Funkční trénink s kettlebell: ženy s koulí

Trénovat začala před dvěma lety, s poměrně velkým hendikepem. Nebyla ani extra mladá, ani super štíhlá, přesto se rozhodla radikálně změnit způsob života. Dnes je živým důkazem, jakých pokroků může člověk dosáhnout, pokud ho něco opravdu nadchne.

Ačkoli nepatřím mezi sportovce a tělocvičným tématům se obvykle vyhýbám, výsledek byl natolik ohromující, že zvědavost zvítězila. Rozhodla jsem se zjistit, proč ženy, které „okusí železo“, už zpravidla nemohou jinak.

• 
• 
• 

Dalších 5 fotografií

Po zhlédnutí několika videí a vyzpovídání lektorky Justyny mě asi nejvíce mě zaujala propracovaná technika dřepů, jež při správném provedení zlepšuje držení těla, posiluje pánevní dno a v neposlední řadě napomáhá tvarovat skutečně snové pozadí. Také filosofie celého cvičení spočívající v individuálním postupu. Kdo zvládne jeden krok, může se pokusit o druhý. Zde nikdo s nikým nesoutěží, ale každý osobně roste. Je to taková radostná dřina.

Co vás čeká při funkčním tréninku vysvětluje lektorka a současně zakladatelka pražské školy funkčního tréninku Justyna Macková:

Představte si silový a kondiční trénink – cvičení pro zdraví, sílu, dobrou postavu, vitalitu a pohyb! Nevím, jestli jste někdy slyšela o „kábépětce – školu KB5 založil v Čechách můj manžel Pavel. Momentálně působí v Praze, Brně, Táboře i Kuřimi. Funkční trénink Praha je dámská divize KB5, vedu ho v Praze já, spolu s našimi instruktorkami, pouze pro dámy. Cvičíme stejné cviky, dle stejné metodiky jako pánové, ale ryze v dámském prostředí. Zkušenost ukázala, že ženy dávají takovému způsobu přednost. Nemusí se před pány stydět, hekat, přetvařovat. Mohou přijít bez make-upu, unavené i frustrované z práce. Uvolní se, odpočinou, dají si po tréninku s kamarádkami kávu v naší kavárničce. Podařilo se zde vybudovat fantastickou komunitu, která ženy nabíjí a povzbuzuje.

Když se vrátím k popisu – cvičíme hlavně mix cviků s vlastní vahou, „kettlebells“ a velkou činkou. Jedná se určitý návrat do minulosti, tak, jak se posilovalo dříve. Naše old school metoda se od moderního fitness náhledu liší. My nechceme lidi na trénincích zničit, jde nám o výsledky. A těch dosahuje přes sílu. Protože – když člověk bude silný, bude se lépe hýbat, lépe spát, i zhubne.

Hubnutí není hlavním požadavkem žen?

Asi tak: Když sem žena přijde poprvé, buď chce zhubnout, nebo ji trápí bolest kloubů, zad… Jednoduše se ve vlastním těle necítí dobře. Když sedíme denně osm hodin v kanceláři, záda bolí, žádný div. Může za to ochablé svalstvo a celková sešlost. Pokud je indikátorem bolesti zánět, úraz, onemocnění nervového systému aj., posíláme napřed za fyzioterapeutem.

Co se týče hubnutí, jsem upřímná, ženy musí zároveň pořešit stravu. Samozřejmě cvičení v hubnutí pomůže. Najednou nic nebolí, tělo srší energií… Ženy zhubnou, ale o tom nám primárně nejde. Snažíme se o celkovou transformaci – zbavení tuku, vybudování svalů. Nikoli hubnutí stylem držím diety, řeším kalorie, hlídám tabulky, co sním, co vypotím – takto nefungujeme. Je úžasné pozorovat onu změnu – jakmile žena začne posilovat s železem, změní se fyzicky i duševně. Těžko ten proces popsat, nejlépe vycházet z vlastního prožitku. Anebo prohlédnout náš klubový kalendář.

Železem myslíte kouli s uchem?

Ano, železem myslím hlavně kettlebells. Vypadá jako dělová koule s madlem a rovným dnem. Pochází z carského Ruska, kde byla po staletí využívána pro výcvik státních složek, např. policie, armády. Západ ji objevil až 21. století, v Česku se s ní cvičí nějakých šest let. Díky jedinečnému tvaru umožňuje zachycení v předloktí i nadloktí. Cvičí se s ní nadhozy, trhy, tlaky i oblíbené dřepy, těžiště závaží je posunuté. Kettlebell existuje v různých vahách, 8 až 48 kg i výše. S postupným zlepšováním fyzické kondice dochází k přechodu na vyšší váhu.

Kdy vás napadlo založit školu funkčního tréninku? Jak dlouho sama cvičíte?

Ke cvičení mě před pěti lety přivedl můj manžel, učitel bojových umění a silového tréninku. Právě on je zakladatelem a vůdčí osobností cvičení s kettlebell v České republice. Já nikdy předtím necvičila a neřešila postavu. Ale se svým tělem jsem spokojená nebyla. Začala jsem klasicky, dvakrát týdně, se skvělými výsledky. Jakmile jsem sáhla na železo, byla to láska na první pohled. S nabývající silou mi rostlo sebevědomí. Řekla jsem si, proč ten pocit nenabídnout i jiným ženám? Tak vznikla naše škola. Máme jasný, ověřený systém a výsledky. Není to o tom, že přijdu jednou týdně do fitka, trošku se zpotím skákáním z jedné nohy na druhou, a očekávám výsledky ve smyslu zdraví, hubnutí a lepší kondice. My jsme opravdu škola. Nabízíme pomoc, ale zároveň vysvětlujeme, jak celý proces funguje. Že je třeba chodit pravidelně, ideálně dvakrát týdně. Ne v úterý a březnu.

Máme určitý systém. Když přijde nováček, zjistíme, kam by se rád dostal. Objeví se například žena, která chce zhubnout. Je jí padesát let a najednou pozoruje, že tělo „neladí“, začínají se ozývat klouby, nedopne sukni… Bojí se, co bude za pár let. Tak já řeknu ok, teď jsi v tomhle místě a ráda by ses dostala sem. Probereme, jaké má zkušenosti a zdravotní problémy. V případě bolestí nejprve řešíme situaci s fyzioterapeutem. Vypracujeme plán. Proces přeměny započíná od prvního tréninku, ale je systematický a důsledný. Pokud chce člověk výsledky, musí na sobě dlouhodobě a poctivě pracovat. Protože ale trénink ženy baví, s důsledností nebývá problém.

Co je na tréninku baví?

Určitě komunita. Jedná se o ženy s podobným nastavením, které hledají od života víc. Ne jenom práci a šup domů, potřebují takové to třetí místo, kde najdou podporu, porozumění. Baví je, že na sobě pracují a pozorují výsledky. I když ty výsledky nejsou hned a musí se na ně počkat. Každá cvičenka má laťku nastavenou jinak, stejně tak vstupní kondice bývají odlišné. Postupujeme přes jednotlivé body, bez jejichž dokonalého zvládnutí nelze poskočit o schůdek výš. Avšak nesoutěžíme, nespěcháme. Nikdy nebudeme mainstream, představujeme spíše alternativní cestu osobního rozvoje.

Lze cvičit i doma?

Samozřejmě. Kdo má kettlebell, může cvičit doma nebo třeba v parku i v kanceláři. V tom jsou právě kettlebells unikátní, můžete je vzít sebou i na dovolenou.

Nehrozí špatné provedení doma dělaných cviků?

Hrozí. Ideálně doporučujeme docházet na tréninky pod dohledem instruktorky, která vysvětlí správné provedení, doladí detaily atd. Ovšem ne každý pobývá v Praze s možností školu navštěvovat. Máme řadu fanoušků a lidí co by takto rádi cvičili, ale dělí je vzdálenost. Ti sledují videa z tréninků, navštěvují víkendové semináře – jezdí k nám i lidé až ze Slovenska, či akce typu KB5 Camp, kde instruktoři opravují doma naučenou techniku. Protože se základna instruktorů rozrůstá, lze domluvit i individuální lekce.

Jak vypadá výsledná vypracovaná postava ženy posilující s kettlebell? Směřujete k určitému ideálu?

Rozhodně se nesnažíme docílit konkrétního fyzického typu. Preferujeme atletickou postavu, a sice ve smyslu, že dobře fungující tělo bude i dobře vypadat. Tréninky cílí na pohyb a tělo jakožto celek, nezaměřují se na jednotlivé svaly, jak je tomu například v kulturistice. Řekněme, že ideální tělo zvládá kliky, shyby, dřepy, bez funění či bolestí. Jak přibývá svaloviny, mizí i tuk. Fyzickou proměnu člověk reálně pociťuje, začíná se mu ve vlastním těle líbit, což následně vyvolává změnu psychickou.

Řekněme, že žena docházela půl roku na lekce. Udělá padesát kliků bez zadýchání?

Padesát není třeba. Stačí třeba deset, ale ukázkových. Vše díky silovému základu a porozumění technice. Jsme škola, pracujeme pomocí zmíněných stupňů. Někdo zůstává na prvním levelu hrozně dlouho, někdo postupuje rychleji… Nejdeme do šířky, ale do hloubky. Když žena zvládne deset vzorových kliků, není nutné, aby jich následně udělala sto. Určitý stupeň splnila a může pokračovat dál. Třeba ke kliku na jedné ruce.  O čem je síla? Zaměřujeme se na sílu jakožto dovednost, které se každý dokáže naučit. Tady neplatí „nikdy jsem nic nedělala, jsem v hrozivé kondici, funím, nezvládnu…“, vždy je správný čas začít. Bez ohledu na věk.

Co pošramocená a křivá páteř? Obecně se přece na problémy zad zakazuje zvedat těžké předměty…

Co se týče bolestí a vad, spolupracujeme s naším dvorním fyzioterapeutem Martinem Svitkem. Sám sportuje a rozumí KB5 programu. Zná kettlebell a cviky, jaké zde cvičíme. Bolest je hranicí, za kterou se nepouštíme. Napřed je nutno vyřešit důvod bolesti, teprve potom, když fyzioterapeut navrátí pacienta zpět k nám, začínáme pracovat na tom, aby se problém neopakoval. Jinak není možné silový a kondiční trénink započít. Díky individualizovanému přístupu dělají všichni stejnou věc, ale každý různě dlouho. Začínáme pomalu a nejprve dáváme dohromady pohyb a pracujeme na mobilitě.

Jaké vybavení je potřeba do začátku?

Vlastně nic. Cvičíme naboso a bez rukavic. Tady se nikdo na nikoho nic neptá a nikdo si na nic nehraje. Jsme normální ženy, ať už v teplákách či trikotu, které se pravidelně scházejí a makají na sobě.

V jakém časovém horizontu pravidelného cvičení garantujete zmíněné výsledky?

Co žena, to odlišná sportovní minulost a odlišný cíl. Nepředpovídám a nezaručuji, že za půl roku bude každá shybovat. Některá ano, jiná ne. Ale to je naprosto normální. Dobře se bude cítit už po prvním tréninku. Máme válec na rozmasírování a otevření páteře. Nevylučuji pocit namožení, protože kdo třicet let nic nedělá, musí s odezvou počítat. Nemá cenu chodit nárazově, ženy obvykle trénují dvakrát týdně. V takovém režimu se během tří měsíců dá udělat mnoho práce.

Je možné pojímat funkční trénink také doplňkově?

Ano. Z hlediska vyvážení sil jin a jang funguje výborně například s jógou nebo tancováním. Silové a kondiční cvičení představuje sílu jang, jóga a strečink naopak uvolnění jin. Většina žen, co k nám chodí, ale dělá jenom tohle.

Nesoutěžíte mezi sebou, nějaká soustředění však přesto probíhají…

Oddělme soustředění, soutěže a soupeření při tréninku. Ve škole je soupeřem každý sám sobě, jak již zaznělo. Soutěže se konají, například před dvěma lety v KB5 Challenge za účasti mužů i žen, a dvakrát do roka i Tactical Strength Challenge, jíž jsme se již účastnili. Jinak děláme v uvozovkách soutěž každoročně, v podobě společných setkáních nazvaných KettleBeer, vyměňování zkušeností atd. Je příležitostí znovu se sejít, podívat, jak na tom kdo je z jiných měst atd. Co se týče soustředění, tento rok jsme ho pojali smíšeně, tedy společně s pány z KB5. Systém cvičení je úplně stejný, ale my jsme prostě krásnější a zvedáme těžší váhy (úsměv). Byla to skvělá, podařená akce, která všechny zúčastněné naplnila energií.

Nepoškozuje zvedání závaží pánevní dno?

Naopak. Muži mají zatuhlé pánevní dno, ale jsou silní, kdežto ženy jsou uvolněné, ale slabé. Síla nejde proti ničemu. Na posílení pánevního dna jsou výborné dřepy, např. pohárové dřepy s kettlebell.

Jak vypadá správně provedený dřep s kettlebell?

Nejdříve musím dát kredit Danu Johnovi, který dřep s kettlebell, tzv. „pohárový dřep (goblet squat), rozšířil. Je to výborný způsob pro začátečníka, jak se správně a bezpečně naučit dřepovat. Díky kettlebell (kterou držíme na rohy ve výšce hrudníku) máme těžiště více vepředu, nemusíme se bát, že spadneme dozadu, kettlebell zároveň „vyváží“ případný nedostatek mobility (kyčlí, hrudníku či kotníků). Provedeni dřepu, ve velké zkratce: nohy zhruba na šířku ramen, špičky můžou být vytočené mírně do stran (mírně!). Začínáme dřepování tím, že chceme dát kolena od sebe, otevřít kyčle a „aktivně se přitáhnout“ dolů. Pozor na kolena utíkající dovnitř (měla by po celou dobu pohybů, jak dolů tak i nahoru, směřovat tam, kam ukazují špičky). Záda by měla být rovná (což neznamená „vertikálně“), a jdeme tak nízko, jak nám to mobilita dovolí – není pravda, že by se nemělo dřepovat níže než 90 stupňů a že dřepy škodí kolenům. Naopak, nejvíce benefitu z dřepování budete mít, pokud dokážete dřepovat zadkem až dolů (tzv. zadek až na zem, „ass to grass“).

Všimla jsem si, že při cvičení vydáváte syčivý zvuk ústy. Souvisí se správným dýcháním? 

Vůbec nejde o zvuky, ty jsou vedlejší efekt bráničního dýchaní a „komprese“ (zvýšení vnitrobřišního tlaku během cvičení). Pomáhá nám to chránit páteř pod zátěží a zvyšuje sílu. Správný způsob dýchaní je to nejdůležitější, co by se měl člověk naučit – je jedno jestli cvičí, nebo ne, prostě „správné dýchání pro lepší život“.

Jste cenově dostupní?

Fungujeme na základě členství, pěstujeme komunitu. Jednorázové vstupy jsme po zkušenostech zrušili. Chceme, aby ženy zůstávaly a cítily se spokojené. Myslím, že školné máme rozumné, co je však důležité, nabízíme top coaching, top servis.

Z čeho máte největší radost?

Především jsem pyšná na to, že se nám podařilo vybudovat úžasnou komunitu. Těší mě úspěchy ostatních žen. Cítit se silná je úžasný pocit, který chci šířit dále mezi ženami.