Vápník se nejlépe vstřebává v kombinaci s vitamínem D a hořčíkem. Důležitý je i fosfor.
Vápník doplňujte na konci dne. Nejlépe se vstřebává navečer.
Dopřejte si dostatek pohybu: vápník mnohem lépe absorbují správně prokrvené kosti.
| SKUPINA | miligramů / den |
| Děti 1 až 5 let | 800 |
| Děti 6 až 10 let | 800 až 1200 |
| Dospívající 11 až 24 let | 1200 až 1500 |
| Muži 25 až 65 let | 1000 |
| Muži nad 65 let | 1500 |
| Ženy 25 až 50 let | 1000 |
| Ženy nad 50 let | 1500 |
| Ženy těhotné a kojící | 1200 až 1500 |
Jaké potraviny „vadí“ vápníku?
Vstřebávání vápníku může být nepříznivě ovlivněno některými potravinami, zejména těmi, které obsahují vysoké množství soli a cukru.
Vstřebávání vápníku omezuje:
- vysoké množství soli
- vysoké množství cukru
- tavicí sůl (například v tavených sýrech)
- kyselina fosforečná v kolových nápojích
- přemíra alkoholu
- přemíra kávy
Pro zdraví kostí je nejdůležitější pravidelná fyzická aktivita a vyvážený jídelníček, který zajistí normální tělesnou hmotnost. Kostem „chutnají“ celozrnné obiloviny a výrobky z nich, zelenina, ovoce, samozřejmě bílkoviny, tuky s převahou nenasycených mastných kyselin. Jedině pestrá strava dodá organismu širokou paletu vitaminů, minerálních látek, látek s bioaktivním účinkem a vlákniny.
Vápník přijímaný z živočišných zdrojů se zpravidla vstřebává snáze a také jeho využitelnost je vyšší než v případě rostlinných zdrojů. Důvodem je především přítomnost tzv. antinutričních látek v potravinách rostlinného původu, jako je kyselina šťavelová nebo fytová. Nicméně i zde existují výjimky – velmi dobře využitelný je vápník např. z kapusty, velmi vysoký obsah vápníku má mák.
Potraviny, které podporují vstřebávání vápníku:
- čerstvá zelenina
- čerstvé ovoce
- čistá voda, zelený čaj
- přílohy: např. jáhly, amarant, quinoa
Potraviny, které jsou bohaté na vápník:
- Mořské řasy, sardinky v oleji
- Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy
- Sušené meruňky, sušené fíky
- Sezam, semínka slunečnice, mák
- Hlávkový salát, pórek, brokolice, kapusta, kedlubny, dušené zelí, špenát
Lze vápník nahradit i potravinovými doplňky?
V případě, že není možné zajistit dostatečný příjem vápníku běžnou stravou, nároky na příjem vápníku jsou zvýšené nebo již byl diagnostikován úbytek kostní hmoty nad přijatelnou hodnotu, jsou doplňky stravy s vápníkem namístě.
Většinou je ale vhodnější jej doplňovat zároveň s vitaminem D. Například v tabletách Revital a GS, v šumivých tabletách MedPharma. Ceny se pohybují od 60 do 200 korun. Pro děti od tří let pak například žvýkací tablety MedPharma Gummies za zhruba 150 korun.
Se zahájením užívání potravinových doplňků, výběrem a dávkováním si nechte poradit od svého lékaře.
Odborná spolupráce:
PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.
dietoložka, odbornice na výživu
Odborná garantka iniciativy Vím, co jím a piju. Na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity v Brně vystudovala obor Výživa člověka. Pracuje jako dietolog v Endokrinologickém ústavu v Praze. Zároveň se věnuje postgraduálnímu studiu v oboru Fyziologie a patofyziologie člověka. Publikuje v domácích i zahraničních časopisech, aktivně se účastní kongresů a konferencí, spolupracuje na několika studiích.
ČLÁNKY DO MAILU