Jak pít při sportu

Sportování a fyzická zátěž zvyšují ztráty tělesné vody potem a intenzivním dýcháním. Sportující většinou nestačí doplňovat tekutiny v průběhu aktivity a jsou tak náchylnější k dehydrataci, která se projevuje zvýšením tělesné teploty, bolestmi hlavy, předčasnou únavou či svalovými křečemi.

Sportování, zvláště v teplejším počasí, je náročnější na ochlazování organismu. Pitný režim v něm hraje zásadní roli – v ideálním případě pomáhá tělo zavodnit, doplňuje mu potřebné minerály a ochlazuje jej. Společně se správným stravováním má také zásadní vliv na výkon i dobrý pocit při sportování.

Odborníci z AquaLife Institutu radí pít pravidelně, ještě cca dvě hodiny před výkonem cca 500 až 800 ml. Při obvyklých teplotách do 22 °C u středně náročného sportu totiž člověk vypotí až dva litry tekutin za hodinu. S vyšší teplotou a vlhkostí vzduchu pak ještě více. Proto je potřeba při sportu dbát na včasný příjem tekutin.

TIP: Proč není 2,5 litru tekutin denně nesmysl

Za hodinu sportování člověk vypotí až dva litry tekutin 

Ztráty tekutin záleží na míře fyzické aktivity a na teplotě okolního prostředí. Během velkých veder je doporučováno sportovat buď brzy ráno, nebo později odpoledne. S rostoucí teplotou a vlhkostí vzduchu mohou ztráty tekutin dosahovat až 2,5 litru za hodinu.

Ztráty hmotnosti okamžitě po fyzické zátěži jsou spojeny v zásadě pouze s úbytkem tekutiny v těle. „Pokud tedy sportovec váží méně po sportovní aktivitě, než před ní, jedná se o stav rozvíjející se dehydratace,“ říká lékař Petr Homoláč a doplňuje: „Při úbytku kilogramu celkové hmotnosti pocením je potřeba zvýšit příjem tekutin zhruba o jeden litr.“ 

Pocení významně ovlivňuje také minerální rovnováhu vnitřního prostředí. „Před aklimatizací na vliv horka či zahájením tělesného cvičení se projevují významné ztráty sodíku a chloridů potem. Tento jev je nezbytné respektovat při doplňování vody a minerálů. Projevuje se to u sportovců vystavených klimatickým změnám nebo v rekreačním sportu u osob nezvyklých na cvičení a změnu teploty, například při přechodu ze sedavého zaměstnání k nárazovému sportování ve volných dnech a o dovolené,“ doplňuje prof. Zdeněk Zadák, vedoucí lékař AquaLife Institutu.

Kdy pít? Už před začátkem zátěže

Organismus může vstřebávat pouze takové množství tekutin, jaké aktuálně potřebuje, zbytek z těla vyloučí. „Je vhodné vypít zhruba 600 ml tekutin dvě až tři hodiny před výkonem a následně 200–300 ml zhruba půl hodiny před začátkem aktivity. Ideální je pít po doušcích a nekonzumovat naráz celou doporučenou dávku. Rychlost vstřebávání tekutin je u každého jedince individuální, proto by měl sportovec vzít v úvahu i vlastní zkušenosti, tělesné proporce, hmotnost, výšku a pohlaví,“ upozorňuje Petr Homoláč.

V průběhu fyzické aktivity je podle lékařů nutné příjem tekutin pečlivě plánovat a nepít až s pocitem žízně, ten má většina sportovců zapálením do tréninku potlačen. Při sportování je doporučeno přijímat tekutiny v menších dávkách 100 až 150 ml každých 10 až 15 minut. Hodinová aktivita vyžaduje podle odborníků příjem cca 500 ml čisté vody, při silném pocení a extrémně náročném výkonu až 1000 ml.

Podle běžeckého trenéra není průběžné doplňování tekutin nutné jen za určitých podmínek: „Běhání má jednu výhodu, za dvacet, maximálně šedesát minut je po všem. Když je běžné počasí, nejsou extrémní teploty, každý normální člověk by to měl vydržet bez pití, pokud jinak během dne dodržuje pitný režim,“ říká v rozhovoru Miroslav Semerád.

Pokud člověk správně doplňoval tekutiny během pohybu, neměl by po skončení aktivity cítit velkou žízeň. I tak pravděpodobně vznikl během sportu deficit tekutin a elektrolytů, který je potřeba doplnit. Rychlost rehydratace vždy závisí na míře dehydratace. Vodní bilance se nikdy neobnovuje okamžitě, je potřeba přijímat tekutiny v menších dávkách, ale častěji po dobu šesti hodin od skončení aktivity.

Žízeň snižuje výkon a zvyšuje tep

Pokud se sportovec dostane do stavu dehydratace, je jeho výkonnost ohrožena. Už při dehydrataci v rozsahu 1 až 2% ztráty celkové tělesné hmotnosti, dochází k poklesu výkonnosti sportovce o 5 až 10 % a srdce zvyšuje svoji činnost o tři až pět tepů za minutu. Pokud dojde ke ztrátám tekutin odpovídajícím poklesu tělesné hmotnosti o 3 až 6 %, snižuje se fyzický výkon o 20 až 45 %.

Zároveň se ztrátami vody jsou odváděny i důležité rozpuštěné minerály, především sodík, draslík a hořčík, což může přispívat ke vzniku křečí. Nedostatek minerálů, zejména hořčíku, se může projevit i ve formě nočních křečí nohou.

Čím hydratovat tělo při sportu

Při méně intenzivním sportování si člověk může vystačit s čistou vodou. Společně s potem odchází z těla i řada potřebných prvků a iontů, proto při náročnější aktivitě je vhodnější pít nesycené minerální vody nebo iontové nápoje. Ty by měly obsahovat především sodík (cca 110 až 170 mg/250 ml), který je potem vylučován nejvíce a podporuje vstřebávání vody, chloridy (ve formě kuchyňské soli – chloridu sodného), dále draslík (cca 20 až 50 mg/250 ml), popřípadě hořčík.

Při vytrvalostních výkonech, přesahujících hodinu, by součástí nápojů měly být i sacharidy. Vhodný je například ředěný pomerančový džus či iontový nápoj. Studené tekutiny ochlazují tělo a vytváří tak chladovou ochranu před jeho přehřátím. Nikdy by však neměly být nápoje příliš chladné, aby nedocházelo k překrvení sliznic. Teplota nápoje by se měla pohybovat kolem 10 až 12 °C. Studené nápoje nás neochladí, upozorňuje lékař Petr Tláskal, předseda Společnosti pro výživu.