Vůbec nejčastější předsevzetí, která si dáváme s novým rokem, souvisejí se zdravím. Budu víc sportovat, přestanu kouřit, zhubnu… Aby odhodlání nepolevilo s prvními lednovými dny a týdny, chce to hodně silnou motivaci, chuť, výdrž i silnou podporu rodiny. Máte-li v plánu kupovat na léto o číslo nebo dvě menší plavky, nechte si poradit od zkušené nutriční specialistky Kateřiny Šimkové, která ví, v čem při hubnutí nejvíce chybujeme a jak se těchto chyb konečně vyvarovat. Již roky se svým týmem připravuje individuální jídelníčky nejen pro zájemce o hubnutí, a na jejich základě pak krabičkovou dietu pod značkou Zdravé stravování.
Na čem pokusy zhubnout nejčastěji ztroskotávají?
Ze svojí praxe mohu identifikovat několik nejčastějších a stále se opakujících chyb, kterých se lidé při hubnutí dopouštějí. Lidé k hubnutí přistupují jako ke krátkodobému období stravovacích zákazů, které provází zpravidla drastická dieta. Tou bývá buď hladovění, nebo jednostranně orientované diety, obojí patří k nejhorším možným variantám a hned objasním, proč. Hladovění je velmi návykovou dietou a i z pohledu psychiky patří mezi nejrizikovější. Tělo si zvykne na snížený příjem potravy a hrozí poruchy příjmu potravy. Na hladovění reaguje také naše hormonální prostředí, kdy dochází k produkci stresového hormonu kortizolu a jeho vyšší hladiny mohou způsobit, že kila půjdou nahoru. Při sníženém energetickém příjmu navíc tělo ztrácí nejen tuk, ale i svalovou hmotu. Při návratu k běžným stravovacím návykům a nedostatečné tělesné aktivitě nabereme tukové zásoby zpět, ale svalová tkáň se neobnoví.
Druhou častou cestou jsou jednostranně orientované diety, kdy dojde k výraznému omezení nebo absolutnímu vypuštění jedné ze základních výživových složek. Příkladem může být v posledních letech hodně trendová keto dieta, která je postavena na značné redukci sacharidů, a naopak navýšení příjmu bílkovin. Nemáte po ní hlad ani chuť na sladké, což je dáno tím, že jídelníček je orientován na potraviny se sytícím efektem, které mívají často nízký glykemický index. Při praktikování této diety dojde k přepnutí organismu a ten začne vyčerpávat energetické zásoby uložené ve svalech a játrech a vytvoří si tzv. ketolátky z rozpadu tukové tkáně.
Vysvětlete nám, co je na tom špatného? Třeba se někdo do tolik populární ketonové diety právě pustil…
Je potřeba pochopit, že organismus potřebuje 0,8 g bílkovin ve stravě na jeden kilogram vaší hmotnosti, abychom nepřicházeli o svalovou hmotu. Ke svalové regeneraci už tělo potřebuje 1,4 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Pokud ale dlouhodobě přijímáme ve stravě nadbytek bílkovin (2 g/kg hmotnosti), tak neadekvátně zatěžujeme játra a ledviny, což je významné riziko proteinových diet. Dále dochází k vyčerpávání některých vitamínů a minerálních látek, které se na metabolismu bílkovin podílejí. Jedná se hlavně o zinek, vitamíny B komplexu a vápník.
V neposlední řadě je tu ještě zásadní riziko v podobě nepříznivého vlivu na střevní mikrobiom, který se mění na potenciálně prozánětlivý a patogenní. Je to kvůli tomu, že se snižuje tvorba mastných kyselin s krátkým řetězcem, a naopak se zvyšuje koncentrace amoniaku, fenolů a sulfanu (sirovodíku). Dalšími doprovodnými projevy může být pocit vyčerpání a sklon k depresím. Nezapomínejme, že tělo pro své fungování potřebuje všechny základní živiny, tedy nejen bílkoviny, ale i tuky a sacharidy.
Co mi ve fázi, kdy začínám hubnout, nejvíc pomůže? Fotky vlastního obtloustlého já na lednici? Motivace v podobě nových kousků oblečení, když zhubnu například 5 kg? Když o svém hubnutím všem povím, aby mě nesváděli na scestí?
Doporučila bych nedávat si nereálné cíle, které tím, že nepůjdou splnit, pro nás budou frustrující. Doba nahrává virtuální realitě a začínáme být slepí k tomu, co je skutečnost. Fotky na Instagramu jsou prohnané různými filtry, své udělá i Photoshop. Cesta ke zdraví a štíhlosti není jednoduchá, ale nevolme zkratkovitá a mnohdy pro zdraví nebezpečná řešení. Změňme přístup k pojetí diety. Dieta by neměla být o hladovění a zákazech, co nejíst, ale spíše o pestré a vyvážené stravě, velikosti porcí, kvalitních potravinách a pravidelném stravování, kdy máme povědomí o našem energetickém výdeji a příjmu.
Pokud vydáme více energie, než přijmeme, nebudeme tloustnout. Navíc pro většinu z nás je jídlo příjemnou záležitostí a přináší nám požitek, proč se o to ochuzovat. Při sestavování jídelníčku pro krabičkovou dietu hledám způsoby, jak danou potravinu v jídelníčku ponechat, než ji striktně a bezhlavě vyřadit. Jen tak může být změna stravovacích návyků udržitelná, a hlavně snesitelná. Proč si třeba zcela zakázat pečivo v redukčním jídelníčku? Patří tam, je zdrojem energie, jen to nebude tukový rohlík, ale celozrnný žitný plátek chlebíčku. Máte-li rádi zmrzlinu, dopřejte si porci tvarohové s ovocem, která může regulérně nahradit svačinu. Je také žádoucí najít si nějakou pohybovou aktivitu, která vás bude bavit. Je jedno, jestli to bude pravidelné venčení psa, chůze, plavání či jízda na kole. Jakýkoliv pohyb se počítá.
A je sport skutečně k hubnutí nezbytný od samého začátku, nebo ho lze přidat až v průběhu hubnutí, až když se člověk bude cítit méně nemotorný?
Pohybová aktivita je velmi důležitá, nicméně optimální jídelníček se podílí na našem zdraví a efektu hubnutí zhruba z 80 % a zbylých 20 % ovlivníme sportem. Ten bychom neměli podcenit z několika důvodů. Pohybová aktivita z pohledu hubnutí zvyšuje energetický výdej, zvyšuje počet svalových vláken a snižuje množství tělesného tuku, dochází i ke zlepšení metabolismu sacharidů, zlepšuje funkce trávicího traktu a může oddálit pocit hladu apod.
Na co si při hubnutí dávat pozor, co může onu snahu snadno narušit?
Nejezte z nudy a neodbývejte se. Jídlo si rozdělte do pravidelných celodenních porcí – nebudete mít hlad a nebudou vás přepadat záchvaty žravosti. Nepijte alkohol, je vysoce kalorický. Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám a jídlům, která nemají žádnou nutriční hodnotu. Kdo si myslí, že každodenní drobný stravovací úlet nemůže škodit, tak je to horší, než když si jednou za měsíc dopřejete méně zdravé jídlo. Dodržujte vhodný pitný režim. Poslední jídlo dne, tedy večeři, jezte tři hodiny před spaním; pokud jíte naposledy v 17 a chodíte spát k půlnoci, okolo 22. hodiny budete mít patrně tendenci jít rabovat lednici.
Co je základem zdravého hubnutí? Co mám vědět a mít doma, když začínám měnit svůj život k lepšímu?
Udělejte si přesnější představu, jaký je váš energetický výdej, abyste tomu mohli uzpůsobit energetický příjem. Při nákupech věnujte pozornost, jaké potraviny kupujete. Čím méně průmyslově upravené potraviny, tím více živin budou mít. Etiketa je jakýmsi rodným listem výrobku a můžete se z ní dočíst mnoho užitečných informací. Nedejte na marketingová označení o vyšším obsahu proteinu či vlákniny. Zda je množství opravdu vyšší, zjistíte z nutriční tabulky na obalu.
Výhodnější bude koupit bílý jogurt a ochutit ho skořicí a čerstvým či mraženým ovocem než kupovat jogurt ochucený. Podíl ovoce v něm může být opravdu zanedbatelný. Pokud složení oříškového krému začíná slovy cukr a palmový tuk, sáhněte po tom, u kterého začíná složení lískové ořechy a hořká čokoláda. Složení uvedených surovin není náhodné. Pořadí výčtu ukazuje, které složky jsou ve výrobku zastoupeny nejvíce.
Do jídelníčku zařazujte všechny složky živin. U bílkovin se jedná o příjem v rozmezí 0,8–2 g na 1 kg tělesné hmotnosti na den. Méně jich bude přijímat neaktivní jedinec, více pak sportovně orientovaný člověk budující svalovou hmotu. Kvalitní tuky by měly představovat 20–30 % celkového energetického příjmu, sacharidy pak 40–65 %. Žádný druh živin by rozhodně neměl být opomenutý, nebo ještě hůř úplně vynechán. Omezte všechny živinově nepřínosné potraviny.
Což jsou které, abychom si to přesně definovali?
Jedná se zejména o kalorický alkohol a sladké limonády či džusy, pochutiny typu chipsy a křupky, sladkosti; uzeniny vyměňte za vysokoprocentní šunky, tučné sýry nahraďte těmi s obsahem tuku do 30 %, omezte dresinky a majonézy či fastfoodová jídla. Volte šetrnou úpravu potravin. Působením tepla dochází u potravin k fyzikálním a chemickým změnám, které závisejí na způsobu zpracování. Nevhodná úprava může potravinu připravit o zdraví prospěšné živiny a zvýšit glykemický index, proto se těstoviny a rýže vaří na skus nebo se zelenina krátce blanšíruje.
Nejšetrnějším způsobem je vaření na páře. Takto připravené jídlo si zachová většinu živin, ztratí jich pouze 10–20 procent. Zároveň není třeba používat žádné další tuky, proto je pokrm dietní a vhodný pro redukční jídelníček. Ke každému jídlu si zkuste dát hrstičku zeleniny. Nezaměřujte se jen na jeden druh zeleniny, jezte ve spektru duhy.
Zvládne vůbec člověk sám sobě naordinovat ten správný dietní program, aby neměl chutě na sladké, nejedl víc, než má, a aby se následně nedostavil jojo efekt? Nebo je nutná návštěva nutričního terapeuta, dietologa?
Jde to, ale vyžaduje to nastudovat si alespoň základní informace o výživě. Hodně často je to i důvod, proč od nás lidé odebírají krabičkovou dietu. Jednak mají možnost konzultace s vysokoškolsky vzdělaným výživovým specialistou, který jim pomůže zjistit energetický výdej a nastavit optimální energetický příjem, a na krabičkách mají vždy rozepsané živiny. Po nějaké době získají představu, jaká jídla jíst, pokud jde o složení, a jakou velikost porcí si mohou dovolit. Tím odpadne prvotní stres se změnou jídelníčku a získají i návyk pravidelného stravování. Pravidelnost stravování přinese přínos v tom, že nemáte hlad, odoláte snáze případným svodům a změnu stravování snášíte velmi dobře. Končí u nás také lidé, kteří si nevhodnými dietami tak rozhodili metabolismus, že si sami už nejsou schopni poradit.
Je třeba vhodné zjistit si i hodnotu svého bazálního metabolismu například z InBody? Co to přesně je a k čemu nám může být tato hodnota dobrá?
Přístroj InBody bioimpedanční metodou v podstatě analyzuje vaše tělo. Díky němu a odborné interpretaci výsledků si uděláte představu nejen o vaší hmotnosti, tělesných mírách, jako je obvod pasu, stehen a boků, ale i obsahu vody, svalů a vnitřního tuku. Průběžným porovnáváním hodnot zjistíte správnost nastavení jídelníčku, zda například přicházíte pouze o vnitřní tuk, nikoliv svalovou hmotu, což není žádoucí. Vývoj hodnot má na vás i motivační dopad. Může se totiž stát, že ačkoliv na váze proměna vidět není (sval totiž váží více než tuk), můžete významně proměnit vnitřní poměr svalové hmoty a útrobního tuku.
Je vůbec vhodnou cestou k hubnutí odvažování potravin, počítání kalorií a hodnoty bílkovin, sacharidů a tuků? Není snazší cesta? Zvládnou to lidé dlouhodobě?
Můžete využít už zpracované pomocné aplikace a národní databázi potravin, která vám pomůže s hlídáním nutričních hodnot. Další cestou je krabičková dieta, kde nutriční tým rozpočítává kalorickou hodnotu za vás a vy si vytvoříte představu o kalorické hodnotě a nutriční skladbě jídel i velikosti porcí. To vás do budoucna naučí mít odhad, jaká jídla si můžete ve vztahu k vašemu energetickému výdeji dovolit. Klienti mohou i příklady zdravých receptů napříč jídelníčky najít na našich sociálních sítích a blogu, kde je pravidelně zveřejňujeme.
Vy máte již 13 let společnost, která se zabývá přípravou krabiček s jídlem nejen pro lidi, kteří potřebují zhubnout. Jak moc vám v těchto dnech narůstá množství objednávek?
Vaříme denně více jak 25 000 porcí jídla. A každým rokem rosteme dvouciferným tempem, přičemž ten růst je dlouhodobě konstantní. Pandemie tomu něco málo přidala. Leden–březen je pochopitelně pro nás dlouhodobě nejsilnější období. Lidé si každoročně dávají předsevzetí, že zhubnou.
Které krabičky jdou nejvíc na odbyt? Jsou v nich třeba i nějaké neřesti – sladkosti, čokoláda, bábovka?
Náš nejoblíbenější program je Pro zdraví. Jedná se asi o nejuniverzálnější stravovací jídelníček a nejvíce podobný běžné stravě. Věrni našemu krédu, jíst pestrá jídla, která chutnají, máme v jídelníčcích zařazena i sladká jídla. Pohledem do aktuálního týdenního jídelníčku můžu přiblížit, jaká to byla: pečený ananas s badyánem a bílým jogurtem, mangové lassi, hruškový muffin s jogurtem s agáve sirupem, tvarohový dezert se švestkovým pyré a ořechy, dezert stracciatella s rybízem, višňový tvaroháček s chia semínky. Hned v závěsu pak jsou oblíbené jídelníčky pro sportovně orientované lidi, kteří chtějí zvýšit svoji kondici nebo získat vyšší podíl svalové hmoty.
V čem se vaše krabičky liší od jiných společností?
Nabízíme třináct stravovacích programů, které jsou vhodné pro různé skupiny lidí, a neustále je rozšiřujeme (naposledy program pro flexitariány). Nakrmíme klienty, kteří se snaží zhubnout, sportovce, rodiny, vegany, vegetariány, lidi s laktózovou intolerancí, kojící maminky, ale zajistíme jídla také pro klienty, kteří chtějí jednoduše jíst zdravě a nechtějí si vařit. Každý zmiňovaný program máme i v různých energetických řadách. Máme i vlastní nutriční tým, který funguje po telefonu či mailu, ale jde si domluvit i osobní návštěvu v poradnách v Praze či Brně.
Tím, že jsme největším poskytovatelem krabičkové diety a máme za sebou nějakou historii, tak máme špičkové provozní zázemí s mezinárodní certifikací. Děláme si vlastní vývary, těstoviny, používáme jednodruhová koření apod. Pokud nám umyté plastové krabičky vrátíte, dokážeme je stáhnout a předat do vhodné recyklace. Což je to nejlepší, co můžeme pro ekologii udělat. Ze vzniklého regranulátu pak například vznikají komponenty pro dětská hřiště nebo střešní krytiny.
Jak dlouho obvykle lidé tento druh stravování vyhledávají? Je to odrazový můstek k tomu, aby věděli, jak a co jíst, co s čím kombinovat, a po nějaké době dokupují už jen obědy a večeře?
Máme hodně pestrou paletu klientů, a tím, že máme velký výběr programů, které je možné i vzájemně kombinovat a vybírat skladbu chodů, jen tak se u nás jídla nepřejí. Interně i hlídáme, aby se suroviny a typy jídel neopakovaly. Za dobu existence máme databázi více jak 20 000 jídel, která obměňujeme i na základě reakcí od klientů. Spolupracuje s tuzemskými i zahraničními kuchaři, aby jídla byla nejen zdravá, ale opravdu chutná. Tzn. jsou u nás lidé, kteří potřebují pomoct se změnou stravovacího stylu a objednávají si u nás krabičky v kratším časovém období, a pak máme ty, kteří s námi jedí opravdu dlouhé roky.
Máte od zákazníků zpětnou vazbu, třeba kolik zhubli kilogramů nebo jak jim toto stravování změnilo život – mají více energie, méně chuti na sladké?
Určitě. Naše poradny, které naši klienti mohou využívat zdarma, jsou velmi využívané. Uvedu konkrétní příklad: náš klient Filip, prodejce v autoservisu, s námi po 3 měsících zhubl 18,1 kg, v pase zhubl 18,5 cm a zbavil se 77 cm2 viscerálního tuku, svalové hmoty ztratil jen 1,8 kg, zato přišel o 15,3 kg tuku, což pro představu odpovídá 60 kostkám másla o gramáži 250 g. Výrazná redukce hmotnosti přispěla k tomu, že může vyrazit s klukama na fotbal a netahat s sebou zbytečnou nadváhu. Za prima bonus zmínil, že může v šatníku oprášit oblečení menších velikostí. Filip přiznal, že mohl více zabrat, co se týká cvičení či pohybové aktivity, ale nechtěl, aby se při redukci cítil pod velkým psychickým tlakem.
Filip je tedy příkladem, že lze zhubnout, aniž byste museli opravdu významně sportovat. Mezi často zmiňované přínosy redukce hmotnosti patří zvýšení sebevědomí, eliminace zdravotního problému, lepší kondice, schopnost početí, zlepšení vzhledu pleti či vlasů apod.
Máte mezi zákazníky i lidi, kteří celý život hubli a tloustli, rozhodili si metabolismus, a teď se učí správně jíst s vámi? Dokážete i jim poradit, povzbudit je, když už to se sebou chtějí po několikáté vzdát?
Určitě, to je i případ poslední zpracované proměny pro náš blog, klientky Katky, která byla klasickou dietářkou a dopracovala se ve svých 38 letech při 170 cm k hmotnosti 131 kg. Rozhodla se s tím něco dělat, ale nevěděla, jak. Paní Kateřina s námi zhubla celkem neuvěřitelných 47,5 kg. Co je ale důležitější, zbavila se 125 cm2 viscerálního tuku a 41,4 kg tukové hmoty. Pas se jí redukcí zmenšil o 41,7 cm. Za největší přínos krabičkové diety vyjma toužebného zhubnutí považuje změnu náhledu na jídlo. Více začala přemýšlet o tom, co jí, o složení, jak jsou pokrmy upravovány i jaká je zhruba velikost ideální porce.
Poradit a povzbudit samozřejmě dokážeme, ale důležité je, aby klient chtěl sám se svojí situací něco udělat. Bez jeho přičinění to nepůjde. Krabičková dieta je skvělá v tom, že si na ni dobře zvyknete, jídlo je opravdové jídlo, ne pseudo pokrm z prášku a v koktejlech, a navede vás to na to, jak má vypadat zdravý jídelníček.
Odborná spolupráce:
Mgr. Kateřina Šimková
Nutriční specialistka, založila web Zdravé stravování. Zde se věnuje sestavování, vaření a dovozu zdravého jídla formou krabičkové diety, a to jak pro sportovce, dietáře, vegany, seniory i ty, kterým není lhostejné, co jí. Vyvíjí i vlastní produkty do obchodních sítí či restaurací a vede síť poraden.
ČLÁNKY DO MAILU