Přes svátky se málokdo vyhne tomu, aby nějaké to kilo navíc nepřibral. Nějak se s tím počítá a své svědomí uchlácholíme tím, že po svátcích budeme chodit cvičit. Někteří vezmou opravdu posilovny útokem, a dokonce i pár týdnů vytrvají. Jaké ale potom nastane zklamání, když i po pravidelném úsilí a výdrži kila zůstávají, tělo bolí a sebevědomí klesá. Problém může být v nesprávném cvičení.
Galerie: 9 potravin – za jak dlouho je spálíme při běhu?
„Svaly jsou těžší než tuk. Pokud váš pohyb spočívá v posilování, nabíráte tím především svalovou hmotu, která váží více než tuk. Z toho důvodu může vaše hmotnost stagnovat, nebo dokonce být vyšší než na začátku, přestože množství tukové hmoty se snížilo. To poznáte hlavně na oblečení. Nesledujte tedy pouze jen číslo na vaší váze, ale například i obvod pasu a boků, nebo si nechte udělat analýzu vašeho těla přístrojem, který vám množství tukové i svalové hmoty přesně změří,“ rozkrývá problém nutriční specialistka Jana Svitálková z Incare polikliniky Budějovická.
Jak cvičit pro redukci váhy?
Otázkou je, co vlastně od cvičení chcete. Pokud chcete především zhubnout, musíte si zvolit správný typ pohybu. Pokud v posilovně zvedáte pouze závaží na vyrýsování břišních svalů, kil se nejspíš nezbavíte.
„Pokud chcete zhubnout, je nutné se zaměřit také na aerobní cvičení. Tím je například chůze, jízda na rotopedu či jogging, který představuje běhání při velmi nízké intenzitě. Právě intenzita cvičení je pro spalování tuků důležitá. Správnou intenzitu poznáme podle své tepové frekvence. Raději však investujte do kvalitního sporttesteru, měřiče tepové frekvence přímo na strojích totiž nejsou moc přesné,“ říká Jana Svitálková.
Typ pohybové aktivity je výhodné střídat (mimochodem, štědrovečerní kila shodíte chůzí za osm hodin, sexem za sedm…). Aerobní pohyb pro redukci tuku a posilování pro nárůst svalové hmoty. Protože větší množství svalové hmoty vám zajistí nejen zpevněnou postavu, ale také větší kalorický výdej. Svaly totiž spalují energii, i když zrovna nic neděláte.
TIP: Od ledna hubnu – tohle je můj plán změn
Redukční dieta musí být především racionální
Pohyb máte pravidelný, ve správné intenzitě a hmotnost stále neklesá? Je na čase se více zamyslet nad svým jídelníčkem. Nenechte se po Novém roce napálit takzvaně zaručenými radami, jak zhubnout, a zajděte raději za nutričním terapeutem, který vám s vaším jídelníčkem poradí.
„Dieta by měla být sice redukční, ale především racionální – to znamená, že by měla obsahovat optimální množství a poměr základních živin, minerálních látek a vitamínů. Neuchylujte se tedy k radikálním či jednostranným dietám, které vám zpočátku mohou zajistit rychlý úbytek váhy, ale o to rychlejší jojo efekt. Častou chybou je odstranění příloh z jídelníčku. Ty totiž obsahují polysacharidy, které jsou zdrojem energie a tu je důležité po cvičení doplnit. Důležitou součástí jídelníčku jsou také bílkoviny, díky kterým si svaly vybudujeme,“ dodává Jana Svitálková.
TIP: Jen dvě procenta lidí, kteří zhubnou, si váhu udrží
Dejte si také pozor na alternativní výživové směry. Vegetariánská či veganská dieta nemusí hned znamenat dietu redukční. I u zdravých potravin, jako jsou ořechy, semínka nebo avokádo, musíme hledět na množství. Jedná se sice o zdravé rostlinné tuky, ale i ty obsahují velké množství kalorií.
Galerie: 15 nejhorších „pamlsků“ na hubnutí: Co čím nahradit?
Odborná spolupráce:
Mgr. Jana Svitálková
Nutriční terapeutka, Nutriční poradna Incare
Vystudovala obor nutriční specialista na 1. LF UK. Zabývá se jak výživou nemocných, tak poradenstvím pro trvalou redukci váhy.
ČLÁNKY DO MAILU