Plavky už jsme sice uložili hluboko do skříní, ale to neznamená, že bychom svá těla měli přestat udržovat ve formě. Podle posledních doporučení bychom si měli dopřát fyzickou zátěž třicet minut pětkrát týdně. A je přitom jedno, jestli budeme šlapat na Petřín nebo na rotopedu v teple domova. Důležité je, že nás to bude bavit a že u toho budeme pít. Bez tekutin totiž naše těla významně strádají. Co, kdy a kolik toho máme vypít během sportu, poradí lékařka a místopředsedkyně Svazu minerálních vod Jana Foltinová a Pavel Suchánek z IKEMu.
Pít se musí ještě před výkonem
Každý člověk by měl během dne doplňovat tekutiny, ideálně neslazené. Pokud se vrhneme na sochání svého těla pomocí fyzické aktivity, je vhodné běžné množství s ohledem na pocení či klimatické podmínky navýšit. Optimálně před i během výkonu. „Každou hodinu je vhodné vypít cca 0,75 až litr vždy po dvou deci cca každých deset minut, což lze samozřejmě vyřešit i předzásobením se vodou před zátěží, cca 400 ml třicet minut před a pak během zátěže cca patnáct minut 0,15 l,“ nabádá Pavel Suchánek. Před výkonem pak ale určitě nepijte více, v břichu vám budou tzv. kuňkat žáby – mohlo by dojít k nepříjemné bolesti břicha s pocitem naplnění.
Pakliže zapomenete na pití během výkonu, vězte, že už po jedné hodině sportování u vás může dojít k dehydrataci. Pro netrénovaného sportovce jsou prvotní varovné signály často málo rozpoznatelné, a proto je může podcenit; navíc tělo při sportu začíná ztrácet značné množství vody ještě před pocitem žízně. „Tekutiny, zejména voda, fungují jako základní chladicí směs, takže tak jako v autě, když mu vyteče voda z chladiče, tak i naše tělo se přehřeje a necítíme se dobře, pak můžeme i zkolabovat. Už mírná dehydratace snižuje výkonnost a může být příčinou ztráty pozornosti, bolestí hlavy a následných zranění ze ztráty pozornosti,“ varuje Pavel Suchánek.
Že dehydratace, zvláště ta hypotonická, není žádná legrace, ví i Jana Foltinová: „Při hypotonické dehydrataci je snížené množství mimobuněčné tekutiny a zvýšený objem buněk, tedy zvýšený objem vnitrobuněčné tekutiny. Příčinou bývají především ztráty solí, při větších ztrátách tekutin a hrazení tekutin pouze vodou bez adekvátní náhrady solí. Projevem bývá velký pocit žízně spojený s nemožností se „dopít“, pokles krevního tlaku, cyanotická kůže, snížený tonus tkání s nebezpečím šoku.“ Po výkonu je dobré opět pomalu po doušcích popíjet vodu s minerály, vitamínové koktejly či čerstvé ovocné šťávy, které také umí doplnit ztrátu minerálních látek.
Pijte vodu, pijte pitnou vodu, pijte vodu a nepijte rum
Jako by Jaromír Nohavica napsal refrén známého šlágru o doplňování tekutin během sportu. Voda je totiž tím, co bychom si měli dopřávat, a alkohol tím, co bychom měli zavrhnout, byť se najdou tací, kteří na panáčka před výkonem nedají dopustit. „Jednoznačně bych nedoporučil alkoholické nápoje. Vyvolávají falešný pocit svěžesti, oddalují únavu a mají mírně anestetické vlivy, což může mít nebezpečný dopad, například nevnímání přetížené svalové skupiny. Následně tak může dojít ke zranění,“ říká Pavel Suchánek. Nevhodná je i voda ze studánek, byť se tváří jako křišťálová v nejhlubším lese. Každý sportovec by měl vždy vědět, co pije, a proč právě tento nápoj pije. To znamená, že by měl znát složení nápoje.
„Vhodná není ani silná káva nebo silný čaj, protože tyto nápoje vedou ke zvýšenému vylučování moče, tedy i k vyšším ztrátám nejen vody, ale i draslíku. Dochází tedy k další zbytečné vodní i minerální nerovnováze,“ říká Jana Foltinová.
Vypocené minerály
Minerální látky odcházejí z našich těl i pocením. Jde zejména o hořčík, sodík a draslík a řadu stopových prvků. Jejich nedostatek může stát za výskytem svalových křečí, proto si i vrcholoví sportovci v rámci prevence křečí zvyšují dávky hořčíku až několikanásobně. Je udáváno, že během sportovních aktivit můžeme ztrácet až 20 mg hořčíku a 40 mg vápníku v jednom litru potu. Profesor Zdeněk Zadák z Fakultní nemocnice Hradec Králové doporučuje doplňování hořčíků v přirozené formě, tedy formou stravy a pití: „Ve stravě je hořčík hojně zastoupen například v zelené listové zelenině, celozrnných výrobcích, luštěninách a oříšcích. Lépe než z potravy se však hořčík vstřebává z vody, kde je přítomen ve formě iontů a má proto vyšší biodostupnost než magnesium v potravinách. Ideálním zdrojem hořčíku tak může být minerální voda. Vhodné jsou minerální vody s vyšším obsahem magnesia a nízkým obsahem sodíku.“ Sodík doplníte konzumací celozrnného chleba, mléka a ryb. Draslík je přítomen zejména v banánu a pomeranči.
Pokud neběháte obden maraton, obejdete se i bez finančně náročných iontových nápojů, které jsou podle Pavla Suchánka vhodné především pro vrcholové sportovce: „ Běžní sportovci je mohou využít hlavně při náročnějších výkonech, které trvají delší dobu, např. náročný celodenní cyklovýlet nebo turistika v horkém prostředí, tedy tam, kde se ztrácí hodně potu a i soli,“ dodává.
ČLÁNKY DO MAILU