Jak cvičit, abychom nebyli ještě více hubení?

Začíná hodina aerobiku. Většina žen se snaží zakrýt bujnější pozadí delším tričkem. Jedna ne. Je velmi hubená, až moc. Plnější dámy si ji skoro až nenávistně prohlížejí a je úplně jasné, co se jim honí hlavou: Sakra, co ta tady chce. S takovou postavou může sedět doma u televize a cpát se čímkoliv.

Takových hubených dam nebo hubených pánů je celkem hodně. Neřeší to, co řeší většina populace. Neradují se, když jdou kila dolu. Naopak. Jejich snem je alespoň něco přibrat nebo konečně vypadat sportovně. Jenže, jak to udělat?

Za prvé je důležité si uvědomit, že stejně jako lidé s nadváhou mají šanci zhubnout, i vy můžete docílit toho, že se vaše tělo obalí. Nebude to ale tukem, nýbrž svaly. Stačí, když začnete systematicky trénovat a výsledky můžete pozorovat už za pár týdnů. .Sám špatně nabírám svalovou hmotu. Takže tyto problémy dost důvěrně znám. Přesto se mi podařilo za poslední dva roky cíleným tréninkem a kvalitní životosprávou významně nabrat i zlepšit silové schopnosti. Každému to půjde, jen někomu lépe a rychleji a někomu hůře a pomaleji, svěřuje se Mgr. Radek Mirovský, osobní trenér fitness a specialista na výživu.

Na kole svaly nepřiberete

Staré známé pravidlo říká, že pokud chcete sportem zhubnout, vrhněte se na nějaký aerobní trénink, při kterém se zvyšuje vaše tepová frekvence. Fitness trenéři doporučují alespoň třikrát týdně déle než třicet minut, protože tvorba energie z tuků nastupuje teprve po určitém čase, který se liší jak od sportu, tak od člověka. Pod dvacet minut to ovšem nebývá.

Z toho vyplývá, že pokud toužíte nabrat svalovou hmotu není pro vás efektivní jízda na kole, plavání nebo běh. Tyto sporty vás jistě dostanou do dobré kondice, ale svůj sen si asi nesplníte. „Netvrdím, že po nich nikdo nemůže zvýšit podíl svalové hmoty, protože vždy záleží i na genetických dispozicích, ale tato zátěž je pro nabírání svalové hmoty velice neefektivní a u většiny lidí k výraznějšímu zvýšení svalové hmoty nedojde,“ říká  Radek Mirovský.

Svěřte se do rukou odborníka

Pokud opravdu chcete sportovat účelně, rozhodně byste se měli poradit s odborníkem, který vám sestaví osobní trénink i jídelníček. Každý jsme totiž jiný a máme tendence pro něco jiného, což je zmíněný somatotyp, tedy kvantitativní popis stavby a kompozice lidského těla.

Další věcí je vyvážená strava, která jde ruku v ruce s pohybem. Nikdy nedocílíte dobrých výsledků pouze cvičením. I jídelníček se vytváří s ohledem na naše cíle: kdo chce zhubnout, bude mít odlišný jídelníček od toho, kdo chce zesílit. Pokud chcete být úspěšní, tak při nabírání svalové hmoty se musíte vždy řídit pravidly zdravého stravování. Pokud budete jíst nezdravě, tak se může stát, že skončíte s velkou tukovou nadváhou, varuje Radek Mirovský.

Důležité upozornění: Než se pustíte do nějakého tréninku, určitě se nechte prohlédnout sportovním lékařem. Nikdo neví, co se v jeho těle odehrává. Bohužel i mladí lidé nebo dokonce děti mívají poruchy srdce a pokud o tom nevědí, může to skončit tragicky.

Rozhovor s Mgr. Radkem Mirovským, www.trener-fitness.cz

Jaké faktory ovlivňují to, kdo cvičením spíše hubne nebo přibírá?

To není tak jednoduchá otázka. Snahou všech cvičících by mělo být zvýšení podílu svalové hmoty a naopak zredukování objemu tukové tkáně. Cvičení je dost široký pojem, rozumíme-li pod ním posilovací trénink jakéhokoliv druhu, což znamená trénink, zacílený na zlepšování především silových a silově vytrvalostních schopností, pak je zpravidla prvotní reakce organismu zvýšení podílu svalové hmoty. Faktory, které ovlivňují úspěch v tréninku se rozdělují na dvě skupiny. První skupina jsou faktory, které nemůžeme ovlivnit (genetické dispozice, aktuální fyzická zdatnost organismu, hlavně pohybového aparátu a kardiovaskulárního systému, věk, pohlaví atd.).

Druhou skupinou jsou faktory, které ovlivnit jdou (dokonalá strava, kvalitní trénink, kvalitní regenerace, pitný režim, spánek, obecně životospráva, kam patří například kouření nebo pití alkoholu).Dá se ovšem také dostat do situace, kdy organismus hubne svalovou hmotu, což je nežádoucí a většinou to zapříčiňuje špatná strava nebo životospráva.

Co se týká hubnutí tukové tkáně, tak pro tu se využívá aerobní trénink. To je trénink zacílený na zlepšování vytrvalostních nebo rychlostně vytrvalostních schopností. Pro úspěch redukce tuku platí stejné faktory jako u posilování.

Co byste „hubeným sportovcům” doporučil, pokud chtějí trochu přibrat?

Sám jsem blíže somatotypu, který se nazývá ektomorf. To je somatotyp, který špatně nabírá svalovou hmotu. Takže tyto problémy dost důvěrně znám. Přesto se mi podařilo za poslední dva roky cíleným tréninkem a kvalitní životosprávou významně nabrat i zlepšit silové schopnosti. Každému to půjde, jen někomu lépe a rychleji a někomu hůře a pomaleji. Základní rada zní: začít studovat anatomii a fyziologii,  začít se vzdělávat v oblasti zdravé výživy a sportovního tréninku. Tam je odpověď na všechny otázky. Člověk se může inspirovat i v odborných článcích v magazínech v tištěné podobě nebo na internetu. Další rada zní, naučte se posuzovat svůj úspěch. Každý jsme jiný a každému sedne něco jiného. To znamená nebát se experimentovat. Samozřejmě nikdy nic neberte jako absolutní pravdu, protože za pár let můžete zjistit, že je to všechno jinak. Tím jsem také prošel. Jednodušší je, svěřit se do rukou odborníka, nejlépe takovému, který má sám s tím, co Vám radí zkušenosti.

Lze běháním, plaváním, nebo cyklistikou viditelně nabrat na svalové hmotě?

Jak jsem psal výše, tato aerobní zátěž, která je pro jmenované sporty charakteristická, za daných předpokladů primárně vede k redukci tukové tkáně. Netvrdím, že po nich nikdo nemůže zvýšit podíl svalové hmoty, protože vždy záleží i na genetických dispozicích, ale tato zátěž je pro nabírání svalové hmoty velice neefektivní a u většiny lidí k výraznějšímu zvýšení svalové hmoty nedojde.

Jakou stravu zvolit, pokud chci spíše nabírat a přitom jíst zdravě?

Velký mýtus začínajících cvičících je, že nabírání svalů je otázkou kvantity. To je poměrně velký omyl. Za prvé musí být zajištěna kvalita! Správné poměry základních živin, správné zdroje živin, jejich úprava, to zajistí i kvalitní vstřebání živin. K čemu je kvantita, když trávicí systém není schopen živiny vstřebat a využít.

Pokud budu dodržovat tato pravidla, po jaké době by mohli být viditelné nějaké výsledky?

Samozřejmě je to velice individuální, ale pokud je vše optimálně nastaveno, pak musí být výsledky znatelné v řádech týdnů, nejpozději do jednoho až dvou měsíců. Nedoporučuji úspěch měřit na váze. Prvotní jsou silové schopnosti. Pokud nezvedám tu samou váhu po několika týdnech vícekrát nebo nejsem schopen provést s tou samou vahou vyšší počet opakování, je někde problém. Nemá cenu čekat a hned vše důkladně analyzovat, stejně tak, jako nemá cenu rok cvičit a prakticky zvedat ty samé váhy a stejné počty opakování. Já má vyzkoušené, že to je znát z týdne na týden. Samozřejmě trénink je nutné rozfázovat do celého roku a nejde se zlepšovat celý rok stejně rychle. Organismus si také musí odpočinout, tudíž nezapomínejte na „odpočinkové fáze“, kdy se cvičí záměrně jinak. Po dobu dvou až tří měsíců se dá růst určitě udržet v řádech týdnů.

Somatotypy:

Endomorf: Má tendence k nadváze. Jedná se o celkově rozložitý, oblý tvar těla. Malý tělesný povrch, nízký energetický výdej. Endomorfové mají často dobrý potenciál k nabírání svalstva, ale obtížně se zbavují tuku. Riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárních chorob. Důležitý je tudíž důraz na aerobní aktivity.

Mezomorf: Svalnatý typ se silnou kostrou, širokými rameny a úzkými boky. Energetický výdej má středně rychlý. Na silový trénink reaguje rychlým přírůstkem svalové hmoty. Má ideální předpoklady pro kulturistiku nebo sprinty.

Ektomorf: Štíhlý a hubený typ, slabě vyvinuté svalstvo a slabá kostra. Energetický výdej je rychlý, má málo tukových buněk. Svalovou hmotu nabírá špatně a vyžaduje méně náročný trénink, delší pauzy mezi sériemi, vysoký příjem bílkovin a dostatek odpočinku. Má předpoklady pro vytrvalostní sporty.