„Hladová jídla“ jsou nenápadným nepřítelem každého, kdo si hlídá svůj jídelníček. Ale začněme od začátku. Není totiž hlad jako hlad. Pocit hladu je alarm, kterým nám naše tělo hlásí, že potřebuje dodat energii. Může být vyprovokován několika stavy našeho organizmu.
10 potravin, po kterých budete mít ještě větší hlad:
Hlad č. 1: Dlouho jsme nejedli
První možností je, že už jsme nějakou dobu nic nesnědli, náš žaludek je prázdný, a tudíž se v něm zvyšuje množství žaludečních kyselin. Navenek se to projevuje prostě tak, že nám kručí v břiše.
Hlad č. 2: Klesla nám hladina cukru v krvi
Potřebu se najíst ale pocítíme i ve chvíli, kdy nám v krvi klesne hladina cukru. Pokud organizmu v takové chvíli energii nedodáme, můžeme se dostat až do stavu hypoglykémie, který se projevuje malátností, nevolností, popřípadě nutkáním „vybílit“ celou lednici. Z toho nám asi jasně vyplývá, že pocit hladu v takových případech není radno podceňovat.
Hlad č. 3: Falešný poplach
Kromě hladu, který vychází z našich tělesných pochodů, ale můžeme zažívat i hlad falešný, vyvolaný tím, že jsme unavení, že se potřebujeme uklidnit, že jsme podráždění nebo ve stresu…
„Máme vlastně vysokou hladinu stresových hormonů, které zabrání tomu, aby inzulin fungoval správným způsobem na buňky, to znamená, že on jakoby klepe, ale buňky neodpovídají, neotvírá se průchod glukózy do buňky. Tento hlad vede často také k tloustnutí, a je to ale zase způsobeno hormonálně, to znamená stresovými hormony, které vyloučí ty normální signály,“ uvedla dietoložka Kateřina Cajthamlová v pořadu Českého rozhlasu „Hubněte zdravě“.
Hladová jídla: Jednoduché sacharidy nás dostanou do začarovaného kruhu
Stejně jako je více „kategorií“ hladu, rozeznáváme i více druhů „hladových jídel“. Pokud se bude náš jídelníček skládat převážně z jednoduchých sacharidů, ucítíme hlad poměrně brzy po každém jídle. Vždyť ne nadarmo se o jednoduchých sacharidech mluví jako o rychlých zdrojích energie. Co ale takový rychlý zdroj energie způsobí v našem organizmu? Odpověď zní: rychlý vzestup hladiny cukru v krvi. Ten následně vyvolá vyplavení inzulinu, který „zabojuje“ a hladinu cukru v krvi opět prudce sníží, a my opět cítíme hlad, či dokonce hypoglykémii. Dostáváme se tak do začarovaného kruhu.
Jak takové potraviny poznáme? Ukazatelem je glykemický index. Není přitom tak těžké ho zjistit. Není problém si na internetu vyhledat tabulky se seznamem těch nejběžnějších potravin a jejich glykemického indexu. Někteří nutriční terapeuti takové tabulky dávají pro orientaci i svým pacientům. „Referenční hodnotou glykemického indexu je glukóza, tedy cukr, jehož hodnota je rovna stu. Čím nižší hodnotu GI potravina má, tím se pomaleji uvolňuje energie a my delší dobu nemáme hlad. Naopak čím vyšší jeho hodnota je, tím rychleji vzroste hladina glykémie, rychleji také klesne a my tak budeme mít po snědeném jídle brzy hlad,“ říká nutriční terapeutka Jana Šulcová z Nutriční poradny INCARE.
- Čím nižší glykemický index (GI) potravina má, tím déle nemáme hlad.
- Čím vyšší je hodnota GI, tím dříve nám po snědeném jídle vyhládne.
A jaké jsou „hladové“ potraviny s vysokým GI? Jsou to sladkosti, limonády, ovoce nebo bílé pečivo. Pečivo a dále například těstoviny sice obsahují komplexní sacharidy, ale jejich glykemický index je vysoký.
Vysoký GI mají i smažená či fritovaná jídla z fastfoodů
Vysoký glykemický index mají ale i potraviny, o kterých bychom to z laického pohledu na první pohled možná neřekli. Typickým příkladem jsou jídla z fastfoodů, slané brambůrky a jiné pochutiny. Zde kromě poměru sacharidů k ostatním živinám hraje roli i něco jiného, a to způsob přípravy. „Čím více potravinu zpracováváme – například smažíme, tím poroste i její glykemický index. Například brambory vařené ve slupce mají GI 50, zatímco smažené hranolky už 90. A pokud k tomu přidáme i množství soli, které obsahují, nemůžeme se divit, že nám jen pár kousků nestačí,“ říká Jana Šulcová a dodává, že sůl a ostré koření má v potravě stimulační účinek a povzbuzuje naši chuť k jídlu.
Umělá sladidla nás nezbaví chutí na sladké
Odborníci jsou skeptičtí i ve chvíli, kdy přijde řeč na umělá sladidla. Jejich kalorická hodnota je sice nulová, náš energetický příjem tedy nezatíží, ale nenaučí nás to hlavní – odvyknout si od sladké chuti. Jana Šulcová připouští, že pokud si třeba jako diabetik nechceme odepřít slazenou kávu, je nekalorické umělé sladidlo (například stévie) vhodným řešením. „Nicméně je lepší si postupně na sladkou chuť odvykat – nejprve si místo dvou lžiček cukru dát pouze jednu a půl, posléze jednu atd. Pokud budeme méně sladit, budou nás méně trápit chutě na sladké. Na druhou stranu, pokud někdy potřebujeme uspokojit touhu po sladkém, je lepší si kávu osladit jednou kostkou cukru, než si ji dát bez cukru a k tomu dortík. Jedna kostka cukru totiž obsahuje pouze 70 kJ,“ upozorňuje nutriční terapeutka.
Chuť k jídlu zvyšuje i alkohol
V našem okolí se ale nachází další nečekaný strašák, a to alkohol. Alkoholické nápoje nás rozhodně nezasytí, naopak. Mají vyšší glykemický index než samotný cukr, proto máme po alkoholickém drinku brzy chuť k jídlu.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou těstoviny, pečivo nebo ovoce, samozřejmě není nutné, ani žádoucí, z našeho jídelníčku vyloučit. Nejsnazší je tyto potraviny doplnit o jiné potraviny bohaté na další makroživiny, tedy bílkoviny a tuky, které nás zasytí na delší dobu. Typickým příkladem jsou těstoviny, které mají samy o sobě vysoký GI. Jakmile k nim ale přidáme omáčku z čerstvých rajčat a tuňáka, máme hned jídlo, které se do zdravého jídelníčku hodí více.
Odborná spolupráce
Bc. Jana Šulcová
Vystudovala obor nutriční terapeut na 1. LF UK v Praze. Zabývá se jak výživou nemocných, tak poradenstvím pro redukci váhy. Ve své práci kombinuje nejen akademické poznatky, ale i osobní zkušenosti z boje s nadváhou. Pracuje v Nutriční poradně INCARE v Praze 4 (www.nutricniporadna.incare.cz).
ČLÁNKY DO MAILU