehce stravitelný.

Tip na jídlo po tréninku: Bulgur se zeleninou

Autor: Bonavita

Suroviny:

• ½ hrnku uvařeného bulguru (např. Bonavita)
• 1/3 salátové okurky
• ½ žluté papriky
• 3 ředkvičky
• 3 rajčata
• hrst polníčku
• 2 uvařené vejce
• 10 lístků čerstvé bazalky
• 3 lžíce olivového oleje
• 1 lžička citronové šťávy
• 2 lžíce zakysané smetany
• sůl a pepř dle chuti

Nejprve uvařte bulgur dle návodu ve vývaru. Než se uvaří, připravte si zeleninu. Nakrájejte okurku, papriku, ředkvičky, rajčata a polníček. K připravené zelenině přidejte nakrájená vajíčka. Bazalku nakrájejte a smíchejte s olivovým olejem a citronovou šťávou. Nakonec smíchejte uvařený bulgur, zakysanou smetanu, zeleninu s vajíčky a olivový olej s bazalkou a citronovou šťávou. Osolte a opepřete dle chuti.

Bulgur můžete obohatit kouskem kvalitního masa nebo zvolit rostlinnou alternativu bílkovin, jako jsou sójové plátky, tempeh nebo třeba seitan.

S ovocem opatrně

Někteří odborníci upozorňují na to, že bezprostředně po tréninku není vhodné konzumovat čerstvé ovoce. A to platí i před tréninkem.

Fruktóza obsažená v ovoci je sice zdrojem energie, ale ve skutečnosti je k dispozici až tak za půl dne. Navíc v kombinaci s fyzickou zátěží může způsobit křeče v žaludku. Opět však platí, že je to individuální. Důležité je rozlišovat také to, o jaký typ a délku sportovní aktivity se jedná.

Odborná spolupráce:

Věra Burešová

Hlavní výživová poradkyně poradenských center pro výživu Naturhouse

---

Ing. Michaela Ryglová

Odborná garantka výživy společnosti Bonavita