Mnoho lidí má za to, že v boji za novou postavu musí drasticky omezit svůj denní příjem. Jídelníček by samozřejmě měl projít úpravou, ale dlouhodobý nedostatek potřebných živin má za důsledek opačný efekt. Chcete-li účinně nakopnout svůj metabolismus a dosáhnout vysněné postavy, nesmíte tělo šidit o bílkoviny. Jak správně načasovat příjem bílkovin a zajistit jejich optimální množství?
Ráno dělá den
O významu prvního jídla dne toho bylo řečeno již mnoho. Často se ale zapomíná na to, že nejdůležitější je jeho správná skladba. Základem snídaně v redukci hmotnosti by měla být především bílkovina, doplněná o kvalitní tuky a sacharidy. Klienti si často chybně myslí, že po spánkovém půstu by měli tělu dodat energii v podobě sacharidů. Bílkoviny jsou ovšem pro vyhládlé tělo mnohem přínosnější. Nejen že dodávají potřebný stavební materiál pro tělesné tkáně, ale hlavně regulují chutě na sladké během dne.
Pokud dodáte tělu po ránu dostatek bílkovin, nebude vás během dne honit mlsná po sladkých pamlscích a budete se cítit déle sytí.
Recept na ranní koktejl
- 2 odměrky vanilkového proteinu
- 250 ml odtučněného mléka
- ½ červené řepy
- ½ hrníčku mražených jahod
- 50 g nízkotučného tvarohu
Výživové hodnoty: 26 g bílkovin / 9 g tuků / 32 g sacharidů
Ptáte se, jak je to možné? Proces trávení bílkovin je pomalejší a náročnější, než je tomu u sacharidů. Tělo tak zpracovává bílkoviny delší dobu a tím pádem budete mít i déletrvající pocit sytosti. Náhlý hlad vás jen tak nepřepadne a nebudete mít potřebu „zaplácnout se“ přeslazenou tyčinkou nebo nezdravými smaženými brambůrky.
Bohaté zastoupení bílkovin najdete například ve vejcích, plnotučných sýrech, oříšcích, řeckých jogurtech nebo proteinovém prášku. Chutný proteinový koktejl je nejen snadný na přípravu, pohodlný na přenášení mezi domovem a kanceláří, ale hlavně rychle dodá tělu potřebné živiny.
Galerie: 10 potravin, po kterých budete mít ještě větší hlad
Co po tréninku?
Také máte naplánovaný trénink po celodenním sezení v kanceláři? Makáte a z posilovny odcházíte zpocení a s dobrým pocitem, že děláte něco prospěšného pro své zdraví a postavu. Abyste maximálně zúročili cvičení a zhubli co nejvíce, jdete spát s prázdným žaludkem. Poznáváte se? Bohužel je to také špatný vzorec stravování. Tělo je po celém dni a náročné fyzické aktivitě vyčerpané a úplné vynechání jídla může zapříčinit i hypoglykemii. Pokud tělo nedostane palivo zpět, začne čerpat energii ze svalstva a zpomalí se tím i jinak rozjetý metabolismus. A to přece nechcete.
Recept na večerní koktejl
- ½ hrnku špenátu
- 2 odměrky proteinového prášku bez příchuti
- 150 g jogurtu islandského typu
- 250 ml vody
- ½ avokáda
- 1 čajová lžička chia semínek
- špetka skořice
- 2 lístky máty
Výživové hodnoty: 27 g bílkovin / 13 g tuků / 18 g sacharidů
Po večerním tréninku proto doporučuji zvolit lehké a zároveň výživné jídlo, po kterém budete sytí, ale současně si nenarušíte regeneraci během spánku. Organismu udělá nejlépe kombinace bílkoviny s polysacharidy, mezi které patří například zelenina a rýže. Večeři si můžete připravit den předem do krabičky, abyste ušetřili čas a energii.
I zde může být vhodný domácí koktejl, ovšem ve vhodném složení. Zatímco dopoledne můžete tělu dodat více sacharidů, před spaním jejich množství omezte na minimum a vsaďte především na bílkoviny a kvalitní zdroje tuků.
Všeho moc škodí. I toho dobrého
A důležitá rada na závěr. Neřiďte se předepsanými normami příjmu bílkovin. Každý jedinec má jinou potřebu této živiny, kterou ovlivňují i faktory jako podmínky v zaměstnání a psychický balanc.
Více o tom, jak zacházet s proteiny ve výživě, se dočtete v článku s prof. Liborem Vítkem, který varuje před vysokým příjmem bílkovin.
Galerie: Jsou morbidně obézní. Jídlo je zabíjí
ČLÁNKY DO MAILU