Můžete hubnout jen tím, že si uberete na jídle, ale není to zdaleka tak efektivní, jako když krom odlehčení jídelníčku začnete i cvičit. A naopak, jakmile začnete cvičit, měli byste tomu uzpůsobit jídelníček.
To, jaké jídlo si dáte před či po tréninku, ovlivňuje kvalitu samotného cvičení a má to vliv také na to, jak úspěšné bude vaše hubnutí nebo nabírání svalové hmoty.
Co jíst před tréninkem?
Pokud se chystáte na trénink, najezte se alespoň hodinu předem a volte takové jídlo, které se vám dobře tráví. Vhodné jsou komplexní sacharidy, méně bílkovin i tuku. Zvolit můžete například celozrnné pečivo s plátkem vysokoprocentní šunky, ovesnou kaši, rýžové suchary, libové maso s rýži či jakýkoliv zdravý oběd v polovičním množství. Před aerobní aktivitou, která bude trvat déle než hodinu, či před náročným silovým tréninkem je správně zvolené jídlo i jeho porce zásadní a ovlivňuje výkon.
Co jíst po tréninku?
Ihned po tréninku dopřejte svému tělu porci sacharidů, které nastartují regeneraci. Malé množství sacharidů si můžete dát i tehdy, pokud jste v ketóze nebo se stravujete ve stylu low carb. Přibližně do hodiny si pak dejte plnohodnotné jídlo s vyšším obsahem bílkovin, ale i menším množství sacharidů,
doporučuje Martina Weisserová, hlavní výživová poradkyně KetoDiet.
Tereza Horová, trenérka fitness sítě Form Factory, doplňuje, že pokud chcete hubnout, je vhodnější si ihned po cvičení dát kvalitní bílkovinu a přibližně za hodinu se plnohodnotně najíst.
A co ještě je dobré vědět, pokud chcete svůj záměr ohledně hubnutí dotáhnout do konce?
1. Uvědomte si, proč chcete zhubnout
Než se pustíte do hubnutí, zamyslete se nad tím, z jakého důvodu chcete váš dosavadní životní styl změnit. Chcete zlepšit svůj zdravotní stav, nezadýchávat se při běžných činnostech, či se cítit dobře ve svém těle? Podle Martiny Weisserové, výživové poradkyně, je správná motivace vůbec tím nejdůležitějším. Motivace vás bude provázet po celou dobu hubnutí a v ideálním případě by měla být dlouhodobá. Když během diety přijdou slabé chvilky, dobře zvolený cíl vám je pomůže překonat. Zkuste si svou motivaci i vizualizovat třeba tak, že si své cíle napíšete na papír a dáte ho někde, kde ho budete mít často na očích – na pracovní stůl, na lednici, kamkoliv.
2. Podívejte se na to, co opravdu jíte
Kamenem úrazu často bývá, že nemáte přehled o tom, co za den sníte, či konzumujete potraviny, o kterých ani netušíte, že vaše hubnutí brzdí, ne-li úplně zastaví. Zkuste si pro začátek psát všechno, co během jednoho týdne sníte a vypijete. Nejspíš budete svými stravovacími návyky překvapeni. Ve druhém kroku označte jídla a potraviny, které nepatří do zdravého životního stylu, a pokuste se je konzumovat méně často,
radí Weisserová.
Zkoušeli jste někdy půst jako cestu ke zdraví či hubnutí?
3. Co nejíst při dietě?
Odpusťte si limonády, džusy, energetické drinky, jogurtové nápoje, ochucené kávy a veškerý alkohol. Všechny tyto nápoje obsahují skryté cukry. Pozor si dejte na dresinky, kečupy, ale i zdánlivě zdravé sterilované kysané zelí nebo okurky. I tam číhají cukry. Pečlivě kontrolujte etikety. Snažte se omezit polotovary, ochucené jogurty, předpřipravená a smažená jídla. Pečivo nemusíte zcela vynechávat, ale dávejte přednost celozrnnému, které obsahuje více bílkovin, minerálních látek, vitamínů a vlákniny. Do zdravého vyváženého jídelníčku se hodí také žitné, kváskové a proteinové pečivo.
4. Najděte si sport, který vás bude bavit
Začít se hýbat je jednodušší, než si možná myslíte, což potvrzuje i trenérka Tereza Horová. Klíčové je najít sport, který nebude jen prostředkem k rychlejšímu hubnutí, ale bude vás zároveň i bavit. Může to být běh, kruhové tréninky s vlastním tělem, silový trénink v posilovně, nebo třeba tanec. A pokud netušíte, co vás baví, vyzkoušejte více aktivit. Nakonec svůj sport objevíte. Pak už jen vytrvat a být konzistentní.
Galerie: Tahle jídla jsou plná bílkovin, zaženou hlad a pomohou zhubnout
5. První návštěvu posilovny absolvujte s trenérem
Častou chybou začátečníků bývá, že začnou cvičit bez toho, aby věděli, jak na to. Správná technika je přitom zásadní, nejen aby mělo cvičení efekt, ale také kvůli zdraví. Nesprávně provedené cviky, příliš vysoká zátěž a další chyby mohou způsobit zranění, proto se nechejte alespoň ze začátku provést cvičením od zkušeného trenéra,
radí Horová, a dodává, že toto pravidlo se dá aplikovat i na další sporty, dokonce i běh. Mimoto by mělo mít cvičení svůj řád – plánujte si tréninky, nenechávejte nic náhodě.
6. Vyhodnoťte, jestli vám zvolený směr sedí
Za dva až tři měsíce po změně stravovacích návyků a zařazení pravidelného pohybu, byste měli mít viditelné výsledky. Změny a své pocity však sledujte průběžně. V případě jídelníčku byste neměli trpět hlady, pociťovat nervozitu či jíst jídlo s odporem. Zvolenou sportovní aktivitu byste měli dělat pravidelně a mělo by vám to působit radost, což ale neznamená, že se musíte do fitka pokaždé těšit. Každý z nás má dny, kdy se mu nechce. Občas není na škodu, když tělo poslechnete a dáte si den volna navíc,
uzavírá Horová.
ČLÁNKY DO MAILU