„Promluvení si“ je takřka univerzální doporučení, preferované spíše ženami. Realizace obvykle mívá charakter tzv. polibku smrti. Statistici tvrdí, že pravděpodobnost potvrzení zcela nepravděpodobné hypotézy je pětiprocentní. Zhruba s takovou pravděpodobností pomáhá zmíněný rozhovor.
Jak si tedy můžeme pomoci bez vyříkávání a odejít z toho ve zdraví?
Jak se v mysli zbavit špatného zážitku
Základ, jak pomoci „sám sobě“, je v přístupu „špatných zážitků a myšlenek s nimi spojených se nebojte a na množství nehleďte“. Jinými slovy: každý člověk má nějaké nepříjemné zážitky a nesnáze. Čím méně se jimi bude zabývat, pitvat je a rozebírat, tím lépe.
Přístup „co se stalo, stalo se… a co má být“ reprezentuje úspěšnou léčebnou radu i vodítko. Lze ji doplnit postojem „co tě nezabije, to tě posílí“.
Dospět ke zmíněnému lze různě. Uvedeme různé varianty postupu.
Stop technika
Psycholog Ondrej Kondáš doporučuje: V okamžiku, kdy se objeví negativní představy (myšlenky), řekneme (po nacvičení stačí pomyslet) „stop“ a začneme si představovat něco jiného.
Obvykle jde o představu příjemné a uklidňující krajiny, volba je na vás. Měla by ovšem být příjemná a dostatečně intenzivní. Rozhodně ne obecná, mlhavá a vágní. Prodleva mezi myšlenkou, slůvkem „stop“ a náhradní představou má být co nejkratší.
Vnímání dechu odvede pozornost jinam
Zavřeme oči, soustředíme se na svůj dech. Když ucítíme mírné pozvednutí v oblasti břicha nebo dotyk vzduchu v nose, řekneme si slovo „nádech“. Při klesání břišní stěny nebo pocitu vypuštění vzduchu nosem si řekneme „výdech“. Dýcháme, „jak nám zobák narostl“, není nutno dýchat zhluboka ani dechový projev jakkoliv harmonizovat.
Řádově v minutách dojde obvykle ke zklidnění. Pozornost je odvedena jinam než k původnímu trápení.
Dechem proti stresu
Tzv. vydýchání kladně ovlivní náladu, což umožní třeba i pomyslné „počítání do deseti“. Dech aktivuje k vyššímu výkonu část mozku zodpovědnou za zpracování emocí. Soustředění na dech nás přivede na jiné myšlenky, odlišné od těch automatických a katastrofických.
Místo obvyklých reakcí na stres z partnerského konfliktu (křik, pláč, ba třeba i skřípění zubů) si říkejte: „Nadechuji, vydechuji.“ Vnímejte ten pocit a zklidníte se. Ve zmíněných situacích bývá lepší nedělat nic, případně co nejméně. V afektu problém nevyřešíme.
Nic si nenalhávat – brát věci takové, jaké jsou
Potlačované myšlenky se podobají dobrým holubům – vracejí se. Odborně řečeno: „Potlačované obsahy vědomí mají tendenci, bez ohledu na naše vědomě formulované přání, zaplavit mysl s mimořádnou naléhavostí…“
Síla vůle není všemocná. Potlačování toho, co považujeme za nevhodné, je cesta do pekla dlážděná dobrými předsevzetími. Lepší je pozornost upřenou daným směrem odklonit a myslet na něco jiného.
Další úspěšný postup pracuje s přesycením. Budu stále a výhradně myslet na to, na co myslet nechci. Vydržím to… tak dlouho, než mne to omrzí.
Strach vnímejte, ale nebojte se ho
Ptáme se, zda je hrozba vyvolávající strach skutečná, nebo pomyslná. Je-li hrozba domnělá, zažeňte ji prožitkem, který vás vrátí do přítomnosti. Například studenou sprchou nebo chilli papričkou. Případně zaměřte cíleně pozornost na nějaký předmět ve svém okolí. Vnímejte jeho detaily.
Je-li hrozba skutečná, uvědomte si, že podstatné je zvládnout aktuální, právě teď probíhající okamžik. Dýchejte zhluboka a soustřeďte se na svůj dech. Nádech a výdech rozpouští myšlenky plné strachu. Až strach poleví (nebudete již tolik hrůzou ochromeni), rozhodněte, zda je potřeba přijmout nějaké opatření. Pak je uskutečněte.
Nechte myšlenky (nejen) přijít, ale i odejít
„Zaměříme-li vědomou pozornost na myšlenku, která se právě objevila, stane se něco podobného, jako bychom se dotkli mýdlové bubliny. Emoční náboj myšlenky zmizí,“ píší psychologové Michael Sinclair a Josie Seydelová. Stačí, když si myšlenku uvědomíte, dělat s ní nemusíte nic. Pouze si ji uvědomte, pozorujte, vnímejte, neztotožňujte se s ní. Ani ji neodmítejte. Sama jak přišla, tak i odejde. Pravděpodobně se několikrát vrátí.
Opakováním tohoto postupu se nevítaná myšlenka jaksi „unaví“ a přestává tolik obtěžovat. Prožívejte svůj život v daném okamžiku a dopřejte si něco příjemného. Obecně platí – sebelítost není atraktivní. Přitahuje psychopaty.
Vnitřní posilování
Jde o drsnou techniku pracující s katastrofickou představou neúspěchu. Toho, jak vše špatně dopadne a co strašného se stane. Vše přeháníme do absurdna. Tak dlouho… až nám přehnané obavy přijdou k smíchu.
Například při podezření na nevěru: Manželka je mi určitě nevěrná, dozajista mě opustí, ale ještě předtím mne nakazí koronavirem. Zaviním návrat pandemie. Všichni mnou budou opovrhovat a už si nikdy nikoho jiného nenajdu. Ono by také nemělo smysl někoho hledat, protože každý hned pozná, co všechno jsem zavinil. Brzy poté v bolestech, opuštěn zemřu. Neštěkne po mně ani pes…
Vnitřní modelování
Postup, jako by byl inspirován rčením: Kdo umí, dělá, kdo neumí, učí.
Představujeme si někoho jiného s obdobnými negativními myšlenkami, jaké dobře známe u sebe. Tím je navozen určitý odstup od nepříjemné situace.
Radíme dotyčnému, co by měl udělat, aby nepříjemné pocity zvládl. Posléze mu to předvedeme.
Autosugesce – důležité formulky
V duchu a preventivně si říkáme například: „Stop. Klid. Zvládnu to! Vím, co dělám a proč to dělám.“ Podobnou sugescí je možné reagovat i na nepříjemné myšlenky.
Pozor i na pravý opak. Pseudo formulkou může být: „Nic nemá smysl. Všechno je špatně. Lépe už bylo.“ Záporný účinek bývá zaručen.
Vulgarismy
Možnost ulevit si vulgarismem posiluje pocit nezdolnosti. Tato stará osvědčená praktika má blahodárný vliv na zvládání stresu a zachování psychické kondice. Zmíněné prokázal tým vědců z university v Keele. Domovské město onoho vysokého učení má ke stresu blízko přinejmenším proto, že je rodištěm Edwarda Smithe – kapitána lodi Titanic. Tamní výzkumníci zjistili, že vulgarismy zvyšují odolnost proti bolesti těla i duše. Navíc hormonální odezvou zvyšují sílu i výkon. Mohou být úspěšnou protiváhou naučené bezmocnosti a tudíž antistresorem.
Uvádět příklady vulgarismů je záležitost ožehavá. Ne každý je chce použít. Patříte-li mezi jejich odpůrce, nenuťte se to změnit za každou cenu.
Dáma – profesí učitelka mateřské školy – v obtížné situaci zanadávala: „Ty, ty, ty, sakulentský lajdáku!“
John Lennon řekl: „Cokoliv vám pomůže přežít páteční noc, je v pořádku.“
K tomu cituji moudro z internetu: „Vnitřní klid začíná třemi slovy: S..u na to.“
Kladné přeznačkování a „pochvala sebe sama“
V každé nepříjemnosti najdeme i prvky něčeho pozitivního. V přeznačkování jde o výměnu deprese a rezignace za aktivitu. Hledáme to, v čem je všechno zlé k něčemu dobré. Na dobré se v myšlenkách zaměříme.
Požadavek pochvalování sebe sama je pak opakem nadměrné přísnosti.
ČLÁNKY DO MAILU