Žít bez kilogramů navíc je věc, o níž řada lidí s nadváhou či obezitou sní. Rozhodnutí začít se sebou něco dělat může být přitom to nejtěžší v jejich životě. Ale dříve, než nastane den D, den, kdy se rozhodnou hubnout, je dobré vědět, že tímto okamžikem nezačíná nutně trnitá cesta plná poloprázdných talířů.
Co se dozvíte v článku
Naštěstí totiž existuje spousta triků, jak talíř zaplnit, aniž by obsahoval příliš mnoho energie. Všechno začíná už vhodnou volbou talířů – od barvy až po velikost – a končí správným výběrem potravin a jejich servírováním tak, aby byl talíř bohatý.
Čím razantnější změna, tím méně je udržitelná
Pokud chce člověk zhubnout, a hlavně si váhové úbytky udržet, musí mít pocit, že o nic nepřichází. „Člověk je schopen pít týdny koktejly, když má cíl jen zhubnout. Ale když cíle dosáhne, tak se vrátí k původním návykům a kila zase nabere zpět. Pokud je cílem nějaká životní hodnota, třeba být zdravější, cítit se lépe, tak je to celoživotní kontrola a ta musí být laskavá,“ říká Iva Málková, psycholožka a odbornice na hubnutí ze společnosti STOB (STop OBezitě). A čím razantnější změnu hubnoucí v jídelníčku nastolí, tím je mu nepříjemnější, a není proto dlouhodobě udržitelná.
V kurzech STOBu například trénují tzv. všímavé jedení. „Učíme se jíst pomalu a jídlo vnímat všemi smysly. Pozorujeme naše fyziologické signály a učíme se na škále 1–10 si uvědomit, jak velký máme hlad a kdy je to jen chuť – kdy nám jídlo spíše ‚zaplácne‘ nějakou emoci,“ říká Iva Málková. Jaké další triky mají odborníci na redukci hmotnosti?
I velikost a barva talířů pomůže zhubnout
Pokud bychom dokázali správně vnímat fyziologické signály, pak by bylo jedno, z jakého talíře jíme. „Než se však dopracujeme k tomu, abychom byli k potřebám těla všímaví, pomáhají i triky, jako je konzumace jídla z malého talířku,“ říká Iva Málková. Tímto způsobem získáme pocit většího nasycení nebo menší potřeby se přejídat, pokud vidíme, že je talíř plný, a to i když obsahuje stejně jídla jako poloprázdný velký talíř.
„Dobře také funguje, pokud budeme například mlsat malé sladkosti – raději si dejte více malých kousků než jeden velký. Nebo pokud si ve stejném počtu dáme menší kousky, tak ušetříme plno energie,“ zní další doporučení Ivy Málkové.
Barvy nádobí pak navozují emoce a mohou ovlivňovat psychiku. Barvy teplé, typu oranžová, hořčicová, žlutá pastelová, spíše povzbuzují k jídlu, kdežto studené barvy chuť k jídlu tlumí. Červená barva například stimuluje chuť k jídlu, modrá ji naopak snižuje (proto nejde o barvu, která by se často objevovala jako výmalba v restauracích nebo coby barva talířů). Růžová nám asociuje sladkost, bílá slanost a například žlutá limonáda zesiluje vnímání citronové chuti.
Triky s pečivem
Různé druhy pečiva mohou být sice stejně velké, ale mají přitom různou hmotnost. Kromě typu (přednost bychom měli dávat celozrnnému nebo žitnému pečivu) je tedy dobré sledovat také gramáž pečiva. Některé kousky mají okolo padesáti gramů, ale jiné mohou mít i více než sto gramů, což na první pohled nemusí být patrné. „Pozor je potřeba si dát na hutné semínkové chleby a další druhy pečiva, které jsou velmi těžké. Čím nadýchanější pečivo je a čím má více vzduchových bublin, tím je lehčí a můžeme ho sníst opticky více,“ radí nutriční specialistka Hana Pávková Málková ze společnosti STOB. Ne vždy ale tyto druhy pečiva vyhovují nutričně.
Velmi dobrým pomocníkem při hubnutí jsou také knäckebroty. Jsou lehké a můžeme si tedy dopřát více kusů než u klasického pečiva. Například místo jednoho malého krajíce chleba si lze dát ve stejné energetické hodnotě i tři kusy knäckebrotu.
A další tip – pečivo vždy krájejte. Celý rohlík, bageta nebo dalamánek vypadají výrazně menší, než když je rozkrájíte, minimálně na půl. Mnohem plnější talíř také budete mít, když si pečivo nakrájíte na kolečka jako jednohubky nebo na plátky a vše jednotlivě obložíte. Zde si jen dejte pozor, čím budete obkládat, tučný sýr nebo máslo vám k hubnutí moc nepomůžou, ani když budete mít rohlík nakrájený na kolečka.
Sýr a šunku raději krájené na plátky
Co si dát na chleba či pečivo při hubnutí? U sýrů je lepší v obchodě sáhnout po plátcích než po bločku. Sami si totiž většinou nakrájíme výrazně tlustší plátky než u kupovaného plátkového sýra. Pokud máme sýr v celku, je lepší ho najemno nastrouhat a střídmě jím pečivo posypat.
Podobné je to i u šunky, kde záleží, na jak silné plátky je nakrájená. „Nicméně salám vzhledem k obsahu tuku určitě při hubnutí nelze doporučovat. Co ale můžeme i při hubnutí v rozumném množství zařadit, jsou sušené šunky. Ty jsou krájené na velmi tenké plátky, pokud zvolíme libovější druh a odstraníme tučný okraj, tak si je i při hubnutí můžeme občas dopřát,“ radí s výběrem Hana Pávková Málková.
Do pomazánek se pak hodí přídavek zeleniny. Můžete ji přidat nakrájenou nebo nastrouhanou, čímž pomazánky zvětší svůj objem. Jelikož zelenina má velmi nízkou energetickou hodnotu, pomazánku (nebo jakékoli jiné jídlo) zeleninou „naředíme“ – zvýšíme objem, aniž bychom výrazně zvyšovali energetickou hodnotu.
Maso krájejte na šikmo, jako šéfkuchaři
Možná jste si všimli, že v restauracích, zejména v těch dražších, se maso krájí na šikmo, na tenké plátky. Za prvé tak maso lépe vypadá a za druhé je masa na talíři více, i když jen opticky. Krájejte tedy maso jako šéfkuchaři.
„U pokrmů z mletého masa, jako jsou například různé karbanátky, kuličky nebo sekaná, můžeme opět přimíchat zeleninu – třeba cuketu, kapustu, celer nebo mrkev,“ přidává další šikovnou radu Hana Pávková Málková.
Přílohy nemusí být problém
Těstoviny volte menší a tenčí. „U těstovin můžeme vybírat menší kusy, aby jich na talíři bylo na pohled více, spíš tenké špagety (které si můžeme po uvaření překrájet) než tlusté papardelle, a volte raději menší kusy typu fusilli nebo penne,“ pomáhá s výběrem nutriční specialistka ze STOBu.
Můžeme sáhnout také po luštěninových těstovinách, které mají trochu méně energie a více bílkovin. Klidně si pořiďte i těstoviny z konjaku a nahraďte jimi část klasických těstovin. Konjakové těstoviny obsahují jen minimum energie, zvětšíte tedy množství porce, aniž byste (výrazně) zvýšili energetický příjem. Stejně tak si můžete vypomoci například cuketovými nudlemi (nudle vytvořené z cukety za pomoci spiralizéru), které přimícháte například ke špagetám. Nějaká energie ze sacharidů se však hodí, proto s nimi nenahrazujte celou přílohu, ale raději jen část.
Nebojte se ale například brambor nebo kuskusu. Kuskus, bulgur či pohanka při vaření nasáknou více vody a můžete si pak dopřát ve stejné energetické hodnotě trochu větší porci. Z klasických příloh jsou vhodné také brambory, které mají ze všech příloh nejnižší energetickou hodnotu a můžete si jich naložit na talíř bez obav větší množství.
„Vždy ale doporučuji do každého jídla přidávat zeleninu – pokud máme rizoto, těstoviny se směsí nebo kuskus, tak zelenina vždy talíř hezky zaplní, i když přílohy bude méně,“ připojuje další tip, jak zvětšit objem jídla na talíři Hana Pávková Málková. Tipy a recepty na jídla vhodná při hubnutí najdete i stránkách STOBu.
Odborná spolupráce:
PhDr. Iva Málková
Psycholožka, problematice obezity se věnuje 40 let. V r. 1990 založila společnost STOB (STop OBezitě), která sdružuje na tři sta psychologů, lékařů, nutričních terapeutů, cvičitelek ad. odborníků s cílem pomáhat hubnout s rozumem.
Ing. Hana Pávková Málková
Absolventka VŠCHT se zaměřením na kvalitu a bezpečnost potravin. Zabývá se redukcí hmotnosti se zaměřením na trvalou změnu životních návyků ve společnosti STOB.
Chcete mít každé ráno v mailu přehled aktuálních článků z Vitalia.cz? Objednejte si náš mailový servis a žádná důležitá informace vám neuteče. Objednat si lze i týdenní přehled nebo také newsletter To hlavní, páteční souhrn nejdůležitějších článků ze všech našich serverů. Newslettery si můžete objednat na této stránce.
ČLÁNKY DO MAILU