Když máme nějaké to kilo navíc, řekneme si: „Nejez!“ Hladověním a zvýšením intenzity cvičení se ale paradoxně ničíme, sami svému organizmu uměle vytváříme stresové prostředí, pocit krize. A v krizi se nehubne, netvoří se svaly, proč taky, když je třeba naskladnit co nejvíce tuků.
Kde děláme chybu?
„Chci zhubnout, a proto nejím, cvičím, a pořád nehubnu.“ Kde je chyba? Tuto otázku si může pokládat celá řada zarputilých dietářů. Odpovědi hledají, kde se dá. Může jich být celý tucet, vesměs se ale hubnoucí dopouští několika klasických chyb, na jejichž výčet by možná stačily i prsty jedné ruky.
„Lidé mají alespoň nějaké povědomí o tom, jak se stravovat,“ hodnotí současnou situaci výživový specialista Radek Pajič. „Mají načteno, všechno slyšeli, jejich okolí už také takřka vše vyzkoušelo, ale teď přichází to ale: nedrží se toho!“
Víme, že je zdravé jíst více zeleniny, zařadit do jídelníčku ryby, zdravých tipů máme kolem sebe plno. Obvykle první překážkou, která „odrovná“ hubnoucí nadšence s menším přesvědčením, jsou výmluvy. Nemáme čas, nemáme peníze na „drahé“ zdravé potraviny a permanentku do posilovny, se vším začneme až zítra, až v pondělí, až příští měsíc, možná až v novém roce. Další překážkou ale může být paradoxně hladovění.
Nehubneme, protože nejíme
Velmi častým problémem každého, kdo touží po vysněné postavě, je to, že nejí. Když už víme, co je zdravé, snažíme se tím řídit, cvičíme a už se pomalu cítíme více fit, ručička na váze se ale nehýbe. Na konzultaci u odborníka se s největší pravděpodobností dozvíme, že jíme málo. Málo?
Ze všech stran slyšíme, jak jsme překrmená generace, že se oproti našim tvrdě pracujícím předkům nezřízeně cpeme, a pak je nám řečeno, že nehubneme, protože málo jíme? Může to být skutečně tak. „Lidé jedí málo ze strachu, že když začnou jíst pravidelně, což bývá obvykle samozřejmě více jídla, než jsou zvyklí, přiberou minimálně jednou tolik, než váží teď. Opak je pravdou! Jejich metabolismus je zpomalený a většinu potravin, která je nevhodně zvolená, si bude ukládat ve formě tuku,“ říká Radek Pajič.
Ruku v ruce s tím, že se neumíme pořádně a zdravě najíst, jde to věčné „uzobávání“. Když nejíme, něco nám chybí a tím pádem cítíme hlad a chuť. To řešíme tím, že si sem tam pro něco zajdeme do spíže, lednici nemineme bez hladového otevření a ochutnání něčeho, co bychom nejraději snědli celé. Tento malý zob však nechápeme jako jídlo, ale spíše jako takovou „chuťovku“. Radek Pajič upozorňuje, že energie přijatá během postupného uzobávání by dohromady vydala třeba i za jeden hlavní chod, a protože jsme se za den pořádně nenajedli, můžeme počítat s tím, že nás večer přepadne „vlčí hlad“.
Hladovění je zkrátka největší nepřítel každého, kdo chce zhubnout.
Všechno, co sníme, nemusíme „vyběhat“
V populárních časopisech se často setkáme s „objevnými“ tabulkami, které nám říkají, jak dlouho bychom měli jet na kole, abychom spálili jednu porci rýže, salátovou okurku nebo pomeranč. Snadno si pak radši to jablko ke svačině odpustíme, než abychom pak X minut běhali okolo bloku. Ono to ale tak snadné není, a čtenáři takových článků pak velice lehce žijí v omylu. Všechno, co sníme, nemusíme spálit fyzickou aktivitou či sportem – to bychom se v podstatě nezastavili. Tajemství, které nám často uniká, se nazývá bazální metabolismus. Velkou část energie spálí naše životně důležité orgány.
„BMR (bazální metabolismus) je vydané množství energie v klidovém stavu. Při tomto výdeji pracují životně důležité orgány, jako je srdce, plíce, mozek, játra, nervový systém a další. Takže jde říci, že tuto energii spálíme, aniž bychom dělali cokoli navíc. Při stanovování stravovacího plánu není vhodné nastavovat nižší hodnoty než je bazální metabolismus,“ říká Radek Pajič. Hodnotu bazálního metabolismu nám změří odborník pomocí různých přístrojů. Tyto hodnoty se samozřejmě liší. Na internetu a v literatuře ale můžeme dohledat přibližná čísla, od kterých se příliš odlišovat nebudeme. Pro přesnou hodnotu je třeba konzultace s profesionálem.
O pohybu aneb Jak to nefunguje
Hodnota bazálního metabolismu ale zdaleka není maximálním množstvím energie, které by mělo naše tělo přijmout. Je to „odrazový můstek“, minimum potřebné energie. Pokud našemu organizmu nedodáme dost živin, přepne do „úsporného režimu“. „V době, kdy do těla nedodáváme dostatečné množství energie z makro i mikroživin, náš metabolismus se bude zpomalovat. Tělo je nastaveno tak, aby neustále pracovalo a spalovalo,“ říká Radek Pajič. „Tělo není hloupé a nechce nás samotné přece nějak ohrožovat! Poté musí složitými procesy živiny hledat a rozkládat z živin přijatých či uskladněných, aby nás udrželo v chodu. To je ale většinou na úkor aktivní svalové hmoty, nikoli tuku. Takže ručička na váze, která se pohybuje směrem dolů, bude způsobena většinou z úbytku svalů či vody, což je zase další problém, přinášející jen další nepříjemnosti. Naopak většina potravy přidaná navíc se uloží ve formě tuku.“
Postupně se tak dostáváme k druhému problému „nehubnutí“ – nejím, cvičím. Samozřejmě, že pohyb je při redukci hmotnosti nutností. Když cvičíme a nehubneme, nenapadne nás, že bychom se měli vhodně najíst, napadne nás, že je čas zvýšit intenzitu cvičení a přidat tréninky. Tak to ale nefunguje.
Radek Pajič upozorňuje, že mimo jiné je nutné navýšit příjem bílkovin, které slouží jako stavební kámen pro svalovou hmotu. „Pokud ovšem tělu/svalům nedáte dostatečný příjem těchto živin, začne si tělo energii dávkovat samo. Bohužel způsobem, který se vám líbit nebude. Začne si energii brát ze svalové hmoty. Vaše cvičení pak bude tedy kontraproduktivní a bude mít úplně opačný efekt, než kvůli kterému jste do posilovny či do studia přišli.“ Pokud cvičíme a soustředíme se na silový trénink, ale zapomínáme k tomu dostatečně a zdravě jíst, náš organizmus si nebude zbytečně ubližovat tím, že by tvořilo svalovou hmotu, která potřebuje více energie než tuková tkáň. Čím větší procento svalové hmoty tvoří naše tělo, tím vyšší je hodnota našeho bazálního metabolismu – tedy množství energie, které spálíme v absolutním klidu.
Po tréninku potřebuje naše tělo energii na „opravu“
Zatímco lidová „moudrost“, která se dědila z generace na generaci, pravila zcela nerozumně: „Nejez a cvič!“, my bychom se měli pořádně a zdravě najíst a cvičit. Jen tak se dá účinně zhubnout bez toho, aby nás přepadaly divoké chutě na sladké, na slané brambůrky, touhy v noci vybílit lednici.
Zjistěme si (alespoň orientačně) hodnotu našeho bazálního metabolismu a od toho se odrazme. Svůj denní příjem samozřejmě musíme zvýšit na základě naší denní aktivity. Pokud cvičíme, zvyšme ho o to více. „Po tréninku jsou nastartovány určité chemické procesy v organismu, které naše tělo potřebují ´opravit´. A k tomu je potřeba energie, tedy další vydané kcal navíc. I jídlo, které po tréninku sníme, má určitý termický efekt, tedy energie je potřeba i na zpracování jídla. Tělo po tréninku má vyšší nároky na výdej energie a obnovu organismu,“ vysvětluje Radek Pajič zvýšenou spotřebu energie po tréninku.
Je hloupost zbavovat se některé skupiny potravin jen proto, že to zrovna není moderní (pokud nás samozřejmě netrápí některá zdravotní omezení). I dietáři nenáviděné přílohy jsou třeba.
Při snižování tělesné hmotnosti s cílem žít zdravě je třeba používat selský rozum. Žádný stroj nepracuje bez paliva, energie. A náš organizmus je více než nějaký stroj. Když sníme jedno jablko, nemusíme ho jít okamžitě „vyběhat“, naopak. Jíme proto, abychom žili, žili zdravě. Až když nakrmíme naše tělo za účelem jeho samotné existence, musíme doplnit tolik energie, kolik je třeba pro naše běžné denní aktivity. Když tuto jednoduchou rovnici odmítneme, naše tělo bude hladovět a přizpůsobí se krizi, kterou mu uměle vytváříme.
ČLÁNKY DO MAILU