Lektorka kurzů zdravého hubnutí společnosti STOB, Lenka Vymlátilová, nám na webináři zdravého hubnutí vysvětlovala, jak se to má s přílohami k jídlům. V devadesátých letech byly právě brambory, knedlíky i rýže démonizovány a z jídelníčku vyřazovány jako ty potraviny, které způsobují nadváhu a obezitu.
Dodnes se můžete setkat s tím, že kolegové v práci nebo kamarádi na obědě přílohy odmítají. A hubnou, ano, ale ne proto, že vyřadili přílohy, ale proto, že snížili svůj energetický příjem. Proč to (ne)dělat, prozradíme všem, ať už hubnete, nebo si jen zdravou váhu chcete udržet.
Co jsou to přílohy
- Výrobky teplé nebo studené kuchyně z brambor, obilovin, pseudoobilovin nebo mouky.
- Jáhly, rýže, ovesné vločky, quinoa, pohanka, amarant, těstoviny, pečivo, palačinky…
Jídelníček bez příloh nefunguje
Společnost STOB jednoznačně přílohy podporuje. A to hned z několika důvodů. Primárně proto, že jídelníček bez příloh nefunguje. Podle zkušeností odborníků ze STOBu mají totiž hubnoucí při takovém stravování hlad, a trpí pocitem, že jim stále chybí, cítí se nedojedení, takže u nich hrozí večerní/noční přejídání. Objevují se i chutě na sladké.
Celý den bez příloh může vést k přejídání a nezvladatelným chutím. Zvláště pak v noci
Jídelníček bez příloh může být také finančně náročnější a nepraktický, zejména pokud se stravujete v restauraci. Objednáte-li si jídlo bez přílohy, anebo se jí na talíři ani nedotknete, budíte zájem okolí, od přátel přichází otázky… Z jídla se může stávat nepřítel.
„V jídelníčku je prostě dobré mít přílohy – komplexní sacharidy jsou totiž zdrojem energie, při vynechání přicházíme o elán, jsme unavení. Naše tělo sice má kapacitu vyrobit sacharidy, ale ne takové množství, jaké skutečně potřebuje náš mozek a naše tělo,“ vysvětluje Lenka Vymlátilová, proč přílohy nevynechávat, nebo je od určité hodiny vůbec nejíst.
Když přílohu, tak jakou?
Odpovědět na to, která příloha je nejlepší, není tak snadné. Resp. záleží, jaké parametry sledujeme, co nám chutná, co se k čemu hodí.
Pakliže nám záleží na co nejmenší kalorické hodnotě, vsadíme na brambory, ty mají kolem tří set kilojoulů (kJ) ve sto gramech (běžná porce je cca 200 g). Ovšem stačí brambory osmažit – udělat z nich hranolky, chipsy nebo americké brambory, a to už jsme na zcela jiných hodnotách. 200 g smažených hranolek má například 2600 kJ. Při dietním režimu tak může jít až o třetinu denního příjmu kilojoulů.
Brambory jsou v zásadě nízkokalorická příloha, změnit to ale může nevhodná tepelná úprava
K nejkaloričtějším přílohám, těm nesmaženým, pak patří pečivo nebo knedlíky. Protože mají brambory nižší kalorickou hodnotu, je i bramborový knedlík oproti houskovému méně kaloričtější.
Kolik si na talíř přidat přílohy
Množství přílohy – prostě kolik? je často zásadní otázkou, s níž přicházejí do poraden lidé, kteří se snaží zhubnout. Neméně podstatné je to ale i pro ty, kteří mají váhu stabilní a rádi by si ji udrželi. Množství, mimo jiné, musí reflektovat váš životní styl a fyzickou (ne)náročnost vaší práce. Pomoci vám může tzv. Zdravý talíř, viz obrázek.
Zdravý talíř společnosti STOB
Přesněji to zjistíte podle následujících výpočtů. Základem je vědět, kolik kilojoulů byste denně měli přijmout – což zjistíte například na přístroji InBody – což bude číslo, ze kterého budete ve výpočtech vycházet.
Chcete-li zhubnout
„Při redukci se doporučuje mít příjem sacharidů 40 %, vycházíme přitom z toho, že nejvíce sacharidů obsahují právě přílohy. Pokud bychom měli celkově za den přijmout například 6000 kJ, pak jde o 2400 kJ. 500 kJ se odečítá na ovoce a zeleninu, a zbyde nám 1900 kJ. Toto množství si rozdělíme do porcí během dne, jak nám to vyhovuje,“ říká Lenka Vymlátilová s tím, že rozložení sacharidů by mělo být během dne rovnoměrné.
Příklad rozdělení sacharidů:
- Celkový energetický příjem: 6000kJ
- 40 % sacharidů minus 500 kJ (2400 kJ − 500 kJ = 1900 kJ)
- Snídaně: 600 kJ
- Oběd: 600 kJ
- Svačina: 300 kJ
- Večeře: 400 kJ
Galerie: Potraviny bohaté na vlákninu
Chcete-li si váhu udržet
Váš denní příjem sacharidů by se měl pohybovat kolem 50 %. Odečtěte opět 500 kJ na ovoce a zeleninu a výsledné kilojouly si opět rozdělíte do celého dne.
Příklad rozdělení sacharidů:
- Celkový energetický příjem: 7000 kJ
- 50 % sacharidů minus 500 kJ (3500 kJ − 500 kJ = 3000 kJ)
- Snídaně: 800 kJ
- Oběd: 1000 kJ
- Svačina: 400 kJ
- Večeře: 800 kJ
Jenže jak poznat, kolik je 400 kJ?
Představit si 400 kJ nebo tisíc kilojoulů v sacharidech je pro laika úkol nesnadný, ostatně i ten, kdo se ve výživě orientuje, s tím může mít potíže, proto společnost STOB vytvořila tzv. Talířky. Tedy fotografie talířků, na nichž je různé množství různých příloh v energetické hodnotě 400 kJ.
Fotografie talířků, na nichž je různé množství různých příloh v energetické hodnotě 400 kJ
Pokud byste například měli přijmout 1000 kJ v sacharidech, pak si dáte dva a půl talířku uvedené suroviny. Pro představu uvádíme některé příklady v tabulce níže, přehlednou talířkovou tabulku si v papírové podobě můžete zakoupit na stránkách STOBu.
Jak si představit 400 kJ?
- 135 g bramborové kaše
- 130 g vařených brambor
- 40 g houskového knedlíku
- 34 g kroket
- 50 g bramborového salátu s majonézou
- 60 g syrových gnocchi
- 75 g hranolek pečených v troubě
- 35 g hranolek smažených
- 40 g celozrnného chleba
- 40 g bílého chleba
- 30 g světlého rohlíku
- 25 g rýžového chlebíku
- 40 g kornspitzu
- 50 g lisovaného chleba žitného
Chcete-li vědět, kolik sacharidů denně přijímáte, zda je to moc, nebo málo, chcete-li se naučit jíst lépe, využít k tomu můžete metodu zapisování. Je to sice ten nejsložitější způsob, ale také nejpřesnější. Dobře vám poslouží aplikace do mobilního telefonu Kalorické tabulky, nebo program Sebekoučink od STOBu, první tři dny jsou na vyzkoušení zdarma. Během zapisování množství z druhů potravin okamžitě získáváte přehled o příjmu všech nutrientů i celkovém kalorickém příjmu. Zapisovat můžete i fyzickou aktivitu a tak podobně.
ČLÁNKY DO MAILU