Prosinec je výzvou pro všechny, kteří se už před časem dali na hubnutí, nebo jen nechtějí přes svátky přibrat. Jak si užít dobroty ze sváteční tabule a jak se vypořádat s návštěvou u příbuzných, kde vám budou podstrojovat? A jak nepodlehnout a ve svém odhodlání zhubnout vytrvat? Radili jsme se s nutriční specialistkou a zakladatelkou společnosti Zdravé stravování Kateřinou Šimkovou.
Co se dozvíte v článku
Neztrácet povědomí o příjmu a výdeji
„Máme-li během roku pestrý a vyvážený jídelníček spolu s dostatkem pohybu, tak není problém si v rozumné míře dopřát tradiční vánoční jídla ve vší parádě,“ povzbuzuje nás hned zkraje nutriční specialistka. Zahřešit si pak jednou za čas můžeme bez výčitek, aniž by se to negativně projevilo na naší hmotnosti.
Pokud jste již před časem přešli na vyhovující dietu, která je koncipovaná formou umírněných porcí, pravidelného, pestrého a vyváženého jídelníčku, budete se cítit líp a tím, že nebudete mít hlad, budete snáze odolávat vánočním nástrahám. „Také pro vás nebude nezvyk vychutnat si odlehčené verze klasických vánočních jídel,“ ubezpečuje Kateřina Šimková.
Nejdůležitější podle ní je neztrácet povědomí o energetickém příjmu a výdeji. Když je výdej vyšší než příjem, hubneme; v obráceném pořadí tloustneme. A to je rovnice, která platí nejen během Vánoc.
Cukroví můžete, i když hubnete…
Všichni už pečou cukroví a vaše trouba je stále studená, protože se držíte rad odborníků: Když doma nemáte pokušení, je boj se sladkým snazší? Je jasné, že klasické cukroví tvořené jen moukou, cukrem a tukem nebude pro hubnoucího to pravé vánoční zobání, ale naštěstí lze i klasiku ozdravit. Stačí cukroví připravovat ze surovin s nadstavbovou nutriční hodnotou. Jak na to?
Jak ozdravit suroviny v cukroví
Mouky
Místo klasické pšeničné mouky lze sáhnout po moukách přínosnějších, ať už z ořechů, pseudoobilovin, či luštěnin. „Celozrnná mouka má nižší glykemický index, špaldová zase vysoký podíl minerálních látek a mnohem výhodnější složení bílkovin. Teffová je bezlepková a oplývá výjimečnými nutričními hodnotami. Teff je oceňován pro obsažené bílkoviny, které se v rostlinné stravě vyskytují spíše sporadicky, má vysoký obsah vápníku, vlákniny a železa,“ vysvětluje Kateřina Šimková.
Cukr
U receptur, kde množství cukru negativně neohrozí konzistenci těsta, lze použít o třetinu až polovinu cukru méně. Budete možná překvapeni, že cukroví bude chutnat ještě lépe a vy nebudete přeslazení. „K docílení sladké chuti můžete také využít přirozeně sladké suroviny jako med, skořici, sladké sušené ovoce, ořechy, vysokoprocentní čokoládu, banán, mrkev nebo čekankový sirup. Jeho základem je inulin, což je druh vlákniny se sladkou chutí,“ přidává tipy Kateřina Šimková.
Náplně
Jestli jste si nestihli v létě nachystat marmeládu s nižším množstvím cukru, můžete si ji připravit teď podle receptu nutriční specialistky:
Málo slazená marmeláda na vánoční cukroví
2 kg mraženého ovoce rozmixujte se 100 g cukru a přidejte 200 ml redukce balzamika (smíchejte 0,5 l vína, 0,5 l balzamika a 125 g třtinového cukru. Směs svařte na cirka 0,25 l).
Pro plnění cukroví můžete použít i oříšková másla bez přidaného cukru, jednotlivé kousky pak lze obalovat v drcených nepražených oříšcích či semínkách. „Ty jsou skvělým zdrojem tuků zdravých pro srdce, bílkovin, vlákniny, vitamínů B, vitamínu E a mnoha dalších minerálních látek a antioxidantů,“ jmenuje benefity ořechů Kateřina Šimková, která doporučuje hlavně méně tučné varianty; kešu, pistácie, vlašské ořechy, arašídy nebo dýňová a lněná semínka.
Masarykovo cukroví ve zdravější verzi
Suroviny:
- 300 g lískových (bez slupky) nebo pistáciových ořechů
- 100 g žloutků
- 200 g moučkového cukru
- 350 g másla
- 500 g špaldové mouky
- 10 g kakaa
Ořechy namočíme do vody, aby změkly. Jakmile můžeme ořech lehce překrojit nožem, scedíme. Žloutky vyšleháme s cukrem a zapracujeme máslo, mouku, kakao a ořechy. Vytvoříme 2 válce, které zabalíme do potravinové fólie a necháme odpočinout v ledničce. Nakrájíme na zhruba centimetrové plátky, které vyskládáme na pečicí papír a pečeme na 170 °C asi 10 minut, než cukroví zrůžoví.
Říkáte si, že tyto zdánlivě drobné záměny nemohou až tak významně zamíchat s energetickou hodnotou jednotlivých kousků cukroví? Podívejte se do tabulky od Kateřiny Šimkové, která v ní připravila malé srovnání oblíbených ischeských dortíčků a kešu kuliček s kokosem.
| 1 ks Kešu kulička s kokosem ze sušených meruněk | 428 kJ | sacharidy 7,8 g, z toho cukry 1,6 g | tuk 7,4 g |
| 1 ks Ischelského dortíčku | 1351 kJ | sacharidy 28 g, z toho cukry 12 g | tuk 22 g |
Ani na Štědrý den se nemusíte odbýt
Pokud si plánujete-li dopřát sváteční jídlo v tradiční podobě, které je velmi kalorické, měli byste si ohlídat velikost porce a celkové množství jídla, které sníte, a hlavně navýšit pohybovou aktivitu. „Další možností je dopřát si nutričněji vhodnější jídlo připravené optimálnější úpravou,“ říká Kateřina Šimková a radí: „Odhoďte předsudky, zdravější jídlo může být stejně chutné jako to tradiční.“ Zde jsou konkrétní příklady:
Řízek nebo ryba, ale zdravěji
Za štědrovečerní klasiku lze považovat rybí polévku, obalenou rybu a bramborový salát. Jak ubrat na kaloriích, ale ne na chuti? Rybí polévka, která je z rybího vývaru, zeleniny a libových kousků ryby, je z pohledu zdravé výživy podle nutriční specialistky vyhovující. Horší je to s dalšími pokrmy:
„Kapr či řízek v trojobalu jsou zpravidla smažené ve velkém množství oleje. Pokud se opravdu bez trojobalu neobejdete, upečte obalené maso na sucho v troubě. Volte raději libové maso před prorostlým. Dietnější je krůtí, kuřecí či králičí maso než třeba vepřové,“ radí Kateřina Šimková.
Na štědrovečerním talíři většinou nechybí ryba, hodí se tedy vědět, že kapr, candát, platýz či treska aljašská patří mezi méně tučné ryby. Naopak losos patří k těm tučnějším. „Zkuste ryby připravit v troubě na přírodní způsob s bylinkami, určitě si pochutnáte, a navíc dodáte tělu zdroj omega 3-mastných kyselin,“ říká specialistka.
Bramborový salát dietně
Bramborový salát má v každé rodině trochu jinou recepturu, nicméně obvyklou složkou a současně kalorickou bombou je velké množství majonézy. Energetickou hodnotu salátu snížíte, když majonézu z části nahradíte bílým jogurtem. Pokud se váš bramborový salát neobejde bez uzeniny, nahraďte tučný salám šunkou nejvyšší jakosti.
„O své ozdravené recepty, které připravuji pro krabičkovou dietu, se dělím na blogu Zdravého stravování, tam se můžete nejen vánočními recepty inspirovat,“ přidává tip nutriční specialistka.
Galerie: Cukroví podle Zdravého stravování
Po Vánocích na návštěvu, bez strachu z kil navíc
Už si dovedete představit, že během vánočních svátků vyrazíte za přáteli nebo rodinou a že to letos zvládnete? Obavy z neustálého nabízení jídla a stresu z toho, že pokušení u plného stolu podlehnete, už vás trápit nemusí. Na hubnutí je třeba jít se zdravým rozumem a racionálním uvažováním. „Nabízenou kávu určitě nemusíte odmítat, kvalitní espresso vám energetický příjem nikterak nezvýší, je to pouze káva a voda. Takové caffè latte s příchutí nebo ledová káva se zmrzlinou už vhodné nejsou. K neoslazené kávě si můžete dopřát pár kousků cukroví,“ říká Kateřina Šimková a připomíná, že ani jedním chlebíčkem nijak výrazně nenarušíme svůj režim.
A přidává pár srovnání na závěr: raději ořechy a semínka než chipsy, raději tvarohovou/zeleninovou pomazánku než tu s majonézovým základem, raději šunku než salám, raději mozzarellu než nivu či goudu.
Alkohol si raději škrtněte
Alkohol bohužel v dietním režimu nemá místo, a to kvůli své vysoké kalorické hodnotě. „Pokud nechcete urazit na návštěvě, dejte si bílý vinný střik (90 kJ). Dvě deci piva ‚desítky‘ by znamenaly vyšší energetický příjem, a to 308 kJ,“ uvádí nutriční specialistka.
Držíme palce, ať se o letošních Vánocích ručička na váze doprava nevychýlí. A když přece jen trochu ano, ať dokážete znovu najít tu správnou cestu.
Odborná spolupráce:
Mgr. Kateřina Šimková
Nutriční specialistka, založila web Zdravé stravování. Zde se věnuje sestavování, vaření a dovozu zdravého jídla formou krabičkové diety, a to jak pro sportovce, dietáře, vegany, seniory i ty, kterým není lhostejné, co jí. Vyvíjí i vlastní produkty do obchodních sítí či restaurací a vede síť poraden.
ČLÁNKY DO MAILU