Cvičení pro každý věk: Jak se hýbat ve dvaceti a jak v šedesáti?

S věkem se mění nejen schopnosti, ale i potřeby našeho těla. Proto i sport či pohyb, které nás bavily ve dvaceti, často nejsou (a mnohdy ani nemůžou být) stejné i v šedesáti. Jak se tedy obecně správně hýbat podle věku a co a kdy dělá našemu tělu dobře? Na to jsme se zeptali Lucie Rychetské, lektorky Školy fitness profesionálů FISAF.cz.

Když je vám 20: Máte energie na rozdávání a chcete zkusit všechno

Vaše tělo je, nebo by mělo být, ve skvělé, a možná vůbec v té nejlepší kondici. Můžete si dovolit vyzkoušet prakticky cokoliv, co vás láká, a objevit vášeň k pohybu. Pokud nemáte žádné zdravotní omezení, jsou vhodné všechny druhy pohybu, i divočejší novinky, jako jsou například intervalové tréninky, běhání do kopců v horách či divoká jízda na kole.

„Nezapomeňte ale, že základem každého sportu je důkladné protažení před a zejména po aerobní aktivitě. Když tedy začnete s jakýmkoliv aerobním pohybem (běh, H.E.A.T, jízda na kole či nějaký druh intervalového tréninku…), vždy by měl být řádně kompenzován klidovější strečinkovou aktivitou. Pokud začnete pravidelně běhat, nezapomínejte na strečink před během a intenzivně i po něm. Třeba jóga a běh se skvěle kombinují,“ radí Lucie Rychetská.

Když je vám 30: Pociťujete radost i první známky únavy

Pravidelný pohyb vám zajistí příval nové energie a výsledky, které vám dodají sebevědomí. Nemáte-li zdravotní problémy, je pro vás vhodný jakýkoliv sport, kde protáhnete a posílíte tělo. Najměte si osobního trenéra, vydejte se na skupinové lekce (zumby, aerobiku, bodystylingu, či na pomalejší styly, jako je pilates, zdravá záda či jóga), skvělý je běh, jízda na kole nebo plavání.

„Pokud sedíte celé dny v kanceláři, potřebujete kombinaci běhu, aktivní chůze či nějaké aerobní aktivity a pořádně protáhnout tělo třeba jógou nebo pilates. Pokud ale celý den běháte za dětmi, potřebujete si vyčistit hlavu a protáhnout permanentně natažená lýtka a ztuhlá bolavá záda,“ doporučuje lektorka.

Když je vám 40: Znáte sami sebe, a třeba bojujete s bolestí zad

Mohou se objevit první bolesti zad – zpravidla proto, že nefungují hluboké stabilizační svaly páteře, pánevní dno není v ideální kondici či máme tělo přetížené k jedné straně. Zaměřte se na cvičení, které pracuje s hlubokými svaly – zdravá záda, DNS metoda či korekce diastázy – rozestupu břišní stěny.

Ženy začíná trápit hormonální nerovnováha a ní spojené výkyvy nálad v rámci menstruačního cyklu. „Tady doporučuji hormonální jógovou terapii – soubor jednoduchých cviků, který řeší tuto nerovnováhu. Pokud vás bolí záda a občas se probudíte s pořádně ztuhlou krční páteří či bedry, vyvarujte se zumby, aerobiku či běhu – tedy otřesů. Ideálním pohybem jsou pomalejší styly cvičení, jako je jóga, pilates, zdravotní lekce, dlouhé svižné procházky, jízda na kole a plavání. Krásně si při nich protáhnete i zpevníte celé tělo a jako bonus se dostaví celkové zklidnění,“ vysvětluje Lucie Rychetská.

Když je vám 50: Přichází čas zúčtování

Tělo vám vrací vše, co jste do něj investovali – co jste ho naučili, jak jste o sebe pečovali, jak se znáte, jaké jsou vaše pohybové návyky. Ubývá svalová hmota, ozývají se bolesti kloubů a hormonální změny. To vše se ale dá eliminovat vhodným a zdravým pohybem. Vybírejte sporty, které odpovídají vaší kondici. Pokud s pohybem začínáte, zvolte aktivní chůzi, popřípadě střídejte tempo, pokud chcete spalovat tuky. Se správným postavením těla a jeho funkčností se seznámíte na lekcích body & mind, tedy na józe, rehabilitačním pilates, na uvolňujících lekcích zdravých zad či při různých formách zdravotního cvičení.

„A dopřejte si plavání, je to jiný pohyb, který vám ukáže nové obzory. A poté se můžete odměnit pobytem v sauně, páře či vířivce,“ radí zkušená lektorka.

Když je vám 60: Chcete být aktivní a zdraví

Chcete být zdravější, pohyblivější, a tím pádem co nejdéle soběstační. Nepotřebujete už spalovat tuky, ale posílit kardiovaskulární systém, zpevnit tělo, získat větší pohyblivost a ohebnost. Pokud se necítíte na skupinové lekce, každý den ujděte svižnou chůzí 10 000 kroků. Pořiďte si hole pro nordic walking, které dodají pohybu větší dynamiku a jsou spolehlivou oporou. Při výběru skupinových lekcí se zaměřte na zkušenosti a vzdělání instruktora.

„Cvičení v tomto věku by mělo probíhat v mírnějším tempu a podstatou lekce by měly být protahovací cviky. Vybírat si dnes můžete z lekcí pro seniory, které jsou poklidnější, ale výjimkou není ani kruhový trénink a zapojení míčových her. Výborná je jóga i plavání. Cvičit v tomto věku je důležité – pokud posílíme a zpevníme svalový aparát, často ustane i nepříjemná bolest kloubů,“ uzavírá Lucie Rychetská.

Odborná spolupráce:

Lucie Rychetská

Instruktorka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF, zdravým pohybem zabývá více než dvacet let. Aktuálně se můžete (živě i online) zúčastnit kurzů, které pro Školu fitness profesionálů FISAF.cz Lucie Rychetská vede – Tělo bez bolesti, Pilates proti bolesti zad, Zdravotní jóga a další.