Většinou asi chceme sportovat pro zdraví, nebo si alespoň zdraví zachovat. Proč tomu tak mnohdy není, popsal nedávno v rozhovoru dlouholetý šéflékař českých olympioniků Jaroslav Větvička. Základy potíží navíc mnohdy budujeme již v dětském věku. Děti jsou nevhodným sportem opotřebované, tvrdí zkušený lékař. Problém amatérských i profesionálních sportovců přitom může být – a často je – ve špatném strečinku. A špatný strečink je i žádný strečink.
Iva Hnátová se zaměřuje na prevenci a terapii dětí, dospělých a sportovní fyzioterapii, stará se o řadu českých sportovců
Každý člověk je individualita a tak je k němu třeba přistupovat, i pokud jde o pohybovou aktivitu. „Ale pokud lze něco obecně doporučit, pak je pravidlem číslo jedna zařadit strečink!“ říká Iva Hnátová:
Strečink není pouze pro profesionální sportovce, i rekreační a amatérští sportovci by se měli pravidelně protahovat. Strečink je tréninková metoda využívaná pro prevenci sportovních zranění. Je tréninkovou metodou nejen pro rozcvičení, ale i docvičení, se kterým je spojeno zlepšení regenerace po zátěži. Je důležité strečink nezanedbávat, přestože není pro řadu sportujících příliš záživný. Má své významné opodstatnění.
V čem se nejvíc chybuje?
Nejčastějšími chybami, se kterými se při strečinku setkáváme, je nesprávný výběr protahovacího cviku a nebo nesprávné provedení. Lidé jdou při strečinku často tzv. přes bolest. Strečink nikdy nesmí bolet. Můžeme cítit pnutí, které ale nesmí být vnímáno bolestivě. Dalšími chybami bývá aplikace strečinku na nezahřátý sval nebo snaha dosáhnout ihned maximálního rozsahu pohybu.
Je horší strečink vynechat, nebo ho provádět nevhodně?
Strečink určitě není vhodné vynechávat. V obou případech, které zmiňujete, si budeme z dlouhodobého hlediska ubližovat. Pokud si nejsme jisti, zda strečink provádíme správně, máme řadu možností konzultovat strečinkové programy s odborníky – trenéry či fyzioterapeuty.
V současné době je možné najít širokou škálu cviků na internetu. V tomto případě bychom měli být velice opatrní. Je sice možné vygooglit si velké množství „zaručeně nejlepších“ cviků, často jsou však prezentovány nesprávně s chybami v provedení. Některé cviky lze dokonce označit za nevhodné. V případě doporučovaných cviků na internetu není provedení cviku dostatečně zobrazeno a správně popsáno, a proto pak chybujeme. Ani při strečinku bychom neměli chybovat, neboť si pak můžeme ublížit.
Setkáváte se s tím, že lidé mají potíže právě kvůli špatnému (nebo žádnému) strečinku?
Ano, s tímto se setkávám velmi často. Dalo by se říct, že tento „problém“ je denním chlebem fyzioterapeuta. Nedostatečný nebo žádný strečink je spojen s rizikem vzniku zranění a řady bolestí pohybového aparátu, například bolesti zad, třísel, ale třeba i kolen či achillodynie, tedy bolesti Achillovy šlachy až její zánět. Samozřejmě problém není jen v nedostatku strečinku, ale pravidelným protahováním lze řadě obtíží částečně předcházet.
Je strečink důležitý u všech sportů a proč?
Ano, strečink je důležitý pro všechny sportovce, ale samozřejmě má svá specifika daná pro každý sport. Pravidelné zařazení strečinku vede ke zvětšení, nebo alespoň udržení rozsahu pohybu v kloubech, zvýšení protažitelnosti a ohebnosti. Zvýšení odolnosti svalů a šlach, zlepšení koordinace mezi jednotlivými svalovými skupinami. Po zařazení pravidelného strečinku bylo potvrzeno i zvýšení posturální stability. Dále například zlepšení adaptace na specifické požadavky konkrétního sportu, udržování nebo rozvoj pohybových schopností sportovce, s čímž je spojen například i nácvik nových prvků, techniky specifické pro daný sport. Opomenout však nesmím ani snížení rizika přetížení, což je spojeno s prevencí sportovních zranění.
Kdy je vhodný tzv. dynamický a kdy statický strečink a jaký je mezi nimi hlavní rozdíl?
Problematika statického a dynamického strečinku je poměrně kontroverzní téma, které je v posledních letech velice diskutováno. Odborníky by se dalo rozdělit do dvou skupin – zastánce a odpůrce jedné z těchto dvou forem strečinku. V současné době se hodně mluví o negativech statického strečinku před výkonem. Byla provedena řada studií, která se touto problematikou zabývá. Tvrzení, že statický strečink před výkonem snižuje celkovou výkonnost, zejména v silových a rychlostních disciplínách, není zcela jednoznačné. Řada studií popisovaná negativa statického strečinku nepotvrdila, naopak vyzdvihla jeho nepopsatelná pozitiva. Lze tedy říci, že je stále velká skupina zastánců statického strečinku před výkonem, na druhé straně je řada odpůrců tohoto postupu. V opačném případě, tedy odpůrci statického strečinku, je doporučován strečink dynamický. Setkáváme se však i s názory, že dynamický strečink není ve své podstatě strečinkem, ale pro sport specifické rozcvičení, které by strečinkem nemělo být nazýváno.
Lze z toho udělat nějaký závěr, doporučení?
Jak jsem již zmínila, na téma strečinku, statického i dynamického, byla publikována řada odborných studií. Pokud bych měla výsledky těchto studií shrnout, pak je nejlépe před výkonem použít zahřátí, statický strečink s krátkou dobou výdrže deset až patnáct sekund, na nějž navazuje strečink dynamický nebo jiná dynamická aktivita. Statický strečink se pak obecně doporučuje v rámci kompenzačních cvičení nebo jako samostatný strečinkový program pro zvýšení ohebnosti a zvětšení rozsahu pohybu.
Statický a dynamický strečink
Statický strečink
- Je definován jako protažení svalu na hranici tolerance a setrvání v dané poloze po určitou dobu. Provedení pohybu má být pomalé. Krajní poloha nesmí být vnímána bolestivě.
- Doporučená doba výdrže v protahovací poloze se liší podle autorů. V případě, že je statický strečink zařazen před výkonem, doporučuje se krátká doba výdrže kolem 10–15 s, tři opakování.
- V případě zařazení strečinku jako formy docvičení nebo kompenzačního cvičení se doporučená doba výdrže prodlužuje na 20–30 s. Opět se však osvědčil počet opakování třikrát.
Dynamický strečink
- Je popisován jako aktivní kontrolovaný pohyb z neutrální polohy až do konečného rozsahu pohybu, kde dochází k protažení svalů. Následuje návrat do výchozí polohy. Nejedná se však o švihový strečink, pro který je charakteristický opakovaný rytmický pohyb na konci rozsahu pohybu.
- Pro dynamický strečink je nutné dodržet základní pravidla: bezpečné provedení, pomalu a opatrně prováděný pohyb s postupně se zvětšujícím rozsahem pohybu a postupně se zvyšující rychlostí provedení pohybu.
- Případně lze pro provedení použít odporu, který je postupně přidáván a zvyšován. Příklad využití odporu je použití tenisové rakety u tenistů. Rozsah pohybu by měl být v plném rozsahu, kterého je využíváno v daném sportu. V případě zařazení odporu se opět začíná v menším rozsahu pohybu, který se postupně zvyšuje společně s rozsahem pohybu a rychlostí, až je dosaženo rozsahu a síly jako při odpálení míčku při hře.
- Příkladem dynamického strečinku je například „toe walk“, „heel-walk“, hand-toe hamstring stretch“, „military-walk“, „sumo groin stretch“, „quadricepes kicks“ a řada dalších.
Je vhodná doba na strečink ihned po sportovním výkonu, nebo s odstupem? Někteří odborníci dokonce razí teorii, že bychom se měli protahovat až před spaním, protože tělo si pamatuje poslední výkon, který dělá.
Strečink je vhodné aplikovat na zahřáté svaly. Po samotném výkonu by měla následovat krátká aerobní zátěž, na kterou by měla navazovat vhodně vybraná forma protažení. Pokud se strečink odloží v delším časovém úseku po zátěži, je nutné tělo před strečinkem opětovně zahřát. Zahřátí může být aktivní, například v podobě pohybové aktivity vyvolávající zapracování organismu, nebo pasivní, pomocí sauny, teplé sprchy či koupele nebo řady jiných metod vedoucích k zahřátí těla.
Tělo si, bohužel, pamatuje vše, „co mu v průběhu života děláme“. Takto je popisován i vámi zmiňovaný postup. Nemyslím si však, že je nezbytně nutné kvůli tomu zařazovat strečink až na dobu těsně před spaním. Jsem spíše zastáncem k večeru pohybovou zátěž snižovat, aby tělo nebylo sportem, resp. jakýmkoliv pohybem příliš „nabuzené“, což by nám mohlo bránit ve spánku a narušení jeho kvality. Uvědomme si, že i spánek a jeho kvalita napomáhá k zotavení organismu po jakékoliv pohybové zátěži.
Zatím jsme se věnovali pouze strečinku před a po jiném sportovním výkonu, co strečink sám o sobě, jako samostatné cvičení? V čem je prospěšný a jak ho provádět?
Strečink neboli protažení je považován za jednu ze složek tzv. kompenzačních cvičení. Pozitivní vliv strečinku jsem zmiňovala výše a řada z těchto efektů je obecně prospěšná i pro nesportující populaci. Na lidském těle jsou dvě skupiny svalů – tonické a fázické. Fázické svaly mají tendenci ochabovat, tonické svaly pak mají naopak tendenci se zkracovat. Abychom zajistili tělu možnost správného fungování, je nutné udržovat rovnováhu mezi těmito svalovými skupinami. Pokud dojde k výraznějšímu zkrácení některé svalové skupiny, naše tělo začne pociťovat určitý dyskomfort, který časem můžeme začít vnímat jako bolest. Pravidelné protažení by tak mělo být součástí kompenzace i aktivit běžného života, nejen sportovní zátěže.
Principy strečinku u nesportujících jsou stejné jako u sportovců. Například jóga se jeví jako vhodná forma kompenzace nejenom pro nesportovce. V případě jógy se jedná o komplexní cvičení, jehož významnou součástí je protažení. V případě využití samotného strečinku bych v každém případě doporučila statický strečink, s dobou výdrže dvacet až třicet sekund v dané poloze a tři opakování. Vhodné je strečink zařadit alespoň třikrát týdně, lépe čtyřikrát.
Mgr. Iva Hnátová, Ph.D.
Fyzioterapeutka s osvědčením k výkonu zdravotnického povolání bez odborného dohledu v oboru fyzioterapie od roku 2009. Sportovní fyzioterapeutka, lektorka MOTUS Kinesiology Taping.
Ve výzkumné práci se zaměřuje na prevenci a terapii funkčních poruch pohybového systému, dále na prevenci a terapii funkčních a strukturálních poruch pohybového systému u sportovců.
Znalosti získávala u našich předních odborníků v oboru rehabilitace i specialistů na kondiční a rehabilitační trénink. Působila například v Centru pohybové medicíny Pavla Koláře, v Ústřední vojenské nemocnici Praha, jako asistentka katedry fyzioterapie FTVS UK. Věnuje se fyzioterapii, sportovní fyzioterapii, tréninku a rehabilitaci v Praze a Mladé Boleslavi ve vlastním zdravotnickém zařízení Rehatrenink, www.rehatrenink.cz.
ČLÁNKY DO MAILU