Zvyšování tělesné hmotnosti, zubní kazy, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a další civilizační nemoci – to jsou rizika, která nám hrozí v případě nadměrného příjmu cukru. Jak se jim vyhnout? Zjistíte v materiálu připraveném odbornicí Fakultní nemocnice Brno.
V praxi se často setkáváme se dvěma extrémy: první skupinu představují osoby, které ze svých jídelníčků zcela vylučují sladké nápoje, čokolády a jiné sladké pokrmy, druhým extrémem jsou lidé, kteří přijmou denně velké množství cukru formou sladkostí a limonád.
Problémem současné stravy jsou zejména cukry přidávané právě do nápojů a potravin. Lidé tak často nevědomky konzumují jejich nadbytečné množství. Týká se to nejvíce limonád, ovocných džusů, sušenek, bonbónů, koláčů, zmrzlin, konzervovaného a kandovaného ovoce a některých alkoholických nápojů. Například v 500 ml Coca-Coly se skrývá až 11 kostek cukru (1 kostka = 5 g).
Galerie: Jsou morbidně obézní. Jídlo je zabíjí
Cukry nejsou sacharidy
Pojem cukry neznamená totéž co sacharidy, ačkoli lidé tyto dva pojmy často zaměňují. Ve skutečnosti je cukr (neboli sacharóza) jen podmnožinou sacharidů, které tvoří mnohem rozsáhlejší skupinu látek. Právě proto na obalech potravin najdeme údaj „sacharidy“ a hned za ním údaj „z toho cukry“. První položka nás informuje o celkovém obsahu sacharidů a ta druhá o obsahu jednoduchých cukrů, jejichž společnou vlastností je sladká chuť.
Obliba sladké chuti je člověku do jisté míry vrozena, a proto je mnohdy velice obtížné sladké potraviny v jídelníčku omezit.
TIP: Čím potlačit chuť na sladké?
Sacharidy – 250 až 350 gramů denně
Sacharidy se rozdělují na monosacharidy (jednoduché cukry), disacharidy (složené ze dvou monosacharidů) a polysacharidy (složené cukry). Monosacharidy představuje glukóza, fruktóza a galaktóza. Glukóza společně s fruktózou představují dva hlavní monosacharidy obsažené převážně v ovoci, medu, víně, zelenině a některých luštěninách. Mezi disacharidy se řadí sacharóza (třtinový nebo řepný cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza. Zástupcem polysacharidů jsou škroby, glykogen, inulin, celulóza, pektiny, které se vyskytují převážně v obilovinách, bramborách, zelenině a luštěninách. Rozdělují se na využitelné, které jsou v našem trávicím traktu rozloženy na jednoduché cukry a dále je z nich tvořena energie, nebo na nevyužitelné, které nelze rozštěpit a označují se jako vláknina.
Sacharidy
Monosacharidy:
- jednoduché cukry,
- glukóza, fruktóza a galaktóza,
- glukóza společně s fruktózou představují dva hlavní monosacharidy,
- jsou obsažené převážně v ovoci, medu, víně, zelenině a některých luštěninách.
Disacharidy:
- jsou složené ze dvou monosacharidů,
- sacharóza (třtinový nebo řepný cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza.
Polysacharidy:
- složené cukry,
- škroby, glykogen, inulin, celulóza a pektiny,
- vyskytují se převážně v obilovinách, bramborách, zelenině a luštěninách.
Sacharidy by měly představovat 55–60 % energetického příjmu, což představuje 250–350 gramů na den.
Všechny sacharidy, ať už disacharidy, nebo polysacharidy, se v těle štěpí na glukózu. Ta je pro lidský organismus životně důležitá – je pro něho hlavním a nejrychlejším zdrojem energie. U dospělého člověka spotřebují červené krvinky a mozek okolo 180 gramů glukózy za den (z toho mozek asi 125 gramů).
Jednoduché cukry – 50 gramů denně
Podle výživových doporučení by u zdravého člověka jednoduché cukry neměly tvořit více jak 10 % z celkového denního energetického příjmu – tedy u dospělých s průměrnou fyzickou aktivitou při příjmu 8400 kJ / 2000 kcal cca 50 g na den. Reálný příjem je však u většiny populace mnohonásobně vyšší.
Pro lepší představu, 50 gramů cukru představuje svačina v podobě 150 gramů bábovky či jednoho balení jogurtového koktejlu + 30g müsli tyčinka nebo 1250 ml ochucené minerální vody. A to tedy není žádné velké mlsání.
U dětí by měl přidaný cukr tvořit méně než 25 g na den, což jsou cca 4 rovné kávové lžičky cukru.
TIP: Které sacharidy vadí dětem
Odstranit veškerý cukr není nutné
O cukru slýcháme v dnešní době spíše samá negativa, jako např.: „cukr je špatný, dětem by se raději vůbec neměl dávat, pozor na bílé zlo“ a podobně. Odstranit veškerý cukr z jídelníčku dospělých a dětí není nutné. Je ale důležité si ohlídat množství denně zkonzumovaného cukru a jeho příjem vykompenzovat dostatečnou fyzickou aktivitou.
Měli bychom si uvědomit, že většina sladkostí (např. oplatky, sušenky, zákusky) obsahuje mimo jednoduchých cukrů také vysoký podíl tuků, často s vysokým podílem transmastných kyselin. Ty se prokazatelně podílejí na vzniku a rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a jejich množství v jídelníčku by mělo být proto co nejnižší.
Galerie: 15 nejhorších „pamlsků“ na hubnutí: Co čím nahradit?
V potravinách se často vyskytuje cukr nejen ve formě sacharózy, ale dalších jednoduchých cukrů, jejichž vyšší příjem je také nežádoucí. Jedná se o glukózo-fruktózový sirup nebo jen samotnou glukózu či fruktózu. Někdy je označen jako cukr třtinový, surový nebo med, což vnímají spotřebitelé jako zdravější variantu slazení, ale ve skutečnosti tomu tak není. Totéž se týká různých sirupů: kukuřičný, agávový, rýžový, javorový – mají jen minimální nebo žádné nutriční benefity oproti klasickému řepnému cukru. Většinou jsou jen dražší.
TIP: Rostlinné sirupy místo cukru? Odborníci nesouhlasí
Co doporučit? Sledujte množství přidaného cukru
Nejvýhodněji se jeví doma připravené sladkosti a dezerty, protože tak lze ovlivnit množství přidaného cukru a celkové složení. Vhodnější jsou produkty s vyšším obsahem vlákniny, protože zpomaluje vstřebávání živin (např. ovesné sušenky, müsli tyčinky, celozrnný koláč, jáhelník s ovocem a oříšky, raciolky se skořicí…). Zdravější alternativou mléčné čokolády je čokoláda s vysokým obsahem kakaa (nejlépe aspoň 75 %). V případě moučníků volíme raději tvarohové dezerty, které nám budou zároveň i zdrojem bílkovin a vápníku.
„Vždy je důležité, jak často a v jakém množství se výrobky v jídelníčku objeví.“
Někdy můžeme podle údajů na obalu nabýt dojmu, že například müsli tyčinka je horší než oplatek, protože obsahuje více cukrů. Zde je důležité si uvědomit, z čeho je výrobek složen. U oplatku nám hmotnost výrobku tvoří zejména mouka a tuk, zato u müsli tyčinky je to sušené ovoce, které obsahuje ovocný cukr, který patří mezi jednoduché cukry. Dále je zdrojem vlákniny, takže celkově bude zdravější alternativou. Ale i pokud si dáme oplatek, nemusí to znamenat skryté zlo. Vždy je důležité, jak často a v jakém množství se tyto výrobky v jídelníčku objeví.
Není tedy potřeba se sladkostí zcela vzdát, zejména máme-li během dne dostatek pohybové aktivity. Měli bychom však mít jejich přísun a konzumaci pod kontrolou. Doporučuji udělat si malý průzkum trhu, vytipovat si výrobky, které jsou svým složením vhodnější a zdravější, a ty upřednostnit. Už jen preferencí složených sacharidů na našich talířích a omezením jednoduchých cukrů konzumovaných zejména ve slazených nápojích a různých cukrovinkách uděláme pro své zdraví velký krok správným směrem.
ČLÁNKY DO MAILU