Několik hodin před cvičením raději už nic nejíte a pro jistotu hladovíte i po cvičení, abyste své snažení maximálně zúročili? „Úplné vynechání jídla může způsobit i stavy spojené s hypoglykemií. Nedostatek živin a vynechání jídla bohužel také zcela zničí naše snažení, jelikož dojde spíše k úbytku svalové hmoty, a naopak náš metabolismus začne stagnovat, či se úplně zpomalovat,“ upozorňuje na nejčastější chybu nutriční terapeutka a osobní trenérka Nikola Hanyšová.
Měla by se nějak lišit naše běžná strava od stravy v den, kdy se chystáme cvičit?
Ne nadarmo se říká, že strava tvoří až sedmdesát procent úspěchu, pokud se snažíme o zvyšování kondice, úpravu váhy či formování svého těla. Strava dokáže dělat zázraky a velmi záleží na našem cíli. Podle druhu cíle se liší i způsob stravování. Pomocí vhodně sestaveného jídelníčku lze zvyšovat kondici, vytrvalost, sílu, redukovat tuk, zvyšovat množství svalové hmoty atd. Jedná se o komplexní způsob stravování, do kterého patří správně sestavený jídelníček každý den, nehledě na to, zda ten daný den jdeme, či nejdeme cvičit. Dny, kdy nejdeme cvičit, ač se zdají být zbytečné, jsou naopak pro naše tělo a transformaci velmi důležité. Právě v době odpočinku naše tělo regeneruje, nabírá sílu.
Jak by měl vypadat náš jídelníček několik hodin před cvičením? A kdy jíst poslední jídlo před výkonem?
Bohužel nelze odpovědět zcela konkrétně, jelikož skladba daného jídla se bude velmi lišit v závislosti na právě zmíněných cílech, na tělesném složení člověka, na způsobu stravování před zahájením změn, na zvoleném tréninku; jinak se stravujeme v případě, že se chystáme na kardio trénink, jinak před a po silovém tréninku, jinak v případě, kdy požadujeme krátkodobý a intenzivní trénink, jinak u dlouhého fyzického výkonu, jako jsou např. maratony či například silový trénink.
Pokud bych měla alespoň částečně odpovědět konkrétněji, pak bych doporučila v prvé řadě naslouchat svému tělu. Každému bude vyhovovat něco jiného a je potřeba i částečně experimentovat. Obecně platí, cca hodinu a půl až dvě hodiny před cvičením již nekonzumovat žádná vydatná jídla, která by se během cvičení špatně trávila. Nevyžadujeme-li od tréninku příliš silové výkony, ale jedná se nám spíše o kondiční cvičení, pak je vhodné konzumovat přiměřené množství sacharidů i bílkovin a tuky spíše omezit. Tedy pro představu by to mělo být u žen cca do třiceti gramů sacharidů, u mužů do padesáti gramů sacharidů, bílkovin již méně, kolem deseti gramů, a tuku do pěti gramů na porci. Výjimku tvoří sportovní doplňky, ve kterých jsou sacharidy a bílkoviny v dobře stravitelné a do krve rychle prostupující formě, tudíž nezatěžují trávicí trakt, ale jsou tělu takřka k okamžitému použití pro pracující svaly.
Pokud bychom před sebou měli aerobní aktivitu, pak bych již zůstala u posledního jídla právě cca hodinu a půl před cvičením, abychom maximalizovali spalování energie z tuků, který bude při aerobní aktivitě použit jako zdroj energie ve větší míře. Avšak i v tomto případě není tato rada univerzální, protože řada lidí, pokud se nenají/nedoplní sacharidy těsně před cvičením, má se cvičením problémy; jsou velmi unavení a bohužel mají po pohybové aktivitě sklony k přejídání, takže ve výsledku by pro ně bylo vhodnější se najíst patnáct až třicet minut před cvičením, docílit tak vyššího výkonu, tím spálit více kalorií a předejít výše zmiňovaným stavům. I zde se dá aplikovat celá řada doplňků stravy, které ochrání svalovou hmotu během delších tréninků, i pro rychlejší regeneraci po tréninku.
Pokud bychom se nezaměřovali na spalování tuků, ale na výkon a vytrvalost, pak bych naopak doporučila vydatné zásobení sacharidy již den před výkonem, poté v den výkonu si dopřát převážně sacharidovou snídani s obsahem jak složených, tak jednoduchých sacharidů i vhodných tuků, tedy např. ideální je ovesná kaše s ořechy, sušeným ovocem, arašídovým máslem apod. A dále patnáct až třicet minut před vytrvalostním výkonem je vhodné doplnit jednoduché cukry, ideálně v podobě sportovních nápojů či gelů, kde je obvykle kombinace dvou a více jednoduchých cukrů, což je ještě výhodnější než jen např. samotná fruktóza. Toto je možné jíst/pít i během výkonu, ideálně v podobě nápoje, který současně obsahuje ionty doplňující ztráty, ke kterým dochází během aktivity. Příliš se nedoporučuje pít samotnou fruktózu, např. džus, protože v džusu je vysoká koncentrace fruktózy a ta může způsobovat nevolnost až zvracení. To už by na tom byl lépe kousek ovoce, kde je koncentrace fruktózy nižší.
Jak by měl vypadat náš jídelníček po cvičení? Co je vhodné jíst a co rozhodně ne? Za jak dlouho po cvičení je doporučováno něco sníst?
Opět zde hraje roli cíl našeho cvičení, typ tréninku. A také co odborník, to jiný názor. Já se přikláním k tomu, po aerobní aktivitě nechat tělo zklidnit cca patnáctiminutovým důkladným protažení, poté se pomalu převléknout a do cca hodiny přijmout jednoduché sacharidy, tedy klidně kousek ovoce, banán, protože hodinu po cvičení jsou inzulinové receptory na příjem sacharidů nejcitlivější, proto tak docílíme větší regenerace.
První jídlo po cvičení by mělo být velmi dobře stravitelné, tak aby došlo k maximálnímu využití přímo ve svalech.
Poté již doplňujeme bílkoviny v kombinaci se sacharidy každé dvě až tři hodiny; budeme-li mluvit o regeneraci po posilovacím tréninku, pak doplníme jednoduché sacharidy co nejdříve po tréninku cca v množství 0,7–1,5 g/kg váhy a pak každé dvě hodiny doplňujeme kombinaci sacharidů v množství přibližně 0,7–1,0 g/kg váhy s bílkovinami a cca 0,25 g/kg váhy sacharidů. Avšak důležité je sledovat především celodenní množství jednotlivých živin a vitamínů.
Důležité je brát v úvahu dobu, kdy chodíme cvičit, a cíl našeho snažení. Pokud se bude jednat o cvičení ve večerních hodinách, je důležité v prvé řadě nezatěžovat tělo velkým, těžko stravitelným jídlem brzy před spaním. I z tohoto důvodu je dobré plánovat dobu, kdy chodíme cvičit, tak, abychom doplnili všechny potřebné živiny.
Pokud tedy nepřijímáte jídlo po cvičení ve speciálních sportovních doplňcích, pak je vhodné po cvičení nekonzumovat příliš velké množství zeleniny, která by v tomto případě zpomalila přísun živin do svalů.
- Velký rozdíl je především v množství konzumovaného jídla.
- Člověk nabírající svalovou hmotu přijímá na den mnohem větší podíl živin celkově, obvykle mívá významně vyšší podíl sacharidů i tuků na den.
- Pro člověka redukující váhu jsou na prvním místě hlavně bílkoviny pro ochranu svalové hmoty, pochopitelně se nemusí bát ani sacharidů, avšak v kontrolovaném množství.
Jaké chyby nejčastěji lidé ve stravování před a po cvičení dělají? Jaké jsou důsledky?
Jednou z nejčastějších chyb, se kterou se setkávám, je vynechávání jídla u lidí, kteří chtějí redukovat svou váhu, a to jak před cvičením, tak po cvičení. Úplné vynechání jídla může způsobit i stavy spojené s hypoglykemií. Nedostatek živin a vynechání jídla bohužel také zcela zničí naše snažení, jelikož dojde spíše k úbytku svalové hmoty, a naopak náš metabolismus začne stagnovat, či se úplně zpomalovat.
Další chybu dělají především mladí kluci, kteří do sebe těsně před cvičením nalijí velkou sklenici proteinového nápoje. Jejich trávení je natolik zatěžkané vysokým podílem bílkovin, že tělo není schopno rozproudit krev do pracujících svalů. Navíc vysoký příjem bílkovin před tréninkem obvykle s sebou nese větší únavu a v nemálo případech i nevolnost až zvracení.
Jiný extrém, se kterým se setkávám velmi často, je – když jsem nyní hodinu cvičila, tak si můžu zajít na kávičku s dortíkem či něco podobně nezdravého. Samozřejmě je pravda, že když člověk cvičil, tak tím podpoří svůj výdej energie a nepřibere na váze tak, jako kdyby necvičil, ale je to tak velká škoda, že to velké úsilí se nezužitkuje kvalitní potréninkovou stravou.
Ale co když má člověk po cvičení neodolatelnou chuť na sladké?
Obvykle je chuť na sladké způsobena nevyváženým poměrem jednotlivých živin v jídelníčku v rámci dne, nejčastěji paradoxně nadbytkem sacharidů a nedostatkem bílkovin. Příčin může být celá řada jako nedostatek spánku, zlozvyk dát si sladké vždy po obědě, ke kávě, ze stresu, dále vynechávání snídaně apod. Zkuste zařadit potraviny s nižším glykemickým indexem a ke každému jídlu přiřadit porci bílkovin.
10 potravin, po kterých budete mít ještě větší hlad:
Co doporučujete před a po cvičení ideálně pít? Kdy je dobré sáhnout po čisté vodě a kdy po iontových nápojích?
Samozřejmě tekutiny jsou pro maximální výkon stěžejní. Je vhodné začít s příjmem tekutin již několik hodin před tréninkem. Obecně vzato bychom měli vypít přibližně půl hodiny před cvičením sklenku vody, a v průběhu cvičení přijímat tekutiny po menších dávkách, ideálně kolem dvou deci vody každých dvacet minut, případně deci vody každých deset minut. Pokud je naše pohybová aktivita do jedné hodiny, stačí hradit ztráty tekutin obyčejnou vodou, nad šedesát minut je možné zařadit iontové nápoje, případně pokud se jedná o aktivitu, kde potřebujeme vyšší fyzický výkon, lze doplnit i vhodným energetickým nápojem, avšak nikoli perlivým, který by zatěžoval trávicí trakt.
3 časté chyby
Příklady, kdy na základě nevhodně zvoleného jídla přichází snaha v posilovně „vniveč“:
- Pokud zcela vynecháme jídlo před tréninkem – nastupuje brzká únava a vyčerpání během cvičení, mohou se dostavit příznaky hypoglykemie – třes, pocity na zvracení, zimnice, sucho v ústech, bolest hlavy apod.
- Příliš kalorické a těžko stravitelné jídlo před cvičením – nevolnost až zvracení, taktéž může přijít únava, ačkoli tělo přijalo mnoho energie, tak ale z důvodu zatížení trávení tělo není schopno být aktivní.
- Chybějící jídlo po cvičení – katabolismus, odbourání svalové hmoty atd.
S jakými dotazy a problémy se v rámci této problematiky setkáváte?
Velmi častý dotaz je, jaké spalovače tuků si mám koupit. Případně i další doplňky.
Mnoho klientů, kteří začínají cvičit, mají snahu pořídit doplňky stravy, ve kterých hledají klíč k úspěchu. Přitom nemají v prvé řadě žádný stabilní tréninkový plán, nemají jasno v časovém plánování a skladbě jídla, nemají předem připravené jídlo na další den, tedy se stravují spíše náhodně, co jim zrovna „padne“ pod ruku. Pak ani doplňky stravy nemohou být užitečné.
Galerie: Spalovače tuků: Pět přirozených pomocníků na cestě k vysněné postavě
Nejprve je potřeba mít zvládnuté základní principy vedoucí k našemu cíli a až poté se obracet k dalším krokům, jakými mohou být právě doplňky stravy, které jsou velmi užitečné ve fázi, kdy už máte vyšší cíle a chcete se posunout zase o level výš.
Můžete uvést nějakou zajímavost, případ z praxe, perličku, radu, doporučení?
Velmi zábavné a zajímavé na své práci shledávám asi to, když naprosto necvičící klientku/klienta namotivuji k pohybu a přetransformuji jejich pasivní životní styl na zdravý a aktivní. Mnoho lidí se zabývá urgentními záležitostmi, jako jsou pracovní povinnosti, úklid domácnosti, ale zcela zapomínají na ty důležité věci, jako je jejich zdraví, radost ze života, mít čas „sám pro sebe“. Postupně zjišťuje i ten, kdo měl pocit, že mu žádný čas na cvičení nezbývá, že ačkoli jde cvičit zcela unavený, nachází novou životní sílu právě díky cvičení. Endorfiny na sebe při cvičení nenechají dlouho čekat a někteří klienti doslova rozkvétají před očima.
Mgr. Nikola Hanyšová
Nutriční terapeutka, osobní trenérka (www.budveforme.cz). Vystudovala výživu na 3. lékařské fakultě UK, absolvovala trenérský kurz. Poradenské a trenérské činnosti se věnuje profesně od roku 2007, založila vlastní poradnu, funguje také jako poradce pro společnost STOB (Stop obezitě). Věnuje se i publikační činnosti a edukaci v oblasti zdravého životního stylu.
ČLÁNKY DO MAILU