Byl prý šprt, měl rachitickou postavu, propadlý hrudník a každé dva roky musel jezdit do ozdravovny. Na gymnáziu se rozhodl to změnit. Začal na sobě pracovat a brzy přišel na to, že svaly nedělá jen dřina v posilovně, ale významnou měrou také výživa. Stal se aktivním kulturistou, působil i jako předseda Výboru svazu kulturistiky. I dnes by strčil do kapsy mnohem mladší ročníky. Lví podíl na tom má výživa, které Ivan Mach zasvětil nejen svůj profesní život. Vzdělával sebe a vzdělává jiné, napsal řadu článků i knih a jako prezident Aliance výživových poradců šíří dál osvětu o významu výživy, regenerace a prevence.
Co vás přivedlo k tomuto zaměření? Proč zrovna výživa, proč zrovna sportovní a proč zejména kulturistika?
Škola mi šla automaticky i se samými jedničkami, ale bída byl tělocvik a moje postava. Začal jsem se tedy zajímat o to, co všechno patří k tomu, aby se z hubeného rachitika stal normálně vypadající a fungující kluk. Naštěstí na našem gymnáziu tehdy dílnu přestavěli na posilovnu a já, coby neschopný sportovních her, tam začal posilovat, abych udělal na hodině tělocviku alespoň výmyk. Nadchl jsem se tam pro posilování. Ale čím déle jsem posiloval, tím víc jsem musel řešit svoji výživu. Tehdy nebyl internet, ale ani knížky nebo časopisy o výživě, nic. Můj zájem se ještě prohloubil díky studiu na vysoké škole, kdy jsem se rozhodl pro fyzikální chemii. Na VŠCHT jsem měl kamarádky na katedře tehdejší potravinářské fakulty a pomaličku jsem začal propojovat výživu praktickou s výživou teoretickou. Po škole jsem vyhrál konkurz do Ústavu anorganické chemie ČSAV. Dnes se tomu říká doktorandské studium, tehdy to byla tzv. kandidatura, kterou jsem udělal na problematiku, jež je nyní velmi populární, dneska o ní ví každý redaktor víc než my tehdy, a to jsou volné radikály, oxidační a antioxidační reakce a antioxidanty. Tehdy se o tom mnoho nevědělo.
A jak jste se dostal k výživovému poradenství?
Od teorie, kam patří potravinářská technologie, ale i chemie, jsem se pořád blížil k praktickému využití výživy. Snažil jsem se vše v praxi pospojovat nejen pro mé posilování a postupně také pro jiné sporty. Za námi vždycky chodili pro radu třeba vzpěrači, protože věděli, že výživu umíme. Takhle jsem se pomaličku dostával k poradenství, které jsem pak v praxi začal na dálku provozovat ve formě „poraden“ a překladů zahraničních článků o výživě v časopise Muscle&Fitness, který vychází dodnes.
Změnilo se něco významně v doporučeních výživy pro sportovce během let, kdy se jí zabýváte?
Nemění se podstata, tj. fungování organismu, základní znalosti o fyziologii, anatomii nebo dietologii. Nutriční hodnoty masa budou vždycky stejné, mléčná bílkovina vždycky bude mít dvě fáze – kasein a syrovátku, to jsou nezpochybnitelné věci. Proto jsem se do své nové knížky, Sportovní výživa do kapsy, snažil dát hlavně to, co je neměnné. Ale objevují se stále nové kontexty. Vezměte si jen potravinové alergie a intolerance. Nebo otázku somatometrie, jak přizpůsobit výživu (a trénink) tomu, že na horní polovině těla máme víc svalů než na dolní, nebo který doplněk stravy prokazatelně podporuje nervosvalovou koordinaci atd. Tyto přístupy se neustále mění. Podívejte se na cholesterol, dneska se dokonce v odborné literatuře píše o „velké cholesterolové lži“. Přitom cholesterol stále v těle máme, ale zjistilo se, že jsou tu ještě další významné vlivy, které vedou k zánětlivým onemocněním. Je to inzulínová rezistence a to, jak tělo hospodaří se sacharidy. Ukazuje se, že to je nadřazeno tomu, jestli máme o něco vyšší cholesterol, že je třeba vidět vše v kontextu. Dnes se třeba dává do kontextu výživa a syndrom hyperaktivity u dětí nebo činnost střevních bakterií ovlivňovaná výživou a stres – to je úplně něco nového.
A dokonce i výživa a Alzheimer či deprese. Existuje studie, podle níž vhodná strava a životní styl významně snižují riziko psychických onemocnění.
Známe látky ve výživě, které dokonce působí preventivně proti neurodegenerativním onemocněním. Víme o ašvagandě, o kurkumě, o kozinci – to jsou tradičně užívané rostlinné látky, které – spolu se životním stylem atd. – stárnutí a přirozenou degeneraci spojenou s věkem výrazně zpomalují.
Mimochodem, největší seniorský problém, a to i ve vztahu k neurodegenerativním onemocněním, je úbytek svalové hmoty. A jedno z těch pravidel, která se nemění, je, že posilovat sval lze v každém věku. Aby byl funkční, aby vůbec nějaký byl.
Galerie: Kruhový trénink pro seniory
Staří lidé nemají svaly, jejich poslední zbytky chátrají, protože nemají dobrou výživu. Ve svalech se přitom odehrávají tři čtvrtiny celkové látkové přeměny, čemuž říkáme bazální metabolismus, takže když ubudou svaly, člověku se začne metabolismus zpomalovat a v okamžiku, kdy se bazální metabolismus rovná téměř nule – tak to je smrt. Většina seniorů chátrá rychleji, protože se přestali hýbat – natož posilovat – a adekvátně k pohybu jíst regenerativní stravu, aby si udrželi svaly. Léky je drží nějakou dobu „nad hrobem“, metabolismus ale i kvůli lékům klesá ještě prudčeji, dojde na stařeckou fragilitu – křehkost, ztrátu svalů, paměti a postupně všeho…
Nedostatek pohybu však máme skoro všichni…
Proto sport není jen pro medaile, ale i pro prevenci. Aby fungovala, je potřeba také adekvátní výživa. Prevence se u nás prakticky nedělá. V síti poradenských center Svět zdraví z toho důvodu připravujeme různé programy na výuku prevence s využitím výživy. Jeden je třeba zaměřený na diabetes, naučí lidi, co mají jíst a jaký nastavit pohybový režim, aby nedostali diabetes nebo aby se nerozvíjel. Nárůst této nemoci je ohromný, lidé se málo hýbou a špatně jedí, to všichni vědí, ale to je záležitost prevence. Diabetologie se chlubí svými úspěchy, přitom počet nemocných závratně stoupá, ale ti lidé jsou na prášcích, což považuji za selhání, protože se nemoci dalo včas předejít. To samé obezitologie. Teď vymysleli, že udělají člověku vývod, on se nají a vypustí to, takže netloustne, to je tedy úžasný objev.
Když se ale bavím s lékaři, tvrdí, že se snaží lidem dávat informace o vlivu životního stylu, jenže pacienti chtějí raději léky a nejsou ochotní cokoli změnit…
K tomu říká doktor Hnízdil: Medicína si takto pacienty vychovala. Na všechno má prášky, takže i dobře míněné rady nikdo neposlouchá. Proč taky, když jsou na to prášky. Vezmu si prášek a dál jím uzeniny. Nemusím řešit sůl, když na to beru prášky, nemusím řešit cholesterol, když dostanu prášky… ale lékař už jim nestihne říct, jaký to všechno bude mít vliv. Že léky s věkem a nedostatkem pohybu bude třeba stále navyšovat, takže vedlejší účinky budou stále vyšší a vyšší a je pravděpodobné, že člověku nakonec bude špatně z nich, a ne kvůli té původní příčině, kvůli které prášky začal brát… Léky nemohou lidem brát zodpovědnost za to, co jedí a jaký mají životní styl, což je pro zdraví rozhodující.
Na co jsou zaměřeny vaše další preventivní programy vedle diabetu?
Máme specializaci „výživou proti nádorovým stavům“, ať již v remisi, nebo když je člověk v plném zdraví, aby snížil riziko, že vůbec dojde k nádorovým onemocněním. Lékaři v tomto směru s onkologickými pacienty v období remise příliš nepracují, lidé nevědí, co dělat, co jíst, co jim může zachránit život, aby nedošlo k recidivě nemoci, která bývá zákeřnější než první onemocnění.
Pak děláme dětskou výživu, což znamená také prevenci, protože maminky jsou mnohdy bezradné a mají pak tlusté, nebo naopak podvyživené děti. Rodina dnes často neví, jak se má dítěti věnovat po pohybové a výživové stránce. Nově jsme začali výukový program pro specialisty na výživu pro prevenci onemocnění ledvin. Lavinovitě totiž přibylo těchto potíží. Spolupracujeme s kapacitami – prof. Teplanem a prim. Táborským, který se nyní zviditelnil tím, že začal upozorňovat na nadbytek fosforu ve stravě. To jsme přeci dosud nikdy ve výživě neřešili. A je to logické, dříve byl fosfor vzácný a dneska máme ledviny přetížené i z nadbytku fosforu kvůli limonádám, masu a uzeninám.
Jsou na tom sportovci lépe? Jak byste hodnotil úroveň jejich výživy? Je rozdíl mezi vrcholovými sportovci a „hobíky“ nebo mezi jednotlivými sporty?
U kulturistiky se výživa řešila a řeší neustále, sedmdesát až osmdesát procent úspěchu v tomhle sportu není dáno tréninkem, ale výživou. Je to však mezi většinou sportů naprostá výjimka. Například v hokeji se všechno přikládá taktice a fyzické přípravě, výživě se nevěnuje odpovídající pozornost. Kdybych to chtěl hodně zobecnit, tak se ukazuje, že kromě kulturistiky a fitness a trochu vzpírání, kde jde o udržování svalové hmoty a manipulaci s tělesnou hmotností napříč váhovými kategoriemi, které se liší jen o pár kilo, tak vlastně programový přístup k výživě (a regeneraci) není v žádném sportu. Přitom je to dáno hlavně tím, že tam chybí odborníci. A kde nepomáhá výživa, sahá se po dopingu.
Myslíte tím, že ve sportovních klubech by měli být odborníci na výživu?
Ano, jsou tam vynikající metodici, vynikající taktici, ke sportu přistupují po stránce technicko-metodické, ale když je potřeba řešit něco ohledně výživy, musí si objednat nějakého výživového poradce. Přitom se jedná o zkušené lidi, třeba bývalé vrcholové sportovce, kteří to vlastně všechno vědí. Poznají, kdy se jim hraje dobře, kdy se mají napít… ale potřebují to zformulovat, potvrdit. Co se týká zkušeností z praxe, jsou na tom dobře, vědí přesně, co a jak, dokáží to tak nějak sladit, ale chybí tomu to nejdůležitější pro sport na vrcholové úrovni – chybí tomu špičkovost. Jestliže chci být nejlepší, a to dlouho, abych nevyhořel, neodrovnal se, neodešla mi kolena… tak musím výživu řešit na nejvyšší úrovni stejně jako tu taktiku. Ne jako paní, která ví, že by měla uzeninu jen jednou týdně, jinak bude tlustá. Ale oni to takto řeší, na laické úrovni: Dej si kolu před zápasem, je tam kofein, to tě nakopne… S vědeckou sportovní výživou, která se řeší např. v hokejových „farmách“ v USA, to nemá nic společného.
Jak se to tedy dělá v zahraničí? Proč to jinde jde a u nás ne?
Já jsem o tom poprvé slyšel od Jaroslava Pouzara, hokejisty, který se v roce 1982 jako první u nás dostal do NHL. Když se vrátil do Čech, vyrazil jsem tehdy za ním coby redaktor odborného časopisu zjistit, jak se na úspěchu amerického hokeje podepisuje trénink, posilovna a výživa. Řekl mi, že tady se naučil jen hrát hokej a střílet góly, ale až v Americe se dozvěděl, jak důležitá je regenerace a správná výživa. Ale u nás se dodnes sportovní výživa řeší velice málo, krátkodobě a účelově. A hlavně proto, že nejsou odborníci.
Před lety jsem olympijskému výboru navrhl, že zadarmo v každém sportu vyškolíme jednoho nebo více specialistů na sportovní výživu. Uměli by ovládat základy a dále je rozvíjet podle potřeb daného sportu. Přestože jsem nabídku několikrát urgoval, nic, žádná odezva. Přitom jeden takový kurz vyjde zhruba na deset tisíc, těch sportovních svazů je cca padesát, takže by šlo o dar kolem půl miliónu – a oni ani neodpověděli. Přesto mám i dál sen dostat výživu do sportu, protože jí tam stále není dostatek.
Jak moc vlastně výživa ovlivní sportovce, jeho trénink, výkon, zdraví… Při čtení vaší knihy si člověk říká, že výživa, to, co a kdy jíme, ovlivňuje mnohem víc než jen naši postavu či sportovní výkony. Píšete například o důsledcích hypoglykemie, kterými je i psychická nepohoda, podrážděnost, při nevyvážené energetické bilanci zase třeba pocity únavy a ztráta koncentrace…
Výživa skutečně zasahuje do všech procesů, které nakonec vedou k řekněme nadstandardnímu výkonu. Hladina cukru v krvi, to je jakási rozvodná síť energie po těle. Když v pravý okamžik tato energie chybí mozku, zhorší se koordinace, když chybí svalu, dojde ke křeči. A to si někdy sportovec ani trenér neuvědomí. Tyto principy hospodaření s energií ze stravy poprvé pochopili právě kulturisté, kteří do sportovní výživy zavedli princip tzv. superkompenzace, jejž pak převzaly i další sporty, např. maratón. Aby ono palivo nedošlo během soutěže, závodu, při přetěžovacím tréninku, který nutí svaly k růstu, je potřeba se jím předzásobit. Zjistili – při absenci jakékoli vědy, která tehdy snad ani neexistovala – že když tělo vyhladoví a omezí přívod energie ze sacharidů (dnes se tomu říká sacharidová vlna), tak při první příležitosti, kdy mu cukr nabídnou, tělo si ho uloží ve zvýšeném množství. Je to stejný princip jako u obezity, kdy jsou lidé mnohdy obézní ne proto, že jedí moc, ale proto, že naopak jedí málo – takže při první příležitosti, kdy se najedí, tak si to tělo všechno uloží do zásoby. Kdežto sportovec tu energii potřebuje na svůj výkon. Tento mechanismus předzásobení energie je strašně důležitý například na turnajích, kde regenerační časy mezi zápasy jsou tak krátké, že i kdyby sportovci jedli od rána do večera, tak tu sacharidovou energii do svalů a do jater nestačí dostat. První se to od kulturistů naučili maratonci, kteří musí vydržet běžet hodiny.
V těle je všechno propojené, takže tento mechanismus načerpávání glykogenu do svalů a do jater velmi souvisí s minerálovou rovnováhou mezi sodíkem a draslíkem. Tak se kulturisté naučili manipulovat se sodíkem a draslíkem a s vodou, aby ji načerpali do svalu, a ne pod kůži. Manipulace s výživovými látkami skutečně vede k tomu, že sportovec vydrží, dosáhne výkonu a nezhroutí se.
A když se stravuje špatně, k čemu všemu to může vést?
Já se vyhýbám označení „stravovat se dobře a špatně“. Říkejme stravovat se adekvátně sportovnímu výkonu, protože jinak je třeba se stravovat v období přípravném, jinak v turnajovém, jinak v zimě, když není tolik soutěží, jinak na jaře a v létě, když jsou závody či liga… A pozor, výživa musí být adekvátní i jednotlivci, to je právě ono. Jeden řeší potíže s lepkem, jiný je po úrazu, žena třeba již po porodu… A jak je výživa zatím nováčkem ve sportovním světě a koncept individualizované nebo personalizované sportovní výživy je úplně na okraji. Proto ten můj sen, aby měl každý sport svého odborníka na výživu.
Jaké je základní dělení sportů z pohledu výživy?
Sportovní teoretici sporty rozdělují – a my se tomu snažíme přizpůsobit i výživou – na vytrvalostní, silově vytrvalostní a silové. Nejvíce je silově vytrvalostních, patří tam například hokej, fotbal nebo florbal, vytrvalostní je třeba maraton, silové je vzpírání, kulturistika, krátké tratě, jako je sprint nebo krátké lodě atd. Tohle rozdělení má význam i z hlediska výživy, protože potřebujete buďto rychlou energii, aby svaly těžily okamžitě, pohotovostně, anebo potřebujete energii „do baterek“, aby vám vydržely na dvě hodiny, na čtyři hodiny nebo dokonce na celou Tour de France.
Jsem přesvědčen, že sportovní výživa by měla patřit do sportovního lékařství, ale dnes se sportovní medicína orientuje klinicky, de facto řeší, až když je nějaký problém, zatímco výživa je nástroj prevence. Vždycky jsem chtěl, aby se výživa přednášela na lékařských školách na co nejvyšší úrovni, což se mi podařilo na Ústavu tělovýchovného lékařství 1. LF UK, kde jsem přednášel a ve spolupráci s doc. Vilikusem a doc. Brandejským vznikla také skripta „Výživa sportovců a sportovní výkon“ a stejnojmenný zápočtový předmět. O přednášky byl velký zájem, bylo nabito, něco podobného se podařilo i na Masarykově univerzitě a já jsem šťastný, že jsme se s výživou dostali i mezi „doktory“.
Pokud jde o výživu, lze empiricky změřit, co danému člověku chybí, čeho má nedostatek?
Je to možné, slouží k tomu například biochemické vyšetření krve. Je strašně důležité, co se v krvi hromadí nebo čeho je nedostatek, to velmi souvisí nejenom se sportovním výkonem, ale i s tím, co sportovec jedl. Takže zrovna hladina cukru v krvi je strašně důležitý ukazatel, ale změřit se toho dá více.
My jako diagnostici výživového stavu a výživoví poradci jsme bohužel poptáváni nejčastěji, až když u sportovce nastane nějaký problém. Výživa včetně suplementace se ve sportu řeší, až když něco není v pořádku. Když mu dojde energie, píchne si glukózu. Až když má zvýšený kreatinin v moči, začne to teprve řešit. To je všechno špatně, výživa se musí řešit preventivně, u každého, v každém sportu. Výživa by měla být trvalou součástí sportu, je to logické. Už gladiátorům v Římě přece dávali více masa, aby podávali požadovaný výkon.
Zmínil jste suplementaci. Je nezbytná? Když se bude sportovec stravovat optimálně, může se obejít bez doplňků stravy?
Ano, zcela jistě, jen nám k tomu chybí definice slova optimálně. Když je optimálně nastavená strava, žádné doplňky nejsou potřeba, jen nevíme, co je optimálně. Jak jsme říkali, každý to máme jinak. U suplementace platí dva zákony, které tak často připomínám, až se jim snad jednou bude říkat Machovy zákony (smích). Doplněk stravy funguje pouze ve dvou případech: Za prvé má smysl ho užívat, je vhodný a funkční, pokud konkrétní organismus má z nějakého důvodu určité nutričně důležité látky nedostatek. Například když je člověk alergický na lepek, takže má ve stravě nedostatek cereálních bílkovin. Pokud je nedoplní jinak než pečivem, může se to odrazit na sportovním výkonu. Nebo za druhé, když má konkrétní organismus na danou látku zvýšené nároky. Může jít například o kreatin, který u sportovců podporuje sílu. Jestliže dělám silový sport, mám zvýšené nároky na všechno, co podporuje sílu, to znamená trénink, posilování, ale i na výživu, čili mám vyšší nároky na kreatin. Když mám tyto zvýšené nároky, byl bych hloupý, kdybych je neuspokojil. Pokud bych kreatin doplňoval ze svalů přežvýkavců, musel bych například během turnaje sníst horu masa, abych přijal množství, které můžu ve stejném množství získat v elegantně zabalené tabletě nebo rozpustném prášku a doplnit tak to, na co mám zvýšené nároky. V těchto dvou případech tedy doplňky fungují.
Mluvil jste o klinickém přístupu medicíny, jak se dívá na tyto prostředky?
Šedá je teorie a zelený strom života, ve sportovní výživě se v praxi osvědčuje celá řada podpůrných prostředků, jejichž účinky však nejsou klinicky prokázané. Vysvětlím proč. Klinicky znamená prokázat na nemocném. Například klinická studie o kreatinu se dělá na pacientech po operacích, které třeba učí znovu chodit, potřebují je rozhýbat, ale oni nemají svaly, proto jim dávají kreatin. Ale u sportovců klinické studie prostě nejsou. A klinické studie na nemocných jsou nám u zdravých sportovců k ničemu.
Jezdívám na sympozia sportovního lékařství a jen žasnu. Řeší se tam klouby, šrouby, léky, operace… Jsem jediný, kdo tam mluví o prevenci a o výživě, ostatní jsou hlavně klinické přednášky. Sportovní medicína by měla být nástrojem k dosahování sportovního výkonu a udržení zdraví sportovce. Z opakovaně zraněných sportovců se dělají národní hrdinové, to je přitom přece hrozné selhání. Chybí regenerace a výživa. V tom je výjimečný profesor Kolář, který pomohl neskutečnému množství lidí tím, že nevidí jenom fyzioterapii, ale vnímá ji v celém kontextu. Bohužel dnešní sportovní medicína na kontext s výživou stále nedohlédne. Ale ten, kdo na ni dohlédne, má náskok, který může využít pro zdraví sportovců i k podávání výjimečných sportovních výkonů. Takže ve výživě vidím velkou rezervu k tomu, abychom byli sportovně na vrcholu, co je třeba využívat a skoro nic nestojí – to jsou výživa a regenerace. A smutné je, že u dětských sportovců se mnohdy neřeší vůbec, a tam je to přitom nejdůležitější, už tam se může všechno zkazit.
Ing. Ivan Mach, CSc.
Jako vedoucí výzkumný a vývojový pracovník působil na mnoha pracovištích chemického a potravinářského průmyslu. Od sedmdesátých let se věnuje výživovému poradenství a sportovní a dietologické publicistice. Je autorem mnoha titulů, překladů, odborných publikací a přednášek o výživě, rediguje výživu v odborném magazínu Muscle&Fitness od počátku vycházení. Byl aktivním kulturistou, působil jako předseda Výboru svazu kulturistiky ČSTV, jako rozhodčí, trenér a manažer vrcholových sportovců. Nyní je lektorem výživy v řadě vzdělávacích kurzů, odborným garantem kurzů Nutris, přednášel výživu na 1. LF UK, FSS Masarykovy univerzity v Brně a VŠ Palestra. Je prezidentem Aliance výživových poradců ČR a byl jmenován soudním znalcem v oboru výživy. Jeho nejnovější knížka Sportovní výživa do kapsy vyšla nedávno v nakladatelství Grada.
ČLÁNKY DO MAILU