Ráno uběhnete své kilometry, večer jedete svou trasu na kole nebo jste v posilovně zvyklí na neměnné kolečko na strojích. V jednotvárnosti je možná kámen úrazu. Samozřejmě je lepší jakýkoliv zdravý sport než dát přednost gauči u televize, ale zároveň stačí dodržovat pár jednoduchých pravidel, abychom tělo stále formovali a ne „jen“ udržovali v kondici nebo mu přímo nějak škodili.
Co se dozvíte v článku
- Základ pro hubnutí a formování postavy
- Efekt přijde po několika týdnech… a co pak?
- Musím se potit, abych hubl a formoval partie těla?
- Tělo a jeho šetřivý mechanismus
- Jak sportovat efektivně? Měnit tělu zátěž i druh pohybu
- Pozor na vysoce intenzivní tréninky
- Příliš střídání je také na škodu
- Zapojit celé tělo je nejzdravější
Základ pro hubnutí a formování postavy
Požadavek většiny lidí na sebe či profesionálního trenéra je jasný a potvrzuje to i Jan Větrovský, který se individuálním i skupinovým lekcím a také profesionálním sportovcům ve své praxi věnuje: chceme zhubnout a zformovat:
„Doslova jde ženám obvykle o to nebýt ‚povolená‘ a se stoupajícím věkem u mužů i žen přijdeme také na to, že spíš než o míry modelů a modelek jde o to, aby nás nebolela záda a cítili jsme se dobře,“ shrnuje s úsměvem Jan Větrovský.
Pro hubnutí a formování postavy jsou podle něj zásadní dvě věci: věnovat se aerobnímu pohybu dlouhodobějšího charakteru a udržet si tepovou frekvenci na nižší úrovni.
„Vhodný pohyb je třeba rychlá chůze nebo běh. V posilovně pak běžecký pás nebo crosstrainer,“ shrnuje Jan Větrovský. „Tepová frekvence na nižší úrovni pak podpoří efektivnější metabolismus tuků.“
Efekt přijde po několika týdnech… a co pak?
Platí skutečně, že si tělo na určitý druh sportu zvykne a efekt už pak není tak markantní jako na začátku? To poznal asi každý, kdo se do nějakého tréninku vrhl: po první hodině v posilovně necítíte druhý den ruce a ramena. A po dvou měsících? Zvládáte s přehledem.
„Obecně se dá mluvit o tom, že stěžejní motiv tréninku při hubnutí i zlepšování fyzické kondice je období šesti až osmi týdnů. Samozřejmě je to rámcový termín, někdo cítí změny po měsíci a jiný třeba až po osmi týdnech,“ říká Jan Větrovský. „Záleží to také na tom, jakou má kdo za sebou sportovní historii. Třeba žena, která jako dítě dělala gymnastiku nebo aerobic, uvidí efekt třeba už za tři týdny, protože svaly byly zvyklé pracovat a rychleji si znovu vzpomenou.“
Po několika týdnech se tak sportovec dočká štíhlejších stehen nebo vyrýsovanějších bicepsů. A co dál? Formování postavy přestane mít na první pohled viditelné výsledky.
Musím se potit, abych hubl a formoval partie těla?
- Pot slouží k regulaci teploty a spalování odpadních látek. Když se tělo potí, je to známka, že se tyto procesy dějí.
- Nedá se říct, jaké je přesné procento spálených tuků a odpadních látek, ale pocení je laický důkaz, že změny nastávají.
- Aby sport formoval tělo, je ale vždy nutné zapojit i změnu životosprávy a počítat s tím, že po cca 4–8 týdnech je třeba dělat nějaké úpravy.
Tělo a jeho šetřivý mechanismus
„Fázi, kdy přestanou být na první pohled viditelné výsledky, se říká plato,“ popisuje Jan Větrovský. „Křivka výkonnosti jde od začátku většinou nahoru. Sníží se váha a výkonnost stoupá. Samozřejmě, že hodně záleží na typu tréninku; při nevhodně nastaveném tréninku může jít i hmotnost nahoru. Zde je potřeba konzultovat s odborníkem a pracovat třeba více s hodnotami tuků a svalů (jejich poměrem) než s absolutní váhou. Tělo se někam posune, naučí se nějaký pohyb. A v momentě, kdy si ho dobře zapamatuje, umí si v sobě najít jakýsi ‚šetřivý‘ mechanismus. Nepotřebuje už potom zapojit tolik svalů v takové intenzitě, aby podalo ten samý výkon.“
Kdo si vybaví třeba své první uběhnuté kilometry, kdy s rudými tvářemi a celý zpocený zdolal cíl a druhý den nemohl vyjít do schodů, určitě přitaká. Jakoby si naše tělo postupně řeklo: „Aha, pořád se po mně něco chce, nemám zájem se tolik unavovat.“
„Když budu pořád běhat ‚desítkou‘, za několik týdnů se na své výkonnostní křivce dostanu k tomu, že to pro mě není problém. Tělo se dostalo na plato, spotřebovává méně energie a potřebuje dostat nový impuls. Aby začalo využívat také jiné svaly a více energie,“ přibližuje Jan Větrovský a přirovnává snažení sportovců-amatérů k vrcholovým profesionálům:
„Ti mají obvykle rozplánovaný celý rok do makrocyklů, mezocyklů a mikrocyklů. Několik týdnů trénují vytrvalost, další období zlepšují traťové tempo nebo sílu a tak dále.“
Galerie: K čemu vede šílené hubnutí
Jak sportovat efektivně? Měnit tělu zátěž i druh pohybu
Po pár týdnech tréninku se zkrátka tělo dostává do rutiny – podobné jako ve sportu je to ostatně se sníženým příjmem energie a hubnutím. Není ale nutné se předem bát, že v běhu bude zapotřebí za rok maraton a v posilovně nejtěžší váhy.
„Z mého pohledu je rozumné udělat dvě věci,“ objasňuje Jan Větrovský, co a jak pomáhá, aby byl sport efektivní: „Je to určitě především změna intenzity pohybu. Pokud mluvíme třeba o mužích, kteří obvykle řeší vyrýsované svaly, tak se určitě vyplatí posilovat několik týdnů s lehkou váhou a více opakování, později třeba výbušnější a rychlejší fáze s menším počtem opakování.“
Tělo, zvykající si rychle na určitý druh pohybu, je zkrátka nejlepší „oklamat“ a měnit mu zátěž. Podle Jana Větrovského je pak ještě lepší střídat nejen intenzitu, ale i druhy pohybu:
„Předejdeme tím tomu, že se tělo nastaví na zmiňovaný šetřivý režim, to je plíživá a nepříjemná věc, která rutinou může nastat. Doporučuji tedy střídat chůzi a běh, v létě jezdit na inline bruslích, v zimě vyrazit na běžky,“ dodává Jan Větrovský. „Měnit motiv se vyplatí a zase se dá použít příměr k profesionálním sportovcům. Jako kompenzaci ke svému sportu se věnují józe, pilates, plavou. Zapojují pokaždé jiné svalové skupiny.“
Pozor na vysoce intenzivní tréninky
- Kdo chce rychlé změny a shození kil, sází často na velmi intenzivní intervalové tréninky (např. Tabata).
- Při takovém tréninku tělo spálí za kratší dobu více energie a na první pohled je to velmi efektivní.
- Při velkých intenzitách tréninku je ale riziko, že se vyplaví kyselina mléčná a ta zastavuje metabolismus tuků, což je v hubnutí kontraproduktivní.
- Druhý negativní dopad je psychologický ve smyslu: „Dal jsem si dočasně do těla, tak si mohu dopřát dietní chybu v jídelníčku.“
- Intenzivní tréninky ale nepomohou ke spálení mnohonásobku kalorií oproti méně intenzivním, ve skutečnosti jde cca o desítky kalorií.
- Navíc mají tyto tréninky zvýšené nároky na kardiovaskulární systém – o chorobách, které je ohrožují, ale obvykle většina lidí dlouho ani neví a mohou se projevit právě při tomto druhu cvičení – mělo by být tedy spíše doplňkem k dalším druhům sportů.
Příliš střídání je také na škodu
Několikatýdenní období mají rozhodně svá opodstatnění a přílišné střídání různých pohybových aktivit je naopak spíš na škodu. Podle trenéra je právě období čtyř až osmi týdnů potřebné k tomu, aby se tělo nějaký druh sportu naučilo.
„Pokud máme každý den úplně jiný trénink, tak se tělo nemá šanci pořádně seznámit s tím, co a jak dělat správně. Aby pracovalo efektivně, potřebuje se všechno postupně naučit. Běžec potřebuje naběhat kilometry v určité vytrvalosti a tempu, teprve pak může zrychlit. Přílišným střídáním sportů tělo zmateme. Navíc z mé osobní zkušenosti je každý rád, když má ně nějakou dobu nastavenou určitou rutinu, ta nám ostatně vyhovuje ve všech směrech,“ dodává Jan Větrovský.
Každý den nám tedy změny nesvědčí nikde, ve sportu je vhodné provádět ty větší po několika týdnech.
10 tipů pro vás:
Fascinující fascie aneb opomíjený důvod bolesti
5 základních chyb, kterými si škodíme při běhání
Skákání přes švihadlo nikdy nesmí bolet
Bolest se projevuje jinde, než je její příčina. Prášek není řešení
Pohled fyzioterapeuta: Jaké pomůcky na cvičení je dobré mít doma a jak je využít
Jak nastartovat hubnutí bez pilulek
Nejsme opraváři. Člověk si může pomoci sám, říká slavný fyzioterapeut Pavel Kolář
Funkční trénink s kettlebell: ženy s koulí
Zapojit celé tělo je nejzdravější
Pestrost a různé sporty jsou ideální volbou i pro ty, kdo nepotřebují hubnout a „jen“ se udržují v kondici. Je to logické z několika důvodů:
„Čím pestřejší máme pohybovou základnu, tím více svalů na těle zapojujeme a tělo funguje celé,“ zdůrazňuje Jan Větrovský a vysvětluje, proč to tak je. Kdo se totiž věnuje třeba převážně cyklistice, bude mít skvěle vysportované nohy a pozadí, ale vršek těla při tomto sportu spíše chátrá.
„Podobné je to třeba u plavání – ano, je to zdravý sport a zapojuje celé tělo. Ale jsem při něm stále jen v horizontální poloze a ve vodě. A to člověku není přirozené,“ říká trenér.
Stačí se podívat o několik set let zpátky, kdy lidé netrpěli civilizačními nemocemi zad – na jaře obdělali pole, v létě sklízeli, na podzim kosili a v zimě odpočívali a pracovali doma. Pokaždé jiný pohyb a jiné dovednosti, jednou více zapojená horní polovina těla, podruhé dolní.
„Podívejme si i na přirozenost pohybu dětí na hřišti,“ radí Jan Větrovský, jak najít zdravou míru. „Dělají všemožné pohyby instinktivně, i tím se dá do našich snah o zdravé tělo inspirovat.“
Odborná spolupráce:
Mgr. Jan Větrovský
Pohybový terapeut. Absolvent FTVS UK, majitel Fitness Arény – centra zdravého pohybu, osobní trenér, lektor hatha yogy, Pilates London Institute, lektor cvičení BOSU, asistent šéftrenéra reprezentace rychlostní kanoistiky, propagátor pohybově terapeutického konceptu Spiraldynamik.
ČLÁNKY DO MAILU