Nemusíte být sekretářka, která má cholerického šéfa, ani právník zavalený nepřečtenými spisy, stres zažívá každý z nás. Někdo menší, někdo větší, ale všem ovlivňuje psychiku, chování vůči ostatním i spánek. A přitom stačí se na chvilku zastavit, uvědomit si ono vypětí a zkusit jednoduchá dechová cvičení.
A je úplně jedno, že vedle vás sedí kolega, partner nebo stojíte ve frontě na maso. Nikdo nic nepozná a vám se náramně uleví. Vyzkoušeli jsme si to sami na kurzu hormonální jógové terapie zaměřené na antistresovou techniku. A načerpali jsme tam informace i pro ty, kteří se stresu chtějí zbavovat sami doma.
6–3–6–3, cvičení do kanceláře
Jednou z možností, která neviditelně zklidňuje neurovegetativní systém a hodí se v období neklidu, při napětí, stresu, ale i při porodech, je technika 6–3–6–3. „Na šest dob se nadechnete, na tři doby dech zadržíte, na šest dob vydechujete a tři doby zase nedýcháte,“ popisuje dechové cvičení, které můžete provádět kdekoliv a kdykoliv, Jana Černotová, lektorka hormonální jógy. Dýchejte klidně, zvolna a tak, jak je vám to přirozené. Cvičení praktikujte tak dlouho, dokud vás baví. Určitě necvičte po nějakou určenou dobu, pohledem na hodinky byste se jen stresovali.
Uvolněte se, dýchejte technikou 6–3–6–3 a přeneste se z kanceláře třeba na pláž
Vlastní zkušenost: S první cvičením vůbec neodhadnete délku nádechu a výdechu. Je třeba se opravu hodně soustředit, což vás už samo o sobě odvede od starostí běžných dní.
Střídavé dýchání na doma
Nádí Šódhana neboli střídavé dýchání spočívá v dýchání jednou a následně druhou nosní dírkou. Usaďte se do přímého rovného sedu, levou ruku položte na levé koleno (nehet ukazováčku se dotýká kořene palce, ostatní prsty jsou u sebe a natažené). Nástrojem, kterým budete ovládat nosní dírky, jsou vaše prsty. Ukazováček a prostředníček pravé ruky pokrčte, palec a prsteníček budou jako pinzeta střídavě uzavírat pravou a levou nosní dírku. (Pokud od kořene nosu sjedete dolů, to pravé místo je v prohlubni, kde prst hezky dosedne.) Uzavřete pravou nosní dírku palcem pravé ruky, nadechnete se levou dírkou, pak uzavřete prsteníčkem levou, uvolníte pravou a vydechnete pravou nosní dírkou. Poté se pravou nosní dírkou nadechnete, uzavřete ji, uvolníte levou a vydechnete atd. Platí zásada, že se začínáme nadechovat levou nosní dírkou a cvičení ukončujeme výdechem, také levou nosní dírkou. Opakujte libovolně dlouho a často.
Vlastní zkušenost: Při tomto cvičení se mi zkraje hodně motala hlava a měla jsem pocit dušení, nádechy jsou poměrně hluboké a pro někoho, kdo dýchá zejména pusou, je to nesmírně náročné cvičení. Ale zhruba po dvou minutách, kdy se člověk začne plně soustředit, pocit dušení a malátnosti odpadl. Tak se nenechte odradit.
Zazpívejte si (i když to neumíte)
Tato zklidňující antistresová technika není asi nejvhodnější do kanceláře, ale je skvělá při večerním cvičením, při kterém si zazpíváte SÓ HAM, které by se dalo přeložit jako „já jsem“. Sóóóó evokuje nádech, Hammmm výdech. „Protože hláska ‚m‘ rezonuje v hlavě, stimuluje vedlejší nosní dutiny i oční nervy,“ uvádí Jana Černotová.
Sedíme na patách s rovnými zády (nebo v tureckém sedu). Na obou rukách vytvoříme džňána mudru, tzn. nehet ukazováčku se dotýká kořene palce, ostatní prsty jsou u sebe a natažené. Dlaně směřují vzhůru a paže jsou natažené a opřené o stehna. Jednu paži zvednete nahoru asi na 45 ° a zazpíváte „SÓóóóó“ bez pohybu. V průběhu dlouhého zpívání „HAMmmmmm“ se paže pohybují, přičemž se paže vystřídají v pozicích. Zpěv a pohyb provádíme synchronně, začínají a končí současně. Na závěr cvičení necháme horní ruku klesnout. Vnímáme, jak energie prostupuje skrze naše paže. Nebojte se zpívat hlasitě, až pocítíte rezonující zvuk v uších a celé hlavě. Opakujte dle chuti a potřeby.
Sóóóó evokuje nádech, Hammmm výdech
Vlastní zkušenost: Toto cvičení rozvibruje vaši sanici a „m“ vám bude znít v uších ještě dlouho po lekci. Cvičení je velmi náročné na koordinaci těla, prstů, rovných zad i zpěv, ale čím častěji budete zpívat, tím rychleji v něm prý získáte praxi.
Tři vlny uvolnění – jóga nidra
„Lehneme si na záda, nohy máme mírně od sebe, najdeme si pohodlnou polohu, vydechneme. Tělo zůstává bez pohybu a my neztrácíme bdělost. Přeneseme svou pozornost k levé kyčli a s výdechem začínáme prociťovat uvolňující vlnu, jak proudí stehnem, lýtkem, chodidlem až ke konečkům prstů, noha je uvolněnější…,“ začíná popisovat první část jóga nidry Jana Černotová. Obdobně uvolníme i nohu pravou. Pak přeneseme pozornost k levému rameni, s výdechem procítíme další uvolňující vlnu, jak proudí paží, loktem až ke konečkům prstů. Obdobně uvolníme i pravou ruku. Nakonec přeneseme pozornost k temeni hlavy. S výdechem procítíme uvolňující vlnu, která projde od šíje přes ramena, hrudník, kyčle až ke konečkům prstů. Celé tělo je teď uvolněné, jako by nebylo vaše. Odpočívejte, dech je klidný a pravidelný. Každou fázi uvolnění opakujte dvakrát.
Při jóga nidře zůstává tělo bez pohybu a my neztrácíme bdělost
Vlastní zkušenost: Tři vlny uvolnění jsou ideálním cvičením před spaním, zklidní tělo a z mysli odplaví veškeré negace nastřádané během dne. Člověk se velmi uvolní, takříkajíc se propadne do podlahy a cítí se lehce. Ještě deset minut a spím…
10 minut denně a stres je ten tam
Pravidelnost dělá mistry, takže jestli máte večer deseti minut času, zkuste si zacvičit sestavu, kterou nám doporučila lektorka: „Střídají se při ní dechové techniky s pohybem i zpěvem. V ten moment se soustředíte na TADY a TEĎ, a protože provádíte více technik dohromady, nemáte čas myslet na to, že jste neodeslali e-mail šéfovi nebo nekoupili rohlíky,“ říká s úsměvem Jana Černotová. Náramně si během sestavy odpočinete, uvolníte se a zbavíte se napětí.
Jednoduchá sestava začíná ve stoje, kdy se pohupujete ze špiček na paty a přitom pravidelně přirozeně dýcháte. Následně si lehnete na zem, chytnete se rukama za pokrčená kolena a pohupujete se jako kolébka dopředu a dozadu. Cvičení pokračuje střídavým dechem a zpěvnou technikou SÓ HAM (viz výše) a celou sestavu zakončíte odpočinkovou jóga nidrou tří vln.
Galerie: Jóga smíchu
Čím častěji cvičíte, tím rychleji následně stres odbouráte
Jak dlouho vám bude trvat, než se tyto techniky naučíte, nelze říct. Každý člověk je jiný a ne každému sedí to, co jeho kolegovi. Nejdůležitější je najít si techniku dýchání, která vám vyhovuje. Když si ji osvojíte a zažijete, bude pro vás podle lektorky dechové cvičení jednodušší a úleva přijde za kratší dobu.
Cvičení jedinci se do pohody dostanou i po třech minutách po stresové zátěži. Pozor, určitě není dobré roky zkoušet odbourat stres jednou technikou, která vám nejde nebo na vás nefunguje. „Je vhodné alespoň v začátku cvičení navštívit nějaké jógové studio, kde vám techniky přesně vysvětlí a pomohou vybrat tu nejvhodnější pro vás,“ radí zkušená lektorka.
Odborná spolupráce:
Jana Černotová
Józe se věnuje celoživotně. Vystudovala školu jógy Karakal, hormonální jógovou terapii pro ženy (nejen) v menopauze, diabetiky a muže u Dinah Rodrigues ve Vídni. Organizuje kurzy hormonální jógy v různých městech ČR. Pracuje se ženami každého věku, ve svém rodném městě Frýdku-Místku vede centrum jógy pro těhotné a po porodu. Vede web Hormonalni-diabetes-joga.cz.
ČLÁNKY DO MAILU