Cvičení ve vodě: posilujete, hubnete a nenamáháte si klouby

Oproti běžnému cvičení „na suchu“ přináší pohyb ve vodě řadu výhod, poukazuje na ně v tiskovém materiálu Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka pražské FYZIOkliniky.

„Tím, že voda nadnáší, šetří páteř i klouby dolních končetin, kotníky, drobné klouby nohou a další. Především senioři a lidé s nadváhou se často potýkají s poruchou koordinace a díky většímu odporu ve vodě posilují svaly a zlepšují přesnost pohybu,“ vysvětluje Iva Bílková. Plavání a cvičení ve vodě tak umožňuje zdravý pohyb i hubnutí i těm, kdo běžně sportovat nemohou. To ale není vše:

„Snižuje se hypertenze, zvyšuje se prokrvení tkání, což je dobré pro diabetiky, kteří mívají poškozené vlásečnice – nejtenčí cévky, které zásobují krví tkáň téměř u buňky. Vodní tlak a cvičení mají dále dobrý vliv také na funkci zažívacích orgánů, hlavně peristaltiku střeva,“ popisuje terapeutka.

Pohyb ve vodě pomáhá s otoky i budováním svalů

Plavání, ale i samotná chůze ve vodě či jednoduché cviky s tlakem vody působí blahodárně na kardiovaskulární systém, podporují funkci lymfatického a krevního oběhu, a přispívají tak k „zeštíhlení“ jindy oteklých nohou, boků nebo pasu.

„Voda zlepšuje prokrvení dolních končetin a zvyšuje látkovou výměnu na buněčné úrovni. Pohyb ve vodě je proto zvlášť doporučován lidem, kteří jsou ohroženi troficitou tkáně (poškozením z nedostatečného krevního vyživení) jako prevence proti vzniku bércových vředů a diabetických gangrén. V případě už otevřených ran na kůži, nejčastěji noze, je však koupání vyloučeno,“ doplnila Iva Bílková.

Cvičení ve vodě přispívá k vyrovnání výdeje a příjmu energie, zlepšuje sílu svalu a koordinaci pohybu. „Lidé se zdravou kůží mohou do vody bez omezení. I ‚válecí‘ dovolená u vody může být velmi aktivní, když se několikrát za den ve vodě protáhneme, zadýcháme a trochu unavíme svaly,“ říká fyzioterapeutka, která vybrala i několik inspirací, jak si ve vodě zacvičit.

3 cviky pro cvičení ve vodě

Stoj s rozpažením a rotací trupu

Postavte se po krk do vody, nohy mějte na šíři pánve. Středně pokrčte kolena. Nadechněte se do spodního břicha, bočních žeber a dolní části zad. S výdechem udržte aktivní břišní stěnu. Napřimte páteř. Držte bradu blízko u krku. Pod hladinou vody rozpažte ruce. Pomalu plynule rotujte horním trupem i hlavou doleva a poté doprava. Pravidelně dýchejte a udržujte rovnováhu. Celý cvik několikrát opakujte na obě strany. Pro vyšší tepovou frekvenci zrychlete rotace v trupu.

Správný postup terapeutka ukazuje ve variantě na bosu:

Posilování nohou

Cvik je obvykle prováděn s posilovací gumou, dalšími pomůckami, které zvyšují odpor při posilování a jsou vhodné i v bazénu, jsou například destičky připnuté na zápěstí nebo kotníky či rukavice s blánami.

Zaujměte klidný vzpřímený stoj, pohled vpřed. Zpevněte břišní stěnu, nadechujete se do spodních žeber, která by se měla rozpínat do stran. Přeneste váhu na levou dolní končetinu a pravou unožte do strany, ale jen tak daleko, aby se nezvedala pánev. Pohyb provádějte plynule, nekmitejte. Vraťte do výchozí pozice. Pravidelně dýchejte. V další fázi nohu místo unožování zanožujte za tělo, v další fázi před tělo. Opakujte každý pohyb (do všech tří směrů) 8×, nohy vystřídejte.

Postup si můžete natrénovat i s posilovací gumou:

Bazén místo závěsného systému

Chytněte se rukama za okraj bazénu, zapřete se, lehce nakloňte ke stěně, o hranu bazénu jako byste tlačili stěnu před sebou. Pokrčte a přitáhněte levou nohu co nejblíže k tělu, vraťte. To samé s pravou nohou. Pokrčte obě nohy najednou. Pokuste se přitahování dolních končetin postupně zrychlovat. Opakujte 6× na každou stranu, odpočiňte si a celou sérii znovu opakujte.

Cvik se závěsným systémem, který lze dobře modifikovat také například do bazénu:

Odborná spolupráce:

Mgr. Iva Bílková

Vedoucí fyzioterapeutka Fyziokliniky v Praze. Vystudovala obor Fyzioterapie na FTVS UK a specializaci na funkční poruchy pohybového aparátu. Získala mezinárodní akreditaci Cert. MDT. Zabývá se léčbou bolestí zad, kloubů, pracuje i s klienty po úrazech kostí, svalů a šlach.