Vláknina je složka potravy, kterou v jídelníčku často opomíjíme, i když bychom z mnoha důležitých důvodů neměli. Proč? To nám ozřejmí odbornice na výživu Hana Pávková Málková, která se zabývá redukcí hmotnosti se zaměřením na trvalou změnu životních návyků ve společnosti STOB (STop OBezitě), a Kateřina Šimková, zakladatelka a nutriční specialistka Zdravého stravování. Také se dozvíte, jak vláknina pomáhá při hubnutí i jak si spočítat, kolik vlákniny máte aktuálně v jídelníčku.
Bez vlákniny se naše tělo neobejde
Dospělí by měli přijímat alespoň 25–30 g vlákniny na den a je jedno, zda jde o člověka s ideální váhou, nebo osobu s obezitou, která potřebuje shodit desítky kilogramů. Jenže jak jsme se dozvěděli od Hany Pávkové Málkové, průměrný Čech toto doporučení plní sotva z poloviny.
Dostatek vlákniny v jídelníčku je ochranou před kardiovaskulárními onemocněními, proti zácpě či hemeroidům, ovlivňuje rovněž imunitu. „Další neocenitelnou vlastností je, že snižuje zpětné vstřebání cholesterolu a popohání organismus k jeho vylučování. Také napomáhá udržovat trávicí trakt v kondici. Díky vodě, kterou vláknina nasaje jak houba, zvětší svůj objem, změkčí stolici a snadněji dojde k jejímu vyloučení. Tím povzbudí i činnost střev,“ vysvětluje důležitost vlákniny Kateřina Šimková.
Navíc je prokázáno, že lidé, kteří jedí hodně vlákniny, trpí daleko méně civilizačními nemocemi než ti, v jejichž jídelníčku je vlákniny málo. „Vláknina působí v prevenci diabetu 2. typu a některých nádorových onemocnění, zejména rakoviny tlustého střeva a také obezity,“ doplňuje výčet odbornice ze STOBu.
S dostatkem vlákniny jde hubnutí snáz
Přemýšlíte nad tím, čím zrovna vláknina může přispívat ke snadnějšímu hubnutí? Odborně řečeno tím, že snižuje energetickou denzitu stravy. To znamená, že čím více vlákniny daná potravina obsahuje, tím nižší bude její energetická hodnota. „Díky ní tedy sníte méně jídla, které se déle tráví, a tím později se dostaví pocity hladu,“ říká Kateřina Šimková.
A to není všechno, přítomnost vlákniny ve stravě také zabraňuje, aby se krevní cukr ocitnul na horské dráze, tím pádem nebudeme mít tolik chutě na sladké. „Pomocí vlákniny můžeme také snížit glykemický index potravin. Aby mohla úspěšně plnit své poslání, musíme však dodržovat adekvátní pitný režim,“ připomíná nutriční specialistka Zdravého stravování.
Jak zjistit, kolik vlákniny je v mém jídelníčku
Možností, jak zjistit, zda přijímáte dostatek vlákniny, je hned několik. V první řadě je potřeba mít hrubou představu, jaké potraviny vlákninu obsahují a kolik. S tím vám pomohou rozličné aplikace, které si můžete stáhnout do svých chytrých mobilních telefonů. Pro příklad lze uvést Kalorické tabulky, YAZIO nebo Počítadlo kalorií či Fitlinie. Po zapsání každého jídla vám aplikace spočítá kromě přijatých základních živin (sacharidů, tuků a bílkovin) i příjem vlákniny nebo třeba cukrů.
„Dejte však pozor, aby aplikace obsahovaly kvalitní databázi potravin, kde je u každé potraviny obsah vlákniny uvedený. Většinou tomu tak bohužel není a příjem vlákniny je pak značně zkreslený. Důvěřovat můžete programu Sebekoučink na STOBklub.cz. Zkuste si zdarma zapsat několik vašich běžných dní a uvidíte, jak jste na tom,“ navrhuje jednu z možností Hana Pávková Málková.
Mám vlákniny málo, co teď?
Pakliže zjistíte, že příjem vlákniny je u vás značně pod doporučenými hodnotami, nebuďte příliš „hr“. „Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen v malém množství, navyšujte její příjem postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout,“ doporučuje odbornice na výživu Hana Pávková Málková.
Brzy vám na serveru Vitalia.cz poradíme, z jakých zdrojů je nejvhodnější vlákninu doplňovat, zda je dobré kupovat vlákninu v lékárně, nebo jestli opravdu jen stačí navýšit množství přijaté zeleniny a ovoce.
Odborná spolupráce:
Ing. Hana Pávková Málková
Absolventka VŠCHT se zaměřením na kvalitu a bezpečnost potravin. Zabývá se redukcí hmotnosti se zaměřením na trvalou změnu životních návyků ve společnosti STOB.
Mgr. Kateřina Šimková
Nutriční specialistka, založila web Zdravé stravování. Zde se věnuje sestavování, vaření a dovozu zdravého jídla formou krabičkové diety, např. pro sportovce, dietáře, vegany, seniory. Vyvíjí i vlastní produkty do obchodních sítí či restaurací a vede síť poraden.
ČLÁNKY DO MAILU