Zdravé fytonutrienty: které potraviny jich obsahují nejvíce? Barva napoví

I když fytonutrienty nejsou považovány za živiny, které jsou nezbytné pro život (jako jsou třeba sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny nebo minerály), ovlivňují kladným způsobem lidské zdraví.

Mezi jejich benefity patří antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, mohou se také podílet na zvýšení imunity i mezibuněčné komunikaci, napravit poškození DNA následkem působení toxinů, mohou organismu pomoci zbavit se karcinogenních látek a změnit metabolismus některých hormonů.

Podle mnohých odborníků je konzumace stravy bohaté na fytonutrienty účinnou strategií pro snížení rizika rakoviny a srdečních onemocnění.

Fytonutrienty najdeme hlavně v barevném ovoci a zelenině

Mezi potraviny bohaté na fytonutrienty patří barevné ovoce a zelenina, ale také luštěniny, ořechy, čaj, celozrnné produkty a celá řada koření.

Mnoho fytonutrientů zbarvuje rostliny svými pigmenty, takže jedním ze způsobů, jak zjistit, zda je ovoce nebo zelenina bohatá na tyto látky, je podívat se na její barvu.

Nicméně není to jediné poznávací znamení, protože zatímco různé bobule, tmavě zelená zelenina, melouny nebo koření upoutají svým zbarvením, jiné potraviny stejně bohaté na fytonutrienty mají poněkud mdlou barvu, jde například o cibuli nebo česnek.

Zdroje v potravinách najdete dále podrobněji v jednotlivých kapitolách věnovaných konkrétním druhům fytonutrientů.

Vyšší příjem fytonutrientů pomůže ochránit zdraví

Existuje přitom dostatek důkazů, že jídelníček s vysokým obsahem potravin bohatých na fytonutrienty je pro lidi dobrý. Jako příklad lze uvést středomořskou stravu, která se skládá z olivového oleje, čerstvých produktů, ryb a vína a snižuje výskyt závažných onemocnění.

I když mnohé studie prokazují účinnost fytonutrientů, vědci stále pracují na pochopení specifických mechanismů fungování těchto látek. Ukazuje se však, že mohou být účinnou prevencí, která může zabránit nebo oddálit rozvoj řady onemocnění.

V rámci uvedených tříd jsou desítky skupin fytonutrientů, které zase obsahují stovky fytonutrientů. Existuje jich více než 25 000 typů. Vědci však považují následující fytonutrienty nebo skupiny fytonutrientů za zvláště významné:

Důležité fytonutrienty

Lignany

Mohou napodobovat účinky estrogenu, takže lignany jsou považovány za fytoestrogeny, i když mohou také ovlivnit tělo neestrogenními prostředky. Stejně jako všechny fytonutrienty, také lignany se nacházejí v ovoci a zelenině, zejména kapustě, brokolici, meruňkách a jahodách. Jsou obzvláště hojné v semenech a celých zrnech, včetně sezamových semínek, máku, žita a ovesných otrub. Lněná semínka jsou nejbohatším zdrojem lignanů.

Lignany jsou spojeny s prevencí rakoviny související s hormony kvůli jejich estrogenové aktivitě. Studie přinesly pozitivní výsledky, pokud jde o rakovinu dělohy a vaječníků. Některé ukázaly snížené riziko rakoviny dělohy u postmenopauzálních žen, jiné prokázaly snížení rizika rakoviny vaječníků bez ohledu na věk žen.

Resveratrol

Nachází se především v červeném víně a bobulích červené či fialové barvy. Nejznámějším zdrojem resveratrolu jsou hrozny, kde má vysokou koncentraci ve slupce. Obsahuje ho také hroznová šťáva, víno, borůvky, brusinky nebo kakao.

Má potenciál snížit riziko srdečních onemocnění prostřednictvím antioxidačních a protizánětlivých aktivit. Je také studován jako možná léčba diabetu 2. typu i prostředek proti poklesu kognitivních funkcí zejména ve vyšším věku.

Karotenoidy

Existuje více než 600 karotenoidů, což jsou žluté, oranžové a červené pigmenty v rostlinách. Nejběžnější karotenoidy v západní stravě jsou alfa-karoten, beta-karoten, beta-kryptoxanthin, lutein, zeaxantin a lykopen. Každý z těchto karotenoidů má odlišné přínosy i ovoce a zeleninu, ze kterých je lidský organismus může čerpat. Nacházejí se zejména v mrkvi, batátech, melounech, mangu, špenátu, kapustě, rajčatech, paprikách i pomerančích.

Jsou spojovány s antioxidační aktivitou, zdravím očí, zlepšením fungování imunitního systému, lepší mezibuněčnou komunikací a sníženým rizikem rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Lutein a zeaxantin jsou jediné karotenoidy nalezené v sítnici a jsou spojeny s nižším rizikem makulární degenerace.

Kurkumin

Nachází se v rostlinách rodu kurkuma a má výraznou žlutou barvu. Právě kvůli tomuto pigmentu byla kurkuma používána jako léčivý prostředek v Indii po celá staletí.

Podle odborníků se údajné účinky kurkuminu pohybují od zmírnění plynatosti až po léčbu Alzheimerovy choroby a rakoviny. Kurkumin je účinné protizánětlivé činidlo a antioxidant. Může také ovlivnit metabolismus karcinogenů, pomáhá tělu zbavit se toxických sloučenin a pomáhá v boji proti růstu rakovinných buněk a nádorů. Všechny tyto faktory přispívají k tomu, že je potenciálně účinným prostředkem prevence rakoviny. Může být také užitečný při snižování hladiny LDL (špatného) cholesterolu a zvýšení množství HDL (dobrého) cholesterolu.

Kyselina ellagová

Kyselina ellagová se také nazývá tanin a nachází se hlavně v malinách, jahodách, ostružinách, brusinkách, hroznech, granátových jablkách a vlašských ořeších.

Je jí připisován protizánětlivý, antioxidační a protirakovinný účinek, vliv na snížení krevního tlaku a arteriálního plaku. Vědci také předpokládají, že kyselina ellagová podporuje činnost detoxikačních enzymů v játrech a zároveň inhibuje ty jaterní enzymy, které podporují metabolismus. Dalším potenciálním přínosem kyseliny ellagové je zlepšení metabolismu glukózy, což by mohlo být prospěšné pro pacienty s diabetem 2. typu.

Flavonoidy

Jde o velmi rozsáhlou skupinu fytonutrientů. Mezi známé flavonoidy patří kvercetin a kaempferol. Existuje několik významných podskupin flavonoidů. Vzhledem k tomu, že jsou velmi rozmanité, flavonoidy se nacházejí ve velké škále potravin. Odborníci uvádějí jako jejich zdroje jablka, cibuli, kávu, grapefruit, čaj, bobule, čokoládu, luštěniny, červené víno, brokolici, zelí, kapustu, pórek, rajčata, zázvor, citrony, petržel, mrkev a pohanku.

Flavonoidy jsou spojeny s dlouhověkostí a sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Jedna rozsáhlá 25letá studie se zaměřila na muže v sedmi zemích a zjistila, že konzumace flavonoidů byla významně spojena s dlouhověkostí.

Fytoestrogeny

Tyto sloučeniny jsou spojeny se snížením rizika rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a osteoporózy. Fytoestrogen napodobuje působení hormonu estrogenu v těle, což může být prospěšné pro ženy při zmírnění návalů horka a dalších menopauzálních symptomů. Je však zapotřebí určité obezřetnosti, protože některé studie ukázaly, že fytoestrogeny mohou narušit funkci hormonů.

Potraviny bohaté na fytoestrogenní sloučeniny jsou například sója, brokolice, pomeranče, mrkev, káva a luštěniny.

Glukosinoláty

Tyto látky se nacházejí převážně v brukvovité zelenině. Jsou známé tím, že pomáhají regulovat zánětlivé procesy, metabolické funkce a stresové reakce. Bývají také spojovány s prevencí rakoviny. Mezi jejich zdroje patří brokolice, bok choy, květák, růžičková kapusta, zelí nebo hořčice.

Přírodní fytonutrienty jsou lepší než doplňky stravy

Zvýšení množství potravin bohatých na fytonutrienty ve stravě může podpořit antioxidační aktivitu a zdraví imunitního systému. Ačkoli jsou mnohé tyto látky k dispozici ve formě doplňků stravy, je nejlepší přijímat je prostřednictvím přírodních potravin.

Než se však rozhodnete zařadit zvýšené množství některých fytonutrientů do svého jídelníčku, promluvte si o tom se svým lékařem; a to zejména tehdy, pokud trpíte zdravotními problémy anebo trvale berete léky.