V rámci oboru zvaného „hacking life“ nechybí ani snaha nějak si vylepšit spánek. Celkem pochopitelně, protože prospíme zhruba třetinu života. A tak se někdo snaží, aby co nejlépe usínal, druhý se bezproblémově probouzel, a ještě další zkouší měnit celkový způsob spánku – nejčastěji, aby vystačili s menším celkovým časem (však se objevovaly i snahy využít spánek k učení). Dávno existuje byznys věcí „na spaní“, včetně doporučovaných stravovacích návyků a dalších rad, samostatnou kapitolu představuje chrápání a dušnost při spánku.
K tomu všemu se přidávají i metody velmi moderní. Běžně dostupná se stává nositelná elektronika a všemožná smart zařízení, která mohou monitorovat naše pochody a umožňovat zpětné hodnocení (jak dlouho člověk usínal, kdy se spíš převaloval, než spal apod.). Objevuje se snaha budit se v „ideální fázi“ (i za cenu toho, že to bude o něco dřív) podle střídajících se REM („spánek se sny“) a no-REM fází. Zkouší se i takové kuriozity, jako před probuzením pouštět určitou hudbu nebo i vůni.
Odborníci přes spánek
V České republice se problematice spánku věnuje Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu (www.sleep-society.cz). V ČR existují i specializovaná medicínská zařízení zkoumající spánek včetně tzv. spánkových laboratoří. Zaměřují se samozřejmě spíše na výzkum a pomoc lidem s problémy, ne na „vylepšování/hacking“.
Začněme tedy nikoliv od vylepšování, ale opačnou situací. Kdy hrozí, že je člověk nemocný? V jaké chvíli by se měl dobou svého spánku zabývat jako problémem?
Podle lékařů platí, že v průměru člověk potřebuje za den naspat cca šest až devět hodin. Ovšem ani pět či deset hodin v průměru na den není samo o sobě nic anomálního. Člověk často zapomíná na to, že pokud se například podrobuje chronickému deficitu spánku, je zcela přirozené, pokud si to pak organismus snaží kompenzovat dlouhým spánkem, dostane-li k tomu příležitost. Podstatné tedy je, zda příliš dlouhý či krátký spánek nezpůsobuje dotyčnému potíže, neprovázejí ho další problémy. Koledují si o ně někteří experimentátoři?
Dvoufázový spánek: hodina života navíc
V tomto textu si představíme jednu z možných metod, které slibují ušetřit celkovou dobu spánku, aniž by člověk ve zbylém čase připomínal zombii. Konkrétně jde o metody ubírající spánek v noci, což může kompenzovat například zdřímnutí si po obědě. Na dětských táborech se tohle praktikovalo, ovšem bez snížení nočního spánku, podobně to funguje i v mnohých teplých oblastech. Je ovšem otázka, nakolik se zde spánkem myslí skutečně spánek a nakolik lenošení ve stínu.
S metodou nazvanou dvoufázový spánek experimentoval například Michal Illich (na českém internetu známý především jako autor projektu vyhledávače Jyxo.cz, který koupila CME/TV Nova. V současnosti mj. provozuje i server Zdroják, který dříve spadal pod společnost Internet Info, vydavatele Vitalia.cz). Nový spánkový režim je tedy aplikován v kombinaci s duševní prací vykonávanou především od počítače (taky při pobytu v kanceláři se krátký spánek celkem dobře realizuje).
Zatímco předtím Michal Illich strávil v posteli v noci v průměru osm hodin, postupně přešel na nějakých šest a půl hodin v noci a dvacet minut přes den. Pokud za život považujeme bdělý život, získal tedy minimálně hodinu života denně navíc. Necítí se nijak unavený – nicméně ještě větší zkrácení nočního spánku, které doporučují někteří zastánci této metody, se mu už neosvědčilo.
A na jaké naráží problémy? „Usínání na krátký spánek vyžaduje dlouhý trénink. Ani po více než měsíci nedokážu usnout vždy a trvá mi to dlouho (odhadem deset minut z toho krátkého okna na spánek). Nejsem si také pořád jistý, kdy je vhodná doba na odpolední spánek. Jdu si lehnout tehdy, kdy potřebuju, v praxi to lítá v cca trojhodinovém okně.“
(Zkušenosti se „sleep hackingem“ na Facebooku: www.facebook.com/notes/michal-illich/…)
Polyfázový spánek: na hranici bezpečného
Kromě dvoufázového spánku se zkouší i mnohem drsnější režimy (polyfázový spánek), v extrémním případě třeba denně až 6 × 20 minut. Někomu se to snad může i osvědčit, ale většina lidí asi nebude cítit potřebu to riskovat. Také jde o to, zda takový přístup považujeme za řešení výjimečné situace nebo má jít o standardní režim.
Např. na webu Quartz.com (www.qz.com) popisuje Akshat Rati, jak pracoval na doktorátu a naordinoval si za účelem úspory času polyfázový spánek – podobně jako Leonardo da Vinci – až tři hodiny práce prokládané patnácti minutami spánku (poznámka: dle jiných tvrzení jde ale u da Vinciho jen o mýtus). Experimentu dotyčný nelituje, zkusil by to i znovu, ale jen na časově omezenou dobu. Upozorňuje, že během spánku v mozku probíhají různé detoxikační procesy, které mohou záviset i na celkové době spánku. Čili člověk nemusí být subjektivně unaven, ale kdoví, zda si na nějaký problém přece jen nezadělává…
Může si člověk různými experimenty s délkou spánku a buzením vážněji ublížit? Jinak řečeno, lze bez větších rizik takto experimentovat a přitom vynechat odborníka? Chronickým spánkovým deficitem si člověk může navodit kromě snížené psychické tolerance k zátěži, ztráty schopnosti dokonalejší koncentrace i třeba jakousi obecnou poruchu obranyschopnosti, varují lékaři. Totéž platí i pro zvýšenou spavost. Nicméně často těžko posoudit, zda je nezvyklá doba spánku spíše příčinou nebo důsledkem jiného onemocnění (známý problém vejce a slepice).
U některých metod se rovněž uvádí, že se jedná ne o moderní, ale vlastně tradiční způsoby spánku. Prý se ve středověku spalo ne osm hodin, ale spíše 2 × 3,5 hodiny s přestávkou. Jinde se lze setkat s tvrzeními, že před počátkem neolitu lidé spali vůbec celkově déle, asi jako lidoopi nebo psi. „Historické argumenty“ ale na tomto místě pomineme, třeba se k nim dostaneme ještě někdy jindy.
Probudit se do správné fáze
Chcete se nejen vyspat, ale také probudit „do růžova“? Pro pokusy o probuzení v „ideální fázi“ (i za cenu toho, že to bude o něco dřív) podle střídajících se REM („spánek se sny“) a no-REM fází je určena například aplikace Sleep as Android (play.google.com…). Chytrý budík se sledováním spánkových cyklů vás údajně probudí lehce a v optimálním okamžiku.
Považují lékaři, kteří se spánku věnují, za účelné si nějak upravovat spánek na dobu odpovídající různým násobkům, které mají odpovídat střídání REM a ne-REM fáze spánku? REM spánek, někdy nazývaný trefněji paradoxní spánek, je z elektrofyziologického hlediska (snímáním elektrické aktivity mozku prostřednictvím elektroencefalografie) podobnější bdělosti, než tzv. hluboký spánek (dle elektroencephalografie pomalovlnný), nebo tzv. delta spánek, NREM3, který se spíše vzdáleně podobá bezvědomí. Snad i proto je podle odborníků probuzení z REM spánku příjemnější, člověk je po něm snadněji aktivizovatelný.
Polovinu času spánku však strávíme v tzv. povrchním spánku (NREM1, NREM2), hodně zjednodušeně řečeno, něco mezi REM spánkem a NREM3 spánkem, takže upravovat si délku spánku podle toho, z jakého druhu spánku se máme probudit, je dle oslovených lékařů zbytečně krkolomné s poměrně nejistým profitem.
Obecně pak podle expertů platí, že organismus se dokáže přizpůsobit lecčemu, ale to neznamená, že je prospěšné to zkoušet „jen tak“. To platí i pro spaní přes den. I u siesty je možné, že biorytmy se prostě smířily s návykem – přičemž původním cílem nebylo lépe spát, ale nějak přečkat spalující vedro po obědě. Obecně co se přerušovaného spánku týče, „v době a prostředí, ve kterém žijeme, však takovému trendu příliš mnoho okolností nenahrává.“
Skřivani a sovy
Na závěr ještě otázka týkající se ranních ptáčat („skřivanů“) a sov. V minulosti se lidem vtloukalo do hlavy, jak nezdravé (ne-li až morálně pochybné) je ponocovat a pak vyspávat. V poslední době přibývá studií, podle nichž naopak brzké začátky školní výuky škodí řadě dětí a uvádí se, že oproti západním zemím máme denní režim nastaven na dřívější vstávání.
Celkem specifická situace v ČR je nejspíš hlavně důsledkem konkrétních historických okolností. Jedna pozoruhodná studie zjistila, že lidé se zpožděnou fází spánku mají o něco větší pravděpodobnost ke kriminalitě, nicméně i zde je spíše zaměňována příčina za následek – jednoduše řečeno, příležitost temné noci dělá z člověka zloděje. Snad i z takových „kauzalit“ pramení doporučení chodit včas spát a brzy vstávat. Toto doporučení – prosazované nejvíce na začátku minulého století – však mnohem spíše souvisí se známým skřivanem císařem Františkem Josefem, kterému nedělalo potíž vstávat brzy ráno a začít hned pracovat; snažil se pak takto přenastavovat pracovní režim v celé monarchii. A mnohde to vydrželo dodnes.
ČLÁNKY DO MAILU