Nadváhu je obecně potřeba redukovat zdravým způsobem s ohledem na vlastní organismus, nespěchat a volit komplexní přístup. Diety u seniorů je třeba více než u jiných kategorií přizpůsobovat i případným dalším onemocněním.
1. Nevhodné jsou diety s vyloučením některých potravin
Zejména starší lidé by se měli vyhnout takovým redukčním dietám, které zcela odmítají některé důležité složky potravy. Podle odborníků sem spadá například i veganství, které vylučuje přijímání živočišných bílkovin. Obecně jakékoli extrémní diety nejsou vhodné, podrobně se jim věnujeme v našem Průvodci dietami.
Pokud je starší člověk nucen dodržovat určitá stravovací omezení, neměl by zapomínat, že strava musí být vždy pestrá a ve správném poměru musí obsahovat bílkoviny, sacharidy i tuky. Zároveň je třeba myslet na rovnováhu mezi množstvím přijaté a vydané energie. Nejlepším způsobem, jak vydat energii, je dostatek pohybu. Také bychom neměli zapomínat, že veškeré váhové změny by měly být pomalé a dlouhodobého rázu, připomíná doc. Iva Holmerová: „Povánoční diety? Na ty by senioři měli rychle zapomenout. Lidé vyššího věku jsou často omezeni dietami vzhledem k různým onemocněním. Pokud ale netrpí obezitou, která již u starších seniorů není tak častá, neměli by organismus zatěžovat dalšími omezeními, která nejsou nutná. Naopak by se měli snažit jíst pravidelně, vyváženě a neomezovat se v množství jídla či ubírat z velikosti porcí,“ říká naše přední odbornice v gerontologii.
Strava by měla být:
- pestrá,
- vyvážená (vyvážený poměr bílkoviny/sacharidy/tuky),
- bohatá na kvalitní bílkoviny,
- podávaná v menších porcích vícekrát denně.
2. Jídla by nemělo být méně než dříve
Množství denně přijímané stravy rozhodně nezmenšujte, radí odborníci seniorům. Ve stáří všeobecně klesá využitelnost živin, což může být dáno trávicími i metabolickými důvody, proto by se lidé pokročilého věku měli vyvarovat omezování množství jídla. Pak by totiž mohla hrozit podvýživa. „Obvyklým jevem je, že strava seniorů je nevyvážená, obsahuje nadbytek tuků i cukrů, a naopak málo kvalitních bílkovin. Vliv na příjem a zpracování potravy mohou mít také stresové podněty, jako jsou traumata, stres z operací či vliv nemocí. Právě vyvážená a pestrá strava podporuje jedince proti takzvanému syndromu křehkosti, jenž se projevuje mimo jiné větší náchylností k horšímu zvládání stresových podnětů,“ uvádějí odborníci ze serveru www.vyzivasenioru.cz, který se věnuje právě problematice tzv. křehkosti seniorů. Výzkumy ukazují, že křehkost reálně ohrožuje více než polovinu pacientů vyššího věku.
Důležité proto je přijímat dostatek potravin – ovšem vhodných a kvalitních. Kvalitu stravy označují odborníci za klíč ke zdravému, vitálnímu životu. „Se stoupajícím věkem klesá pocit hladu i žízně. A ač senioři říkají, že jim toho například k obědu stačí málo, že toho již tolik nesnědí, je třeba pamatovat, že tělo potřebuje denně dostat určité množství živin. Strava má velký vliv na fyzickou i psychickou kondici a jde ruku v ruce s vitalitou. I ve zralém věku, a řekla bych, že zejména ve zralém věku, jsou pro kvalitu života důležitá dobrá kondice a dobré zdraví,“ doplňuje gerontoložka.
Důležitý je příjem bílkovin, který by denně neměl klesnout pod 0,8 g/kg tělesné hmotnosti, ale u starších lidí se doporučuje více: optimálně 1,2 g/kg tělesné hmotnosti. Strava by měla být pestrá a svým složením vyvážená. Jíst by lidé měli pomalu, pravidelně a ideálně větší množství menších porcí. Pokud již člověk není schopen přijmout veškeré denní potřebné množství živin přirozenou cestou, pohodlné řešení nabízí nutriční drinky, které obsahují ideální množství živin ve vyváženém a doporučeném poměru, včetně energie. Což zdánlivě není problém lidí s nadváhou, ale to je omyl – i obézní člověk může být podvyživený – z hlediska nutričního.
Galerie: 15 nejhorších „pamlsků“ na hubnutí – co čím nahradit?
Na jídle si je třeba pochutnat a nebrat jej jako nevyhnutelnou součást každého dne, kterou ale samozřejmě je. Všechny tyto zásady je dobré doplnit aktivním pohybem.
3. Sport určitě ano, ale ne švihové a dynamické cviky
Redukci váhy ideálně podpoří aktivní pohyb, to platí i pro seniory. Stárnutí je nevyhnutelný komplexní proces, který ovlivňuje také pohybový aparát a svalový systém. Celkově se snižuje poměr svalové hmoty, to však není důvod k úplnému ukončení pohybu. Právě naopak. Pohybová aktivita by měla být každodenní součástí každého jedince, bez ohledu na věk, protože pozitivně ovlivňuje psychické, fyzické i sociální hledisko, působí proti depresím, podporuje kvalitní spánek. Nehledě na to, že cvičení a posilování svalstva zvyšuje rovnováhu a stabilitu a díky tomu snižuje riziko pádů.
Základním pravidlem je samozřejmě střízlivě zhodnotit svůj zdravotní stav a na tomto základě volit náročnost fyzické zátěže. Pokud senior se sportem začíná až v této pokročilé fázi života, je dobré poradit se se svým či sportovním lékařem o nejvhodnější formě a náročnosti. V případě, že je člověk zdráv a bez omezení, je lepší soustředit se na posilování větších svalových skupin než jednotlivých partií.
Druhy pohybu nevhodné pro seniory:
- cviky s dynamickými změnami polohy těla,
- švihová cvičení,
- poskoky, přeskoky,
- celkově rychlé tempo cvičení,
- nedoporučuje se ani běh, pokud na něj není člověk dlouhodobě zvyklý.
Záleží samozřejmě na stavu konkrétního člověka, jeho předchozích aktivitách, jiný pohyb je vhodný pro začátečníka (doporučuje se například golf) a pro dlouholetého vytrénovaného sportovce. Ideální je obecně chůze a lehká turistika, Nordic Walking, jízda na kole, plavání či mírná rytmická cvičení. To vše v pomalejším tempu a s menší zátěží. „Třeba jen malou procházku by měl mít každý na svém denním rozvrhu. Pro lidi staršího věku je to obzvlášť důležité, i málo pohybu totiž pomáhá udržovat svaly aktivní a podporuje tak jejich soběstačnost. Jedním ze základních pravidel je zachovávat si rezervy a necvičit do bolesti, nebo dokonce přes práh bolesti,“ upřesňuje docentka Holmerová.
Vhodně zvolený aktivní pohyb má pozitivní vliv na psychickou, fyzickou i sociální kondici, prodloužení soběstačnosti i kvalitní spánek. Navíc působí pozitivně proti depresím a preventivně proti zmíněnému syndromu křehkosti.
Odborná spolupráce:
Doc. MUDr. Iva Holmerová, Ph.D.
Působí jako zakládající ředitelka Gerontologického centra v Praze, proděkanka pro zahraniční vztahy UK FHS, zakladatelka Centra pro studium dlouhověkosti a dlouhodobé péče (CELLO ILC CZ) a jako hostující profesorka na University of the West of Scotland. Vědecky a profesně se věnuje problematice péče o seniory, gerontologie, dlouhodobé péče a péči o lidi žijící s demencí.
ČLÁNKY DO MAILU