Málokterý člověk v mládí řešil složení jídelníčku, někteří si vystačili s pizzou, hranolky a dalšími pochoutkami z fast foodů. S přibývajícím věkem se však složení stravy stává zásadním, a to hned z několika důvodů.
Zjistěte, které faktory ovlivňují vaše zdraví ve dvaceti, třiceti nebo třeba šedesáti letech a které potraviny jsou v jednotlivých fázích života pro tělo nejprospěšnější.
Ve dvaceti letech
Je doporučováno dbát na pitný režim. Mějte neustále po ruce láhev s vodou, kterou můžete během dne doplňovat. Ideálně byste měli vypít alespoň dva litry vody denně.
Dalším důležitým krokem jsou chytré svačiny. Nejrůznější průzkumy ukazují, že lidé v tomto věku často volí během dne pokrmy z fast foodů namísto plnohodnotného jídla. Snažte se vyhnout se prázdným kaloriím a raději si s sebou zabalte jídla, která vám dodají energii po celý den.
Základní živiny: Vápník a kyselina listová. Kolem dvacátého roku stále dochází k dotváření kostní tkáně, proto byste měli přijímat alespoň 1000 mg vápníku denně. Ten pomáhá udržovat kosti silné a pevné. Najdete ho například v jogurtu, tofu nebo sardinkách. Často bývá také přidáván do některých druhů rostlinných alternativ mléka.
Na prahu třicítky
Už nejste ve věku, kdy byste mohli spořádat cokoliv a udržet si štíhlou postavu. Kolem třicítky dochází ke zpomalení metabolismu důsledkem úbytku svalové hmoty. Z hlediska výživy je vhodné nahradit běžné pečivo plné rafinovaných cukrů za jeho celozrnnou variantu. Zaměřit byste se měli na čerstvé produkty místo na průmyslově zpracované a nezapomínejte na pravidelný pitný režim.
Základní živiny: Kyselina listová a bílkoviny. Tyto dvě látky jsou hlavně pro ženy po třicítce zásadní. Kyselina listová je nezbytná v době těhotenství, které v dnešní době přichází nejčastěji právě v tomto věku. Bílkoviny jsou zase základní stavební jednotkou svalů. Jelikož po třicátém roku věku přichází ženy každé desetiletí zhruba o 5 % svalové hmoty, dostatečný příjem kvalitních bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem je základ.
Ukázkový jídelníček: Jak zvýšit příjem bílkovin během dne
Po čtyřicítce
Chraňte své srdce. Hodnoty cholesterolu a krevního tlaku se s přibývajícím věkem přirozeně zvyšují, proto byste ani v tomto věku neměli zapomínat na pravidelný pohyb a srdci prospěšné potraviny. Mezi takové patří tmavě zelené listy, rajčata a další druhy zeleniny a ovoce. Alkoholu se vzdávat nemusíte, ale popíjejte ho ve zdravé míře. Naopak se vyhněte tučným, průmyslově zpracovaným pokrmům.
Základní živiny: Vitamín D a antioxidanty. Je vhodné zvýšit příjem vitamínu D, který pomáhá se vstřebáváním vápníku v těle. Udržuje silný imunitní systém, dodává energii a pomáhá chránit tělo před výskytem rakoviny prsu a tlustého střeva. Antioxidanty, jako jsou vitamín A, C a E, pomáhají předcházet nebo oddálit poškození buněk, které vede ke stárnutí. Mezi nejběžnější zdroje těchto vitamínu patří červené papriky, citrusy, lesní plody, mrkev, batáty a ořechy.
Galerie: Vitamíny v potravinách
V padesáti letech
Svou pozornost upněte k vláknině. Vláknina pomáhá udržovat hodnoty cholesterolu pod kontrolou, a tím podporuje zdravou funkci srdce. Navíc nás potraviny obsahující vlákninu zasytí na delší dobu, což je ideální při udržování tělesné hmotnosti.
Základní živiny: Omega-3 mastné kyseliny a vitamín B12. Studie dokazují, že 10 až 30 % lidí starších padesáti let má sníženou schopnost absorbovat vitamín B12 z jídla, proto je na místě v tomto případě zvážit doplněk stravy. Omega-3 mastné kyseliny najdeme v tučných rybách, například v lososovi. Dalším skvělým zdrojem jsou vlašské ořechy nebo lněná semínka, která jsou bohatá konkrétně na kyselinu alfa-linoleovou (ALA), jež pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Po šedesátce
Naordinujte si pohyb. Ať už děláte cokoliv, nezapomeňte se u toho hýbat. Náročnější aktivity, jako je energické kardio nebo silový trénink, konzultujte se svým lékařem.
Jíte dostatečně? Léky, pomalejší metabolismus, změna vnímání chutí a další faktory mohou přispět ke ztrátě chuti k jídlu po šedesátce. Vybírejte výživově bohaté potraviny, ale zaměřte se také na jejich rozmanitost. Ochutnávejte nejrůznější jídla a v případě potřeby můžete do jídelníčku zařadit výživné koktejly.
Základní živiny: Všechny výše zmíněné, a navíc probiotika. S přibývajícím věkem se v těle mění také střevní mikroflóra. Podíl „dobrých“ bakterií ubývá a tenké střevo nedokáže absorbovat živiny tak dobře jako dříve. Řešením je obohacení stravy o probiotika, která podporují výskyt přátelských bakterií. Najdeme je například v jogurtu nebo fermentovaných potravinách – v nakládaném zelí nebo v kimchi.
ČLÁNKY DO MAILU